Ten składnik odżywczy jest niezbędny dla wzroku, układu odpornościowego i skóry. Wystarczy jeden średniej wielkości batat, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę A.
Jednak według Eating Well, eksperci twierdzą, że wartość odżywcza batatów zależy również od sposobu ich przygotowania i łączenia z innymi produktami spożywczymi. W związku z tym, gotowanie lub gotowanie na parze batatów z niewielką ilością tłuszczu jest uważane za optymalny sposób na optymalne wchłanianie witaminy A przez organizm.
Gotowanie ziemniaków pomaga organizmowi lepiej wchłaniać beta-karoten.
Chociaż teoretycznie surowe bataty zawierają więcej beta-karotenu, organizm wchłania ten składnik odżywczy mniej efektywnie niż gotowane. Dzieje się tak, ponieważ beta-karoten jest „zamknięty” w twardych ścianach komórkowych roślin. Temperatura gotowania niszczy tę strukturę, ułatwiając dostęp tego składnika odżywczego do układu pokarmowego.
Eksperci uważają, że gotowanie nie niszczy składników odżywczych, lecz je „uwalnia”, dzięki czemu organizm może je skuteczniej wchłonąć.
Gotowanie na parze jest lepsze niż grillowanie.
Według amerykańskiej dietetyczki Dawn Jackson Blatner, gotowanie na parze i w wodzie pomaga zachować więcej beta-karotenu niż pieczenie, przy czym gotowanie na parze jest nieco skuteczniejsze niż gotowanie. Badania pokazują, że te dwie metody pozwalają zachować ponad 80% pierwotnej zawartości beta-karotenu, znacznie więcej niż pieczenie czy smażenie.
Ekspert Blatner stwierdził również, że gotowanie na parze ma tę zaletę, że minimalizuje utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i B6, ponieważ żywność nie jest bezpośrednio zanurzona w wodzie.
Ekspertka ds. żywienia Abbie Gellman (USA) sugeruje dodawanie słodkich ziemniaków do zup i gulaszów, ponieważ zawarte w nich witaminy rozpuszczalne w wodzie są zatrzymywane i wchłaniane razem z potrawą.
Pozostawienie skórki zwiększa wartość odżywczą.
Badania pokazują, że skórki batatów zawierają więcej przeciwutleniaczy, w tym beta-karotenu, niż miąższ. Chociaż pieczenie może zmniejszyć ilość przeciwutleniaczy w skórce, gotowanie na parze i gotowanie ma mniejszy wpływ.
Ekspertka Gellman zaleca, aby w miarę możliwości zachować skórkę większości warzyw i owoców. Według niej bataty należą do produktów spożywczych, które najlepiej spożywać ze skórką po umyciu i ugotowaniu.
Tłuszcze wspomagają skuteczniejsze wchłanianie witaminy A.
Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego organizm potrzebuje tłuszczu w diecie, aby prawidłowo go wchłaniać. Badania pokazują, że zaledwie 3-5 g tłuszczu, czyli tyle, ile łyżeczka oliwy z oliwek, może znacząco zwiększyć wchłanianie beta-karotenu.
Ekspertka Katie Morford (USA) mówi, że często zaopatruje się w produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, pełnotłusty jogurt grecki, masło orzechowe i olej chili, które można łączyć ze słodkimi ziemniakami.
Tymczasem ekspert Gellman sugeruje jedzenie słodkich ziemniaków z pełnotłustym jogurtem, serem, prażonymi orzechami i awokado, aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych.
Źródło: https://vietnamnet.vn/cach-an-khoai-lang-giup-hap-thu-toi-da-vitamin-a-2516763.html
Komentarz (0)