1. Jak działa sen w czasie przerw obiadowych.
Drzemka jest ważnym elementem rytmu dobowego, pomagając organizmowi regenerować energię, poprawiać czujność i wydajność w pracy. Niezależnie od tego, czy sen odbywa się w ciągu dnia, czy w nocy, przechodzi on przez kilka etapów niezbędnych do utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego.
Faza 1: Jest to najlżejsza i najkrótsza faza snu, trwająca zaledwie od jednej do siedmiu minut.
Faza 2: Ta faza następuje po Fazie 1 i trwa około 10 do 25 minut. Podczas Fazy 2 mięśnie się rozluźniają, a funkcje organizmu zwalniają. Jednak sen w tej fazie jest nadal stosunkowo płytki.
Faza 3: To głębsza, bardziej regenerująca faza snu, w której trudno się obudzić. Faza 3 trwa zazwyczaj od 20 do 40 minut.
Sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM): Podczas snu REM mięśnie ciała są tymczasowo sparaliżowane, a gałki oczne poruszają się szybko pod zamkniętymi powiekami. Podczas snu REM często pojawiają się sny.
Kiedy sen trwa kilka godzin, organizm przechodzi przez te fazy wielokrotnie. Jednak podczas drzemki nie ma wystarczająco dużo czasu na przejście przez wiele cykli snu.
W rzeczywistości, podczas krótkiej drzemki osoba może nie wysypiać się wystarczająco, a nawet nie spędzać zbyt wiele czasu w fazie REM (fazie 3). To może w rzeczywistości ułatwić organizmowi wybudzenie się z poczuciem większej czujności. Dłuższe drzemki, na przykład trwające ponad 30 minut, mogą powodować, że śpiący zapadnie w głęboki sen i poczuje się ospały z powodu wybudzenia w tej fazie.
Krótkie popołudniowe drzemki, obejmujące okresy głębokiego snu, pomagają organizmowi obudzić się bardziej wypoczętym.
2. Jaki wpływ ma drzemka na mózg?
Gdy mózg nie odpoczywa wystarczająco, ciało jest bardziej narażone na zmęczenie i mniejszą czujność następnego dnia. Osoby cierpiące na niedobór snu często mają trudności z koncentracją, przyswajaniem informacji, rozwiązywaniem problemów i podejmowaniem decyzji. Ponadto ich odruchy są spowolnione, co zwiększa ryzyko wypadków lub upadków.
Liczne badania przeprowadzone w USA wykazały, że krótka drzemka po południu może znacząco poprawić funkcjonowanie mózgu. Badanie z 2021 roku wykazało, że osoby w wieku 60 lat i starsze, które regularnie drzemały, osiągały lepsze wyniki w testach pamięci niż osoby, które tego nie robiły. Drzemki te trwały co najmniej 5 minut i nie dłużej niż 2 godziny.
Ponadto, inne badanie wykazało, że drzemki krótsze niż 30 minut pomagają zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych u osób w wieku 65 lat i starszych. Tymczasem badania przeprowadzone na University College London w Wielkiej Brytanii wskazują, że drzemki mogą spowolnić zanik mózgu związany z wiekiem.
Co więcej, wraz z wiekiem wiele obszarów mózgu odpowiedzialnych za uczenie się i pamięć stopniowo się kurczy. Jednak odpowiednia drzemka może pomóc w utrzymaniu objętości mózgu, czynnika bezpośrednio związanego ze zdolnościami poznawczymi i jasnością umysłu.
Oprócz wspierania funkcji mózgu, krótkie drzemki pomagają również odzyskać energię, zmniejszyć zmęczenie w ciągu dnia i poprawić wydajność w pracy. Kilka badań sugeruje, że drzemki mogą poprawić pamięć, logiczne rozumowanie, zdolność do radzenia sobie ze złożonymi zadaniami i sprawność fizyczną. Na przykład, sportowcy mogą poprawić wytrzymałość i czas reakcji po drzemce. Niektóre badania kliniczne wykazały również, że krótkie drzemki pomagają zmniejszyć stres i wspierają układ odpornościowy u osób, które poprzedniej nocy były niewyspane.
Jednak drzemki nie zawsze są korzystne. 12-letnie badanie wykazało, że starsi mężczyźni, którzy drzemali przez dwie godziny lub dłużej dziennie, mieli wyższe ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych w porównaniu z tymi, którzy drzemali krócej niż 30 minut. Inne badanie przeprowadzone w Chinach również wykazało, że drzemki trwające ponad 90 minut zwiększały ryzyko udaru mózgu o 25%.
3. Wskazówki dotyczące zdrowej popołudniowej drzemki
Aby popołudniowa drzemka rzeczywiście przynosiła korzyści dla zdrowia i funkcjonowania mózgu, należy zwrócić uwagę na porę, miejsce i długość drzemki.
Czas: Idealna pora na drzemkę to między 13:00 a 15:00, kiedy organizm wchodzi w naturalną fazę obniżonej czujności w ciągu dnia. Drzemka po drzemce może zaburzyć naturalny cykl snu i czuwania, utrudniając zasypianie w nocy i prowadząc do zmęczenia następnego dnia.
Czas trwania: Dorosłym zaleca się drzemkę trwającą około 20 minut, ale nie dłużej niż 30 minut. Taki czas jest wystarczający, aby organizm zapadł w płytki sen, zwiększający czujność, bez przechodzenia w fazę głębokiego snu.
W niektórych szczególnych przypadkach, takich jak ratownicy medyczni czy pracownicy nocnej zmiany, drzemka trwająca około 90 minut może być pomocna, ponieważ pozwala organizmowi na ukończenie pełnego cyklu snu bez przerywania fazy głębokiego snu. Jednak zbyt długie lub zbyt późne drzemki mogą negatywnie wpłynąć na sen nocny. Poleganie na drzemkach w ciągu dnia zamiast utrzymywania regularnego harmonogramu snu nocnego może również łatwo zaburzyć rytm dobowy.
Środowisko: Środowisko snu również odgrywa ważną rolę. Ciche, ciemne, chłodne i komfortowe otoczenie ułatwi zasypianie. Stosowanie zasłon zaciemniających, zatyczek do uszu, masek na oczy lub słuchanie kojących dźwięków, takich jak deszcz czy fale oceanu, może pomóc ograniczyć rozpraszacze i ułatwić zasypianie.
Ustaw budzik: To niezbędne, aby uniknąć zbyt długich drzemek. Zaleca się ograniczenie drzemek do 40 minut lub mniej, aby uniknąć uczucia ospałości po przebudzeniu.
Picie kawy przed drzemką: Choć może się to wydawać nielogiczne, to prawda, ponieważ kofeina blokuje adenozynę, substancję chemiczną, która kumuluje się w ciągu dnia i powoduje senność. Dlatego, gdy pijesz kawę tuż przed drzemką, kofeina eliminuje adenozynę podczas snu, pomagając Ci czuć się bardziej wypoczętym i czujnym.
Jeśli jednak nie możesz sobie pozwolić na drzemkę, nie stresuj się tym za bardzo, ponieważ samo zamknięcie oczu, zrelaksowanie się i wzięcie głębokich oddechów może pomóc twojemu umysłowi odpocząć.
Źródło: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm
Komentarz (0)