Dieta śródziemnomorska – naturalna „broń” w walce z cukrzycą typu 2

Kolorowy talerz z zielonymi warzywami, grillowanym łososiem, pełnymi ziarnami i kilkoma kroplami oliwy z oliwek - to nie tylko pyszny posiłek, ale może stać się również naturalną „tarczą” chroniącą zdrowie.

Naukowcy niedawno wykazali, że dieta śródziemnomorska, łącząca ograniczenie kalorii z odpowiednią aktywnością fizyczną, może znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 u osób z nadwagą lub otyłością.

Zaskakujące korzyści diety śródziemnomorskiej

Badania opublikowane 25 sierpnia w czasopiśmie American Journal of Internal Medicine wykazały, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską i prowadzące aktywny tryb życia miały o 31% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż grupa kontrolna.

Jest to wynik analizy danych ponad 4700 osób w wieku 55-75 lat, uczestniczących w szeroko zakrojonym, 6-letnim projekcie badawczym dotyczącym odżywiania i stylu życia w Europie. Wszystkie te osoby miały nadwagę lub otyłość, ale na początku nie chorowały na cukrzycę typu 2.

Połowa została poproszona o stosowanie diety śródziemnomorskiej, ograniczenie spożycia około 600 kalorii dziennie i regularne ćwiczenia o umiarkowanym nasileniu, takie jak spacery, podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia równowagi. Pozostała połowa otrzymała ogólne porady dietetyczne, ale nie została zobowiązana do ograniczenia kalorii.

Dieta bogata w zielone warzywa, tłuste ryby i produkty pełnoziarniste pomaga zwiększyć ochronę przed ryzykiem cukrzycy. (Zdjęcie: iStock)

Wyniki po 6 latach obserwacji wykazały, że grupa stosująca dietę śródziemnomorską schudła średnio 3,2 kg, obwód talii zmniejszył się o prawie 3,8 cm, a wskaźnik zachorowań na cukrzycę typu 2 był znacząco niższy. Ten efekt ochronny był wyraźniejszy u mężczyzn niż u kobiet.

„Skromne i trwałe zmiany w diecie i stylu życia mogłyby zapobiec milionom przypadków cukrzycy typu 2 na całym świecie” – powiedział współautor badania, dr Frank Hu, kierownik Katedry Żywienia w Harvard TH Chan School of Public Health .

Typowe menu: dużo warzyw, oliwa z oliwek, mało czerwonego mięsa

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych mieszkańców krajów nad Morzem Śródziemnym, takich jak Włochy, Grecja i Hiszpania. Najważniejszym elementem tej diety jest to, że stawia ona na świeże, minimalnie przetworzone produkty bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej obejmują:

Jedz dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i fasoli.

Jako główne źródło tłuszczu wybierz oliwę z oliwek extra virgin.

Zamiast czerwonego mięsa jedz ryby, owoce morza i chudy drób.

Jedz jogurt i ser z umiarem.

Pij czerwone wino w umiarkowanych ilościach do posiłków (w zależności od kultury).

Ogranicz spożycie cukru rafinowanego i przetworzonej żywności.

Najważniejszą cechą diety śródziemnomorskiej jest to, że stawia ona na świeże, minimalnie przetworzone produkty bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. (Zdjęcie: iStock)

Badania pokazują, że to połączenie jednonienasyconych tłuszczów z oliwy z oliwek, kwasów omega-3 z ryb oraz błonnika i przeciwutleniaczy z owoców i warzyw przynosi pozytywne efekty: stabilizuje poziom cukru we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza stany zapalne i kontroluje wagę – a wszystkie te czynniki są kluczowe w zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Nie tylko zapobiega cukrzycy

Dieta śródziemnomorska nie tylko pomaga zapobiegać cukrzycy, ale od dawna udowodniono, że zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu, otyłości i niektórych rodzajów nowotworów. Wielu ekspertów uważa ją za jeden z najzdrowszych i najbardziej zrównoważonych sposobów odżywiania na świecie.

Profesor Miguel Martínez-González, współautor badania, powiedział: „Połączenie diety śródziemnomorskiej z kontrolą kalorii i umiarkowanymi ćwiczeniami fizycznymi może zapobiec trzem przypadkom cukrzycy na 100 osób – to niewielka liczba, ale mająca ogromne konsekwencje dla zdrowia publicznego”.

Stosuj dietę śródziemnomorską

Nie musisz mieszkać w Grecji ani we Włoszech, aby stosować tę dietę. Oto kilka prostych sposobów na włączenie „śródziemnomorskiego smaku” do codziennych posiłków:

Do gotowania i dodawania do sałatek zastąp zwykły olej kuchenny oliwą z oliwek extra virgin.

Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, ale priorytetowo traktuj ryby tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki.

Do każdego posiłku dodawaj zielone warzywa i świeże owoce.

Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast białego ryżu lub rafinowanego pieczywa.

Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, zastąp je kurczakiem, rybą lub fasolą.

Ogranicz fast foody i słodycze./.

(Wietnam+)

Source: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp