Ile pompek dziennie trzeba robić, żeby zobaczyć efekty?

Określenie, ile pompek musisz robić każdego dnia, aby osiągnąć skuteczność, zależy od wielu czynników. Należą do nich: typ sylwetki, cele fitness, dieta oraz rozkład treningów.

Liczba pompek dziennie w dużej mierze zależy od indywidualnej kondycji fizycznej. Dla początkujących 10-20 pompek dziennie to rozsądny poziom. Taki poziom ćwiczeń pomaga organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku i uniknąć kontuzji . ​​Według serwisu Livestrong (USA) poświęconego zdrowiu, zbyt intensywne ćwiczenia na początku mogą powodować nadmierne bóle mięśni i zmniejszać motywację do kontynuowania ćwiczeń.

W zależności od kondycji fizycznej, osoba może wykonać 10, 100 lub więcej pompek dziennie.

ZDJĘCIE: AI

Tymczasem osoby, które mają już solidne podstawy fizyczne, mogą zacząć od 50-100 powtórzeń dziennie, podzielonych na wiele różnych serii. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i skupiać się na prawidłowej technice, a nie na ilości powtórzeń.

Pompki są dobre, ale nie rób ich co tydzień bez przerwy. Badania pokazują, że regeneracja mięśni po treningu zajmuje około 24–48 godzin. Wykonywanie ich 7 dni w tygodniu bez przerwy może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Zamiast ćwiczyć codziennie, ludzie powinni mieć rozsądny harmonogram. Powinien być co najmniej jeden dzień wolny w tygodniu. Początkujący mogą ćwiczyć 3-5 dni w tygodniu, przeplatając dni treningowe z dniami odpoczynku.

Regularne, odpowiednie ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie ramion i barków oraz zwiększyć siłę pchania. W zależności od diety, poziomu stresu i snu, z czasem zauważysz poprawę. Zazwyczaj większość osób zaczyna dostrzegać rezultaty po 3-4 tygodniach.

Połącz pompki z rozsądną dietą, aby poprawić zdrowie

Oprócz pompek, można wykonywać inne ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak podciąganie na drążku czy przysiady, bez użycia ciężarków. Badania opublikowane w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” pokazują, że osoby wykonujące te ćwiczenia 5 dni w tygodniu przez 8 tygodni nieprzerwanie odnotowały znaczną poprawę siły górnych partii ciała. Efekt ten może jednak pojawić się szybciej, już po 6 tygodniach, jeśli połączy się go z odpowiednią dietą.

Zdrowa dieta to zbilansowana dieta, która priorytetowo traktuje warzywa, owoce i białko. Dodatkowo, osoby ćwiczące powinny się wysypiać i pić odpowiednią ilość wody. Według Livestrong, brak snu lub odwodnienie mogą powodować zmęczenie organizmu i wpływać na aktywność fizyczną.

Source: https://thanhnien.vn/mot-ngay-can-hit-dat-bao-nhieu-cai-moi-thay-ket-qua-185250720121312234.htm