Ile brzuszków powinienem robić dziennie, żeby były skuteczne?

Mięśnie brzucha to grupa mięśni, która wytrzymuje intensywny trening. Aby osiągnąć zauważalne rezultaty, liczba brzuszków nie jest tak ważna, jak metoda, intensywność ćwiczeń i towarzysząca im dieta.

Nie ma konkretnej liczby brzuszków dziennie, która pasowałaby do każdego. Jednak eksperci twierdzą, że jakość zawsze jest ważniejsza niż ilość, jak podaje serwis zdrowotny Healthline (USA).

Jeśli chcesz mieć sześciopak, brzuszki należy łączyć z dietą i ćwiczeniami całego ciała.

ZDJĘCIE: AI

Ważne, aby podczas wykonywania brzuszków nie wykonywać ich setek każdego dnia. Zamiast tego, osoba ćwicząca powinna skupić się na ćwiczeniu prawidłowej techniki, kontrolowaniu ruchów i wyraźnym odczuwaniu napięcia mięśni brzucha.

Dla początkujących zacznij od 2-3 serii po 15-20 powtórzeń, co daje łącznie 30-60 powtórzeń na sesję. Dla zaawansowanych ćwiczących możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 100-150 na sesję. Warto pamiętać, że istnieje wiele różnych rodzajów brzuszków, od prostych, przez brzuszki odwrócone, po brzuszki z podciąganiem. Ćwiczący powinni wykonywać wiele wariantów, aby uniknąć przeciążenia mięśni brzucha.

Brzuszki wykonuj powoli, oddychając prawidłowo

Kluczem do prawidłowego zaangażowania mięśni brzucha podczas brzuszków jest nie wykonywanie ich mechanicznie, próbując wykonać ćwiczenie na raz, ale wykonywanie ich powoli, prawidłowe oddychanie i utrzymywanie napiętych mięśni brzucha przez cały czas trwania ruchu.

Wiele osób robi brzuszki codziennie, mając nadzieję na sześciopak w ciągu kilku tygodni. Prawda jest jednak taka, że ​​mięśnie brzucha nie będą widoczne, jeśli masz dużo tłuszczu na brzuchu. Badania pokazują, że kobiety muszą mieć poniżej 20% tkanki tłuszczowej, a mężczyźni poniżej 15%, aby ich mięśnie brzucha zaczęły się uwidaczniać.

Dlatego jeśli robisz tylko brzuszki bez połączenia cardio, diety niskowęglowodanowej i treningu wszystkich grup mięśniowych, nie zobaczysz widocznych rezultatów, nawet przy bardzo intensywnym treningu. Zazwyczaj, jeśli ćwiczysz prawidłowo i prawidłowo się odżywiasz, zauważysz, że brzuch staje się jędrniejszy po 3-4 tygodniach, a linie mięśniowe staną się bardziej widoczne po 6-8 tygodniach, w zależności od ilości tkanki tłuszczowej.

Wiele osób chodzi na siłownię, aby ćwiczyć mięśnie brzucha niemal codziennie. Nie jest to jednak zgodne z zasadami treningu. Podobnie jak inne grupy mięśni, mięśnie brzucha również potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Codzienne ćwiczenia ograniczają zdolność mięśni brzucha do regeneracji i rozwoju. Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha około 3-5 razy w tygodniu. Dni treningowe przeplatają się z dniami odpoczynku.

Codzienne ćwiczenia mięśni brzucha o wysokiej intensywności mogą prowadzić do przeciążenia tkanki mięśniowej, bólu, a nawet kontuzji dolnej części pleców, zwłaszcza jeśli wykonujesz je nieprawidłową techniką lub bez wcześniejszego rozciągania. Jeśli jednak wykonujesz lekkie, krótkie treningi, takie jak 10-15 minut, możesz je wykonywać codziennie w ramach swojego planu treningowego, według Healthline .

Source: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm