5 exercícios para aumentar a força muscular dos braços

O treinamento dos músculos dos braços por meio de exercícios como rosca bíceps e rosca tríceps ajuda a aumentar a força dos braços e a melhorar o desempenho.

A parte frontal do braço contém o bíceps, o braquial e o coracoide (o menor dos três músculos, que se insere no processo coracoide do osso do ombro). A parte posterior do braço contém o tríceps e o músculo deltoide, localizado acima do ombro. A parte posterior do ombro é o manguito rotador, que consiste em quatro pequenos músculos: o supraespinhal, o infraespinhal, o redondo menor e o subescapular.

Cada um desses músculos desempenha um papel distinto e importante na movimentação do seu braço de diferentes maneiras. Qualquer movimento de empurrar, puxar, alcançar ou balançar o braço requer um conjunto diferente de músculos. Treinar esses músculos fortalecerá seu braço e o ajudará a executar todas as tarefas com mais eficiência.

Aqui estão alguns exercícios para fortalecer os braços.

Rosca bíceps

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Com os braços estendidos e os halteres na altura das coxas, palmas das mãos voltadas para a frente e cotovelos próximos aos quadris, levante os halteres em direção aos ombros, mantenha-os firmes nos ombros por dois segundos e retorne à posição inicial. Repita várias vezes.

Rosca martelo

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão. Mantendo as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos próximos ao corpo, levante os halteres até a altura dos ombros e, em seguida, abaixe-os para completar uma repetição. Repita o movimento. Conte dois segundos para cada movimento.

Cacho largo

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos ao longo do corpo, segurando um haltere em cada mão. Vire as palmas das mãos para fora do corpo, de forma que fiquem voltadas para os cantos da sala. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, contraia o abdômen e levante os halteres até os ombros, depois abaixe-os de volta à posição inicial para completar uma repetição. Repita o movimento.

Exercício de tríceps (com o corpo inclinado para a frente)

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro.

Gire a partir dos quadris com os joelhos ligeiramente flexionados, inclinando o tronco para a frente até que seu corpo forme um ângulo de aproximadamente 45 graus com o chão. Contraia o abdômen e mantenha a coluna reta, certificando-se de que sua cabeça esteja alinhada com a coluna e seu queixo ligeiramente para cima. Mantendo os braços próximos ao tronco com os cotovelos junto ao corpo, estenda os antebraços para trás até que fiquem paralelos ao chão, depois retorne à posição inicial e repita.

exercício de extensão de tríceps acima da cabeça

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e abdômen contraído, segurando um haltere em cada mão. Eleve os halteres acima da cabeça até que seus braços estejam esticados, tomando cuidado para não travar os cotovelos. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos e a parte superior dos braços imóveis, abaixe lentamente os antebraços até que os halteres fiquem ligeiramente atrás da cabeça. Estenda os braços para trás, acima da cabeça, para completar uma repetição e repita. Certifique-se de manter a cabeça alinhada com o peito e tente manter os ombros relaxados durante todo o movimento.

Se este movimento for muito difícil, use apenas um haltere. Comece segurando o haltere com as duas mãos à frente do corpo e levante-o acima da cabeça com as duas mãos.

Para aumentar a força muscular, você deve fazer de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por sessão, podendo aumentar o número de repetições dependendo dos seus objetivos. Usar pesos mais leves e fazer mais séries e repetições ajudará a desenvolver maior resistência muscular. Consulte um profissional para determinar o peso e a frequência de treino adequados para você.

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