Como correr de forma eficaz pela manhã

Ir para a cama cedo, colocar o despertador fora do alcance e ter uma alimentação equilibrada são medidas essenciais para corredores que desejam criar o hábito de correr pela manhã.

Higiene do sono

Criar o hábito de correr pela manhã começa com uma boa noite de sono. Isso pode ser difícil se você tem o costume de usar o celular ou assistir TV à noite.

Para começar, pratique uma boa higiene do sono. Este termo descreve métodos que garantem um sono mais saudável.

Segundo a Associação Americana do Sono, você pode treinar seu corpo para adormecer mais cedo se evitar cafeína ou álcool três horas antes de dormir, não tirar cochilos e criar uma rotina noturna para relaxar — como tomar um banho quente, meditar ou ouvir música relaxante.

Use roupas de corrida para dormir.

É difícil simplificar demais uma corrida quando você está pronto. Se você realmente quer começar rápido e se sentir motivado assim que abrir os olhos, simplesmente durma com a roupa de corrida.

Pode parecer estranho, mas é um truque que muitos corredores usam. Ninguém quer dormir com a roupa suada do dia anterior, mas é muito bom vestir roupas de corrida recém-lavadas. Basta deixar os tênis de corrida ao lado da cama e você estará pronto para uma corrida matinal.

Prepare seu equipamento de corrida.

Se você não gosta de dormir com roupa de corrida, pode deixá-la ao lado da cama para que esteja pronta quando acordar. Alguns corredores preferem deixá-la no banheiro para não acordar a namorada ou a esposa. Assim, você acorda, vai ao banheiro, lava o rosto e relaxa um pouco antes de correr.

Você também pode usar um boné de corrida, mesmo que não tenha o hábito de usar. Isso vai te poupar muito tempo arrumando o cabelo.

Um grupo de corredores participa de uma corrida de longa distância todos os sábados de manhã no Lago Hoan Kiem, em Hanói. Foto: Hanoinromeyes — Um grupo de corredores participa de uma corrida de longa distância todos os sábados de manhã no Lago Hoan Kiem, em Hanói . Foto: *Hanoinromeyes*

Coloque o despertador fora do alcance das crianças.

Quando o despertador toca de manhã, você quer ficar apertando o botão soneca para dormir mais alguns minutos. Mas, geralmente, você dorme mais 30 minutos a uma hora e, de repente, não sobra tempo para correr.

Criar o hábito de correr pela manhã exige consistência. Não dá para deixar de correr a cada três dias e esperar que isso se torne um hábito.

Se você tem dificuldade para acordar, coloque o despertador fora do seu alcance, para que você precise levantar da cama para desligá-lo. Ou melhor ainda, coloque-o no banheiro, acima das suas roupas de corrida. Quanto mais etapas você tiver que realizar para desligá-lo, menor a probabilidade de você voltar a dormir.

Defina metas

Se você está treinando ativamente para uma corrida e seguindo um cronograma de treinamento, pular a corrida matinal será mais difícil. Isso porque você tem um objetivo a alcançar e precisa se manter fiel ao plano para atingi-lo.

Mesmo quando não estiver treinando, você ainda deve se exercitar, definindo metas e cronogramas para se manter no caminho certo e aproveitar ao máximo sua corrida. Você pode se recompensar por atingir certas metas, como com uma massagem ou um tratamento em um spa.

Até que sua rotina matinal esteja enraizada em seu cérebro — e você sinta que algo está errado se não correr — motive-se a alcançar a consistência.

Mude seu plano de treino

Se você é iniciante em corridas matinais, a pior coisa que pode fazer é correr o mesmo percurso todas as manhãs. Isso só vai aumentar o tédio que você já está sentindo.

Use a criatividade e planeje sua corrida matinal na noite anterior, definindo a distância, a duração e o local. Você pode traçar sua rota com antecedência usando o Google Maps, encontrando novos pontos de referência para visitar ou subidas para conquistar.

Existem até aplicativos de mapas que você pode baixar para o seu celular e que fornecem informações detalhadas sobre o terreno da sua rota planejada. Quanto mais você variar, mais prazerosa será sua rotina matinal.

Encontre "coin run"

Encontrar um parceiro de corrida é ótimo porque te obriga a seguir um plano. Se você costuma correr sozinho, tente convidar um amigo ou familiar, ou alterne suas corridas com diferentes "companheiros de corrida".

Mas, ao escolher um "parceiro de corrida", certifique-se de encontrar alguém com um nível de condicionamento físico semelhante ao seu. Se vocês dois forem incompatíveis ou tiverem uma grande diferença de condicionamento físico, isso pode ser confuso ou frustrante para a outra pessoa, ou para ambas.

Coma cientificamente

Correr de estômago vazio nunca é uma boa ideia. Depois de uma longa noite de sono, você estará faminto e com pouca energia. Se decidir correr sem comer, poderá sentir-se fraco e enjoado. Pior ainda, poderá convencer-se de que não está em condições de correr de manhã, quando, na verdade, não está se alimentando corretamente.

Em vez de se levantar e sair para correr, reserve um tempo para repor as energias, comendo algo como uma banana, uma barra de cereais ou uma torrada com manteiga de amendoim. Ao escolher os alimentos certos, você evita o risco de comer demais e se sentir cansado.

Reter água

Após sete ou oito horas de sono, seu corpo fica desidratado. Correr sem repor água é um grande erro. Embora você certamente não queira água no estômago, beber alguns copos de água não fará mal se você esperar alguns minutos para que ela se acomode.

Você também pode levar uma bebida esportiva rica em eletrólitos para beber enquanto corre. Uma regra geral é beber de 90 a 120 ml de líquido para cada 1,6 km percorridos.

Você pode tomar café antes de correr, mas ele tem efeito diurético, então é preciso planejar sua corrida com cuidado.

Use roupas refletoras

É importante priorizar a segurança ao correr de manhã cedo, especialmente quando o sol ainda não nasceu e está escuro. Use roupas com elementos refletivos — incluindo jaquetas, calças, bonés e até tênis de corrida — para se tornar visível para os motoristas que se aproximam.

As melhores vêm em cores neon vibrantes que brilham no escuro. Algumas até têm luzes piscantes que você pode ligar e desligar. Leve seu celular e algum documento de identificação, como seu cartão do plano de saúde, quando for correr sozinho.

Para sua segurança, corra acompanhado se ainda não tiver amanhecido. Se correr sozinho, prefira vias públicas movimentadas e bem iluminadas até o sol nascer e haver outras pessoas por perto.

Hong Duy

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