Praticar exercícios físicos apenas 2 a 3 vezes por semana pode ajudar a melhorar a insônia.

A insônia não apenas te mantém acordado à noite, como também afeta sua energia, humor e saúde em geral. Um estudo de 10 anos realizado nos EUA mostrou que uma pessoa que mantém atividade física regular de 2 a 3 vezes por semana também pode obter melhorias significativas no sono.

Insônia - uma doença silenciosa, porém comum.

Segundo as estatísticas, cerca de um terço dos adultos no mundo apresenta sintomas de insônia, dos quais quase 10% sofrem de distúrbios crônicos do sono. A insônia não só dificulta o adormecer ou provoca despertares frequentes durante a noite, como também aumenta o risco de depressão, diabetes, doenças cardiovasculares e perda de memória.

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) classifica a insônia em dois tipos: transitória (frequentemente relacionada ao estresse ou a mudanças na rotina) e crônica (que dura pelo menos três noites por semana durante mais de três meses). Independentemente da gravidade, a condição pode prejudicar seriamente a qualidade de vida.

Exercício físico - um remédio natural para dormir

Um novo estudo analisou dados de mais de 4.300 pessoas com idades entre 39 e 67 anos ao longo de um período de 10 anos. Os resultados mostraram que as pessoas que se exercitavam pelo menos uma hora por semana tinham menos probabilidade de sofrer de insônia do que as sedentárias. Enquanto isso, as pessoas mais ativas e que se exercitavam regularmente tinham 55% mais probabilidade de ter uma boa noite de sono, de 6 a 9 horas por noite.

Isso sugere que apenas algumas sessões de exercícios moderados por semana são suficientes para melhorar o sono – um “remédio natural” barato, mas com muitos benefícios para a saúde.

A relação entre exercício físico e sono

Este não é o primeiro estudo a encontrar uma ligação entre exercício físico e sono. No entanto, ele contribui para a literatura existente ao mostrar uma relação entre atividade física regular e um sono de boa qualidade.

Uma meta-análise de 22 ensaios clínicos randomizados, publicada em 2021, descobriu que pessoas fisicamente ativas tendiam a ter melhor qualidade de sono e menos ou nenhum sintoma de insônia. Elas também tendiam a se sentir mais alertas durante o dia.

Outra análise de 34 estudos constatou que 29 deles concluíram que o exercício físico melhorou tanto a qualidade quanto a duração do sono.

Uma revisão sistemática de 2023, que analisou 23 estudos, encontrou uma ligação entre a prática regular de atividade física e a melhoria da qualidade do sono. Os pesquisadores também descobriram que a atividade física se mostrou promissora no tratamento de distúrbios do sono, como a insônia.

Especialistas acreditam que esse benefício provém de uma série de fatores: o exercício ajuda a queimar energia, regula os ritmos circadianos, reduz o estresse e melhora o humor – tudo isso contribuindo para uma boa noite de sono.

Por que o exercício físico ajuda você a dormir melhor?

O Dr. W. Christopher Winter, neurologista e especialista em medicina do sono em Charlottesville (EUA), dá o seguinte conselho: “Se você não dorme bem, faça exercícios. E se você se exercitar e ainda tiver problemas para dormir, exercite-se um pouco mais.”

Após exercícios moderados ou intensos, o corpo naturalmente se cansa e adormece mais facilmente, explica ele. Por exemplo, jogadores profissionais de beisebol tendem a dormir melhor durante a temporada — quando treinam bastante — do que durante a entressafra.

A Dra. Shelby Harris, psicóloga clínica, acrescentou: o exercício não só “exauriu” o corpo, como também ajuda a reduzir o estresse, equilibrar os hormônios e estabelecer um ritmo circadiano estável. Graças a isso, as pessoas que se exercitam regularmente costumam se sentir mais relaxadas, alertas e saudáveis durante o dia.

Como fazer exercícios para melhorar o sono?

Especialistas recomendam seguir estas orientações para exercícios:

150 minutos de exercício de intensidade moderada (como caminhada rápida, ciclismo, natação) por semana, ou

75 minutos de exercício de alta intensidade (corrida, HIIT, esportes competitivos) por semana.

Adicione 2 dias de treino de força (musculação, flexões, pranchas…)

No entanto, é importante ressaltar que exercícios moderados e regulares são mais eficazes para o sono. Evite exercícios muito intensos à noite, pois podem causar agitação e dificuldade para dormir. O ideal é se exercitar pela manhã, pois isso ajuda a estabilizar o relógio biológico.

“O segredo é encontrar um horário para se exercitar que se encaixe na sua rotina e manter a regularidade”, enfatiza o Dr. Harris. “Para algumas pessoas, um treino leve à noite ainda pode ajudar a relaxar. Ouça o seu corpo e evite exercícios intensos antes de dormir.”

(Vietnã+)

Fonte: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp