Em sessões recentes de aconselhamento nutricional, recebi muitas perguntas de pais, como: "Como posso garantir que meu filho consuma nutrientes suficientes sem ficar acima do peso?" ou "O que devo cozinhar para ajudar meu filho a se concentrar melhor nos estudos?".
Na realidade, a refeição de um estudante não se resume a simplesmente saciar a fome, mas sim a fornecer um "ecossistema" nutricional que apoie o desenvolvimento cognitivo e físico. De uma perspectiva clínica, precisamos analisar as refeições sob a ótica do equilíbrio e da biodisponibilidade.
Uma refeição escolar equilibrada deve garantir a inclusão de quatro grupos de nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras e vitaminas e minerais.
Eis aqui uma receita para uma refeição "perfeita" baseada em evidências científicas :
Os "Quatro Pilares" dos grupos de nutrientes: Não apenas suficientes, mas corretos.
Para alcançar condições de aprendizagem ideais, as refeições das crianças precisam incluir quatro componentes essenciais:
Carboidratos – “Combustível” para o cérebro: O cérebro consome cerca de 20% da energia total do corpo. No entanto, em vez de consumir apenas amidos brancos (arroz branco, pão), podemos incluí-los nas refeições e devemos priorizar os carboidratos complexos (grãos integrais, tubérculos). Estes possuem baixo índice glicêmico (IG), o que significa que liberam energia lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e, assim, ajudando as crianças a manterem o foco por períodos mais longos.
Grupo das Proteínas – Os "blocos de construção": Os estudantes estão numa fase crucial de crescimento. A ingestão de proteínas deve consistir numa combinação de proteínas animais (carnes, peixes, ovos) e proteínas vegetais (feijões). Em particular, aminoácidos essenciais como o triptofano e a tirosina são precursores de neurotransmissores, ajudando as crianças a reduzir o stress e a melhorar o humor.
Gorduras (Lipídios) – A "Estrutura" do Cérebro: 60% do cérebro é composto por gordura. Priorize as gorduras insaturadas, especialmente os ômega-3 (DHA, EPA) presentes em peixes gordos ou nozes. Eles desempenham um papel crucial na formação das membranas das células nervosas e melhoram a memória.
Vitaminas e Minerais – O Sistema de Controle por Microchip: Ferro, Zinco, Cálcio e vitaminas do complexo B são componentes essenciais. A deficiência de ferro leva à insuficiência de fluxo sanguíneo para o cérebro, fazendo com que as crianças se sintam cansadas e sonolentas durante as aulas.
O "Método do Prato"
Para visualizar isso, os pais podem imaginar um prato redondo com cerca de 20 a 22 cm de diâmetro e o conteúdo disposto da seguinte forma:
Metade do prato deve ser composta por vegetais e frutas: uma variedade de cores para fornecer fibras e antioxidantes (fitonutrientes).
Um quarto do prato deve ser composto por cereais: dê preferência às variedades menos refinadas.
1/4 do prato é composto por alimentos ricos em proteínas: aproximadamente do tamanho da palma da mão de uma criança.
Suplementação: Inclua uma porção de leite ou derivados para garantir a ingestão adequada de cálcio. Se seu filho não bebe leite, certifique-se de que ele obtenha cálcio suficiente de fontes vegetais, como sementes de gergelim, feijão, vegetais folhosos verde-escuros (couve, brócolis) e peixes pequenos, consumidos inteiros com espinhas.
Distribuição de energia de acordo com os ritmos circadianos.
Comer na hora certa é tão importante quanto comer o tipo certo de alimento. O total de energia diária (kcal) deve ser dividido proporcionalmente:
Café da manhã (25-30%): A refeição mais importante para ativar o metabolismo após uma longa noite.
Almoço (35-40%): Fornece energia para atividades extracurriculares e estudos à tarde.
Jantar (25-30%): Esta refeição deve ser leve, priorizando alimentos de fácil digestão para não perturbar o sono – período em que o corpo libera o Hormônio do Crescimento (GH).
Cada criança é um indivíduo único, com condições físicas e níveis de atividade variados. O monitoramento de métricas de composição corporal (como massa muscular e massa gorda) por meio de medições detalhadas nos ajudará a personalizar e ajustar as dietas com a maior precisão possível.
A nutrição é uma longa jornada, não um destino instantâneo. Que todos os pais sejam sempre os talentosos "arquitetos" da saúde de seus filhos.
Fonte: https://suckhoedoisong.vn/co-cau-bua-an-hop-ly-cho-hoc-sinh-169260518100012838.htm
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