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| Cada 28 gramas de nozes fornecem 2,5 gramas de ômega-3, que podem ser consumidas diretamente ou misturadas em um prato. (Fonte: Pixabay) |
Segundo a nutricionista americana Maddie Pasquariello, o ômega-3 é um tipo de ácido graxo poli-insaturado (PUFA). Ele pode contribuir para diversos aspectos da saúde geral, incluindo a melhora da função cerebral, da saúde da tireoide e do fígado, a melhora do humor, o controle da inflamação e o equilíbrio hormonal.
O salmão é frequentemente sugerido como uma fonte alimentar ideal porque 100 gramas de salmão contêm cerca de 2 a 2,5 gramas de ômega-3. Mas, na verdade, os alimentos abaixo contêm mais ômega-3 do que o salmão, tornando mais fácil para você obter e diversificar sua dieta.
Cavalinha
Uma porção de 100 gramas de cavala contém cerca de 2,6 gramas de ácidos graxos ômega-3 na forma de EPA, DHA e ALA. A cavala também fornece proteínas, cálcio e ferro, de acordo com Pasquariello.
Você pode saborear a cavala da mesma forma que o salmão: grelhada, frita na frigideira ou assada no forno, acompanhada de seus grãos e vegetais favoritos.
Além disso, de acordo com a nutricionista Samantha Peterson, a cavala defumada pode ser usada como cobertura rica em proteínas para torradas, misturada com abacate e limão, ou incorporada a ovos mexidos para um café da manhã que estimula o cérebro.
Sementes de chia
“As sementes de chia são pequenas, mas poderosas”, observa Peterson. Em apenas 28 gramas (duas colheres de sopa), você obtém 5 gramas de ômega-3 na forma de ALA. “Elas também são ricas em fibras, cálcio e antioxidantes, que são ótimos para a saúde intestinal e o equilíbrio do açúcar no sangue”, acrescenta Peterson.
As sementes de chia também fornecem proteína vegetal, diz Pasquariello. Elas são frequentemente usadas para fazer pudim de chia, mas você também pode misturá-las em aveia adormecida, adicioná-las a smoothies, polvilhá-las em torradas com abacate ou incorporá-las a molhos para salada.
No entanto, se você não está acostumado a consumir muita fibra, Pasquariello sugere aumentar a ingestão de sementes de chia gradualmente para evitar problemas digestivos.
Semente de linho
As sementes de linhaça fornecem cerca de 3,6 gramas de ômega-3 na forma de ALA em duas colheres de sopa. Elas também contêm fibras e proteínas, o que agrega valor nutricional aos pratos.
Pasquariello sugere o uso de linhaça moída em vez de inteira, pois é mais facilmente absorvida pelo organismo. Peterson também recomenda adicionar linhaça à aveia, ao queijo cottage ou a produtos assados, como muffins e panquecas.
Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo também são um alimento que contém mais ômega-3 do que o salmão, na forma de ALA. Três colheres de sopa de sementes de cânhamo fornecem 2,6 gramas de ômega-3. Além disso, graças ao seu alto teor de proteínas, antioxidantes e vitaminas A, D e E, as sementes de cânhamo são consideradas um dos tipos de sementes mais saudáveis.
Você pode misturá-lo e adicioná-lo ao seu smoothie verde favorito, polvilhá-lo sobre pão saboroso ou combiná-lo com farinha de rosca para empanar frango.
Nozes
Cada 28 gramas de nozes fornecem 2,5 gramas de ômega-3 na forma de ALA. As nozes também fornecem magnésio, melatonina e polifenóis anti-inflamatórios. Você pode comê-las puras como um lanche ou misturá-las em uma mistura de nozes secas.
Pasquariello sugere adicionar nozes ao seu muffin matinal ou iogurte. Se preferir algo salgado, Peterson recomenda adicioná-las a saladas, bowls de grãos ou vegetais assados.
Fonte: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html
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