3 greșeli de alergare care îți slăbesc în tăcere articulațiile genunchiului

Joggingul, atunci când este făcut corect, poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, de la sănătatea cardiovasculară, sănătatea oaselor și articulațiilor, pierderea în greutate până la ameliorarea stresului. Cu toate acestea, dacă este făcut incorect, genunchii se pot accidenta ușor.

Alergarea incorectă se datorează unei posturi incorecte de alergare, unei tehnici incorecte sau unei frecvențe de alergare necorespunzătoare. Rezultatul este o presiune crescută asupra articulațiilor genunchiului, ceea ce duce la dureri cronice sau leziuni, potrivit site-ului web de sănătate Verywellfit (SUA).

Mușchii puternici ai coapsei vor ajuta la reducerea presiunii asupra articulațiilor genunchiului în timpul alergării sau exercițiilor fizice.

FOTO: IA

Pentru a evita slăbirea genunchilor, alergătorii trebuie să evite următoarele greșeli:

Alergarea prea tare

Alergarea este un sport repetitiv. Fiecare pas pune presiune asupra articulațiilor și țesuturilor moi. Dacă sportivul crește distanța, viteza sau frecvența prea repede fără ca mușchii, tendoanele și articulațiile să se adapteze, acest lucru poate provoca cu ușurință leziuni cronice. Rezultatul este inflamația genunchiului, întinderea musculară, durerea și umflarea, punând presiune asupra cartilajului și meniscului.

Multe studii asupra accidentărilor arată că leziunile cauzate de mișcări repetitive, fără un timp de recuperare suficient, reprezintă majoritatea accidentărilor la alergători. În acest caz, mușchii, tendoanele și ligamentele din jurul genunchiului sunt mereu într-o stare de tensiune și inflamație ușoară. Continuarea alergării poate duce la probleme precum durere patelofemurală, tendinită, bursită sau deteriorarea cartilajului.

Prin urmare, principiul creșterii treptate a timpului de alergare este foarte important. Mai exact, alergătorii nu ar trebui să crească distanța cu mai mult de 10% pe săptămână și ar trebui să alterneze zilele de alergare cu zilele de odihnă pentru a oferi articulațiilor și mușchilor timp să se recupereze.

pas prea lung

Una dintre cele mai frecvente greșeli este a face un pas prea lung în timpul alergării. Aceasta înseamnă că, atunci când alergătorul face un pas prea lung, piciorul din față este extins la aterizare, ceea ce face ca forța de impact la atingerea solului să se concentreze pe articulațiile genunchiului și șoldului. În acel moment, articulația genunchiului va fi supusă unei presiuni mari din cauza impulsului alergării.

În plus, dacă alergătorul aterizează pe călcâi în loc de pe picior, forța de impact atunci când călcâiul atinge solul este transmisă direct articulației și cartilajului. Acest lucru duce la o presiune mare asupra rotulei și cartilajului genunchiului.

Experții recomandă ca, pentru a proteja articulațiile genunchiului în timpul alergării, alergătorii să mențină pașii mai scurți, să crească numărul de pași pe minut și să încerce să aterizeze pe mijlocul piciorului.

Nicio creștere a forței musculare

Genunchiul nu este doar o articulație, ci este susținut și de un sistem complex de mușchi ai coapsei, șoldului, mușchilor abdominali, tendoane și ligamente. Dacă alergi doar fără exerciții suplimentare, cum ar fi mușchii șoldului, fesierii, mușchii coapsei, mușchii abdominali, atunci când alergi, articulația genunchiului va suporta toată forța, fără o masă musculară puternică de susținut.

Prin urmare, alergătorii ar trebui să petreacă câteva zile pe săptămână făcând genuflexiuni ușoare, plank și exerciții pentru a întări mușchii șoldurilor, coapselor și abdomenului. Mușchii puternici vor ajuta la reducerea presiunii asupra cartilajului și ligamentelor. Drept urmare, articulația genunchiului va fi mai rezistentă, mai puțin dureroasă și va reduce riscul de accidentare, potrivit Verywellfit .

Sursă: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm