Exerciții eficiente pentru a reduce grăsimea abdominală, ajută la subțierea rapidă a taliei

Dacă îți este greu să porți pantaloni strâmți sau dacă suferi de grăsime abdominală inestetică de mult timp, îți vei da seama că este timpul să te apuci serios de exerciții fizice.

Mulți dintre noi nu suntem încântați să petrecem ore întregi la sală, dar studii recente arată că doar 15 minute de exerciții fizice pe zi pot arde eficient grăsimile, pot îmbunătăți rezistența, anduranța și metabolismul organismului.

Încearcă acest plan de antrenament pentru a obține rapid și permanent abdomene ferme și tonifiate. Nu ai nevoie de niciun echipament special - o saltea de yoga este suficientă.

Nu toate exercițiile sunt potrivite pentru toată lumea, așa că ar trebui să ții cont de condiția ta fizică și de sănătate. Nu uita că exercițiile fizice sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu o dietă sănătoasă.

1. Abdominale

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen plat la care te poți gândi, deoarece te ajută să arzi ușor grăsimea de pe burtă.

Cum se face:

Întinde-te pe spate.

Îndoaie genunchii și așează-ți picioarele pe saltea. Ține picioarele apropiate sau ușor depărtate.

Puneți mâinile la spate. Asigurați-vă că degetele mari sunt la spate de urechi și că acestea susțin capul. Nu vă împreunați degetele, deoarece acest lucru va pune presiune suplimentară pe gât.

Ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Expirați în timp ce vă ridicați, ținând coatele depărtate. Încordați abdomenul în timp ce efectuați mișcarea.

Revino la poziția inițială. Inspiră în timp ce cobori.

Repetă exercițiul de 10 ori. Fă 3 serii la început. După ce te obișnuiești, poți face 4-5 serii sau mai multe în timpul antrenamentului.

Dacă vrei să faci exercițiul puțin mai dificil, poți ridica picioarele și să le încrucișezi.

2. Îndoiți-vă lateral

Acest exercițiu va întinde și va întări mușchii oblici.

Cum se face:

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor sau mai mult. Ridică brațele drept deasupra capului în timp ce inspiri.

Coborâți brațul drept pe partea dreaptă și întindeți brațul stâng deasupra capului, expirați, îndoind corpul spre dreapta.

Revino la poziția inițială cu brațele deasupra capului și inspiră. Repetă exercițiul pe partea stângă. Asigură-te că te îndoaie doar din talie și contractă oblicii.

Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte. Faceți 3 serii.

De asemenea, poți face abdomene cu gantere dacă vrei să-ți întărești și mai mult oblicii.

3. Ridicați picioarele pe verticală

Acest exercițiu îți va întări eficient abdomenul inferior.

Cum se face:

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și lipite. Ține-ți brațele drepte pe lângă corp.

Ridică ambele picioare, ținându-le drepte.

Coborâți încet piciorul până când acesta este puțin deasupra podelei. Mențineți poziția câteva secunde.

Ridică din nou picioarele. Inspiră în timp ce le cobori și expiră în timp ce le ridici. Dacă ridicarea picioarelor drepte este prea dificilă pentru tine, poți începe prin a le ridica cu picioarele încrucișate.

Repetați exercițiul de 10 ori. Faceți 3 serii.

Cu cât faci acest exercițiu mai lent, cu atât devine mai greu. Așadar, dacă vrei să-ți întărești cu adevărat abdomenul inferior, încearcă să faci ridicările cât mai încet posibil.

4. Scândură

Acest exercițiu poate părea simplu, dar este extrem de eficient în întărirea mușchilor abdominali - diafragma și planșeul pelvin.

Cum se face:

Coboară antebrațele. Ține umerii direct peste coate. Brațele tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.

Întinde picioarele înapoi, ridicând genunchii. Menține o linie dreaptă de la călcâie până la creștetul capului și privește în jos.

Încordează mușchii abdominali și menține poziția cât mai mult timp posibil.

După ce poți menține poziția timp de 60 de secunde, treci la o poziție de plank mai complexă.

Mențineți poziția cât mai mult timp posibil.

5. Mișcarea podului

Acest exercițiu este bun pentru abdomen și ajută, de asemenea, la întărirea fesierilor și a coapselor.

Cum se face:

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele sub genunchi. Pune-ți brațele pe lângă corp.

Încordează-ți abdomenul și fesierii. Ridică șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

Coborâți coloana vertebrală înapoi în poziția inițială. Inspirați în timp ce ridicați și expirați în timp ce coborâți.

Repetați exercițiul de 20 de ori. Faceți 3 serii.

6. Scândură orizontală

Plank-ul este un exercițiu excelent pentru a tonifica mușchii abdominali, a stimula metabolismul și a îmbunătăți rezistența corpului.

Cum se face:

Întinde-te pe o parte cu cotul direct sub umăr și piciorul de sus plasat peste piciorul de jos.

Ridică șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la picioare până la creștetul capului. Nu lăsa șoldurile să se lase.

Încearcă să menții poziția timp de 60 de secunde. Respiră calm.

Dacă ești începător, începe prin a face o plank laterală cu genunchii îndoiți.

7. Poziția cobrei

Această postură tonifică mușchii abdominali, întărește brațele și umerii și ajută la îmbunătățirea și ridicarea stării de spirit.

Cum se face:

Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse la spate.

Puneți mâinile sub umeri, îndoiți coatele înapoi.

Apăsați picioarele și coapsele pe podea.

Întărindu-ți brațele, ridică pieptul de pe podea în timp ce inspiri. Apăsă coccisul spre osul pubian.

Apăsați omoplații în spate.

Mențineți poziția timp de 15-30 de secunde. Respirați calm.

Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.

8. Poziția bărcii

Poziția bărcii este cel mai dificil exercițiu din planul nostru de antrenament, așa că, dacă ești începător, este mai bine să alegi poziții mai simple.

Cum se face:

Stai cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

Lăsați-vă ușor pe spate și ridicați picioarele astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua.

Întinde brațele în față la nivelul umerilor. Menține genunchii îndoiți timp de aproximativ 30 de secunde. Contractează mușchii abdominali și întinde coloana vertebrală.

Puneți picioarele înapoi pe podea și relaxați-vă câteva secunde.

Repetă exercițiul, dar de data aceasta ține picioarele cât mai drepte posibil, astfel încât corpul tău să formeze o formă de V. Menține abdomenul încordat și spatele drept.

Menține poziția cât mai mult timp posibil. Dacă simți că pierzi forma V-ului, revino la poziția cu genunchii îndoiți pentru câteva secunde și apoi începe din nou.

Aceste exerciții nu numai că te vor ajuta să pierzi grăsimea de pe burtă, dar vor îmbunătăți și rezistența corpului tău - nu uita că aceste exerciții ar trebui făcute în mod regulat și constant.

Cunoști și alte exerciții care pot reduce mai bine grăsimea de pe burtă? Te rugăm să le împărtășești cu noi.

Bao Chau (Sursa: brightside.me)

Sursă