Patru suplimente și lucruri de care trebuie să țineți cont pentru cei de 40 de ani și peste

Bốn thực phẩm bổ sung và những điều cần lưu ý cho độ tuổi 40 trở lên

Suplimentele alimentare pot susține o îmbătrânire sănătoasă, dar nu pot înlocui o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos. (Imagine generată de inteligența artificială)

Împlinirea vârstei de 40 de ani este o etapă importantă - un moment pentru a-ți stabili noi obiective, a-ți privi în urmă parcursul către sănătate și a avea grijă în mod proactiv de corpul tău pentru drumul care urmează.

Deși o dietă echilibrată este întotdeauna fundamentul, suplimentele pot juca uneori un rol de susținere, ajutând la umplerea lacunelor nutriționale care apar odată cu vârsta.

Cele patru suplimente de mai jos sunt recomandate de experții în nutriție din SUA pentru a sprijini o îmbătrânire sănătoasă a persoanelor de 40 de ani și peste, împreună cu sfaturi practice pentru îmbunătățirea sănătății generale.

Vitamina D

Vitamina D joacă un rol important în sănătatea oaselor, funcția imunitară și susținerea mușchilor, fiind deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânim. Din păcate, deficitul de vitamina D este destul de frecvent, chiar și la femeile de vârstă mijlocie.

„Dacă ești o femeie de peste 40 de ani, scăderea nivelului de estrogen îngreunează absorbția vitaminei D de către organism”, spune Holly Larson, MD, PhD, dietetician înregistrat în Ohio, specializată în sănătatea femeilor. „Recomand să-ți verifici anual nivelurile de vitamina D din sânge și să iei suplimente pentru a menține niveluri ideale.”

Recomandările actuale sugerează că un consum de aproximativ 400-800 de unități internaționale, sau 10-20 micrograme, de vitamina D va satisface nevoile a 97%-98% dintre persoanele sănătoase.

Nevoile fiecăruia pot fi diferite, așa că cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina nivelul ideal.

Calciu

Calciul joacă un rol esențial în menținerea oaselor și a dinților puternici; importanța sa crește odată cu vârsta - în special la femei, care prezintă un risc mai mare de osteoporoză după menopauză.

Deși laptele, legumele cu frunze verzi și alimentele fortificate sunt surse bune de calciu, aportul alimentar nu este întotdeauna suficient pentru a satisface nevoile zilnice.

„În cazurile în care nu este posibil să se obțină suficient calciu prin alimente, suplimentele de calciu pot ajuta la menținerea rezistenței oaselor și la reducerea riscului de fracturi”, spune nutriționistul Drew Hemler.

Hemler observă, de asemenea, că, pentru adulții în vârstă, citratul de calciu este preferat carbonatului de calciu, deoarece este mai bine absorbit chiar și atunci când acidul gastric este redus - o afecțiune frecventă odată cu îmbătrânirea - și poate fi administrat cu sau fără alimente.

Suplimentele de calciu sunt, de asemenea, deosebit de utile pentru persoanele care au dificultăți în a obține suficient calciu prin dietă, cum ar fi cele care au intoleranță la lactoză sau urmează diete restrictive.

Vitamina B12

Vitamina B12 joacă un rol important în formarea globulelor roșii, funcția nervoasă și sinteza ADN-ului. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea noastră de a absorbi anumiți nutrienți - în special vitamina B12 - începe să scadă, spune nutriționistul Tammie S. Brown.

Cauza poate fi cauzată de reducerea acidității gastrice și de factorii endogeni - ambii fiind necesari pentru descompunerea și absorbția acestei vitamine din alimente.

Nutriționistul Yvette Hill spune că absorbția redusă a vitaminei B12 poate fi legată și de anumite medicamente. Multe medicamente eliberate pe bază de rețetă - inclusiv inhibitorii pompei de protoni, metformina și unele diuretice - pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi micronutrienți esențiali precum vitamina B12.

Prin urmare, persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice ar trebui să discute periodic cu medicul lor lista de medicamente pe care le iau și să ia în considerare suplimentarea cu vitamina B12, dacă este necesar.

Omega-3

Omega-3 este un tip de grăsime polinesaturată cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii, benefice în special pentru inimă și creier. Cele două forme principale de omega-3, EPA și DHA, joacă un rol cheie și se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele.

Pe măsură ce îmbătrânim, crește și riscul de boli cronice, precum bolile de inimă și declinul cognitiv, ceea ce face ca omega-3 să fie o parte importantă a oricărui plan de îmbătrânire sănătoasă.

Numeroase studii au arătat că suplimentarea adecvată cu EPA și DHA este asociată cu un risc redus de boală Alzheimer și declin cognitiv. În plus, omega-3 ajută și la îmbunătățirea circulației sângelui prin menținerea elasticității vaselor de sânge și creșterea eficienței cardiovasculare.

Pentru a vă satisface necesarul de omega-3, consumați cel puțin două porții de pește gras în fiecare săptămână. Dacă nu consumați pește în mod regulat, luați în considerare administrarea unui supliment de omega-3 derivat din ulei de pește sau alge.

Totuși, consultați medicul înainte de utilizare.

Alte note la 40 de ani

Îngrijirea corpului tău înseamnă mai mult decât simpla administrare de vitamine și minerale. Iată câteva strategii suplimentare care te pot ajuta să menții o sănătate de durată pe măsură ce intri în vârsta mijlocie:

Prioritizează dieta pe primul loc

Deși suplimentele alimentare pot susține o îmbătrânire sănătoasă, ele nu înlocuiesc o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos.

„Suplimentele ar trebui să fie un suport, nu un înlocuitor pentru dietă”, spune experta Tammie S. Brown. „Sunt cu adevărat necesare doar atunci când organismul este identificat ca având o deficiență de micronutrienți sau când dieta nu este adecvată.”

Antrenamentul de forță musculo-scheletică

Exercițiile cu ridicare de greutăți, cum ar fi ridicarea de greutăți, planking-ul, genuflexiuni etc., ajută la construirea și menținerea masei musculare, precum și a densității osoase - doi factori care scad treptat odată cu vârsta.

Limitați consumul de alcool

Alcoolul poate reduce capacitatea de absorbție a nutrienților și poate crește inflamația în organism - factori care cresc riscul de boli cronice și deficiențe de micronutrienți.

Consumați multe fibre

Fibrele ajută digestia și promovează sănătatea inimii. Includeți cereale integrale, legume, fructe și leguminoase în dieta zilnică.

Controale medicale regulate

Nu sări peste teste importante precum tensiunea arterială, lipidele din sânge, densitatea osoasă... pentru a detecta din timp și a controla problemele de sănătate comune la vârsta mijlocie.

Personalizați-vă planul de îngrijire medicală

Fiecare persoană are nevoi diferite, nu doar în funcție de vârstă. Experta Monique Richard notează: „Alegerea suplimentului ar trebui să se bazeze pe obiectivele personale, starea actuală de sănătate, accesul, genetică și mulți alți factori - nu doar pe vârstă.”

Sursă: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html