Cum să consumi cartofi dulci pentru a maximiza absorbția vitaminei A.

Cartofii dulci nu sunt doar dulci în mod natural și ușor de mâncat, ci sunt și o sursă bogată de beta-caroten - un pigment vegetal pe care organismul îl transformă în vitamina A.

Acest nutrient este esențial pentru vedere, sistemul imunitar și piele. Un singur cartof dulce de mărime medie este suficient pentru a vă satisface necesarul zilnic de vitamina A.

Totuși, potrivit Eating Well, experții spun că valoarea nutritivă a cartofilor dulci depinde și de modul în care sunt preparați și combinați cu alte alimente. Prin urmare, fierberea sau aburirea cartofilor dulci cu o cantitate mică de grăsime este considerată modalitatea optimă pentru ca organismul să absoarbă cel mai bine vitamina A.

Gătirea cartofilor ajută organismul să absoarbă mai bine beta-carotenul.

Deși cartofii dulci cruzi conțin teoretic mai mult beta-caroten, organismul absoarbe acest nutrient mai puțin eficient decât cartofii dulci fierți. Acest lucru se datorează faptului că beta-carotenul este „blocat” în pereții celulari rezistenți ai plantelor. Temperaturile de gătire descompun această structură, făcând nutrientul mai ușor accesibil sistemului digestiv.

Experții cred că gătitul nu distruge nutrienții, ci mai degrabă îi „eliberează”, astfel încât organismul să îi poată absorbi mai eficient.

Cartofii dulci fierți oferă multe beneficii nutriționale. (Imagine ilustrativă: AI)

Fierberea și gătitul la abur sunt mai bune decât gătitul la grătar.

Potrivit nutriționistului american Dawn Jackson Blatner, gătirea la abur și fierberea ajută la reținerea unei cantități mai mari de beta-caroten decât coacerea, gătirea la abur depășind ușor fierberea. Studiile arată că aceste două metode pot păstra peste 80% din conținutul original de beta-caroten, semnificativ mai mare decât coacerea sau prăjirea.

Expertul Blatner a mai afirmat că gătirea la abur are avantajul de a minimiza pierderea vitaminelor solubile în apă, cum ar fi vitamina C și B6, deoarece alimentele nu sunt scufundate direct în apă.

Experta în nutriție Abbie Gellman (SUA) sugerează utilizarea cartofilor dulci în supe sau tocănițe, deoarece vitaminele solubile în apă sunt reținute și absorbite odată cu preparatul.

Păstrarea cojii crește valoarea nutritivă.

Studiile arată că cojile de cartofi dulci conțin mai mulți antioxidanți, inclusiv beta-caroten, decât pulpa. În timp ce coacerea poate reduce cantitatea de antioxidanți din coajă, gătirea la abur și fierberea au un impact mai mic.

Experta Gellman recomandă păstrarea cojii pe majoritatea legumelor și fructelor ori de câte ori este posibil. Potrivit acesteia, cartofii dulci sunt printre alimentele foarte potrivite pentru a fi consumați cu coajă după spălare și gătire.

Grăsimile ajută la o absorbție mai eficientă a vitaminei A.

Beta-carotenul este liposolubil, așadar organismul are nevoie de grăsimi din dietă pentru o absorbție corectă. Studiile arată că doar 3-5 g de grăsime, echivalentul a o linguriță de ulei de măsline, pot crește semnificativ absorbția beta-carotenului.

Experta Katie Morford (SUA) spune că își face adesea provizii de alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, iaurt grecesc integral, unt de arahide și ulei de chili, pentru a le combina cu cartofi dulci.

Între timp, expertul Gellman sugerează consumul de cartofi dulci cu iaurt integral, brânză, nuci prăjite și avocado pentru a crește absorbția nutrienților.

Sursă: https://vietnamnet.vn/cach-an-khoai-lang-giup-hap-thu-toi-da-vitamin-a-2516763.html