Modul corect de a dormi pentru a restabili funcția creierului.

SKĐS - Pe lângă reducerea oboselii, un pui de somn adecvat de după-amiază poate îmbunătăți și memoria, crește concentrarea și ajută la protejarea creierului pe măsură ce îmbătrânim.

1. Cum funcționează somnul în pauzele de prânz.

Somnul este o parte importantă a ritmului circadian, ajutând organismul să regenereze energia, să îmbunătățească starea de alertă și să îmbunătățească performanța la locul de muncă. Indiferent dacă are loc ziua sau noaptea, somnul trece prin mai multe etape necesare pentru menținerea sănătății fizice și mentale.

Etapa 1: Aceasta este cea mai ușoară și mai scurtă etapă a somnului, durând doar între una și șapte minute.

Faza 2: Această fază urmează după Faza 1 și durează aproximativ 10 până la 25 de minute. În timpul Fazei 2, mușchii se relaxează, iar funcțiile corpului încetinesc. Cu toate acestea, somnul în această fază este încă relativ ușor.

Etapa 3: Aceasta este o etapă a somnului mai profundă și mai odihnitoare, iar trezirea în această fază poate fi dificilă. Etapa 3 durează de obicei între 20 și 40 de minute.

Somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM): În timpul somnului REM, mușchii corpului sunt temporar paralizați, iar ochii se mișcă rapid sub pleoapele închise. Visele apar adesea în timpul somnului REM.

Când somnul durează mai multe ore, corpul trece prin aceste etape de mai multe ori. Cu toate acestea, în timpul unui pui de somn, nu există suficient timp pentru a trece prin mai multe cicluri de somn.

De fapt, în timpul unui pui de somn scurt, o persoană s-ar putea să nu doarmă suficient sau chiar să nu petreacă deloc timp în stadiul de somn REM (stadiul 3). Acest lucru poate, de fapt, să faciliteze trezirea organismului simțindu-se mai alert. Puiurile de somn mai lungi, cum ar fi cele care durează mai mult de 30 de minute, pot determina persoanele care dorm să intre în somn profund și să se simtă leneșe din cauza faptului că se trezesc în această etapă.

Sieste scurte de după-amiază, care implică perioade de somn profund, ajută corpul să se trezească simțindu-se mai odihnit.

2. Cum este benefic somnul de după-amiază pentru creier?

Când creierul nu se odihnește suficient, corpul este mai predispus să se simtă obosit și mai puțin alert a doua zi. Persoanele care suferă de lipsă de somn au adesea dificultăți în a se concentra, a asimila informații, a rezolva probleme și a lua decizii. În plus, reflexele lor sunt mai lente, crescând riscul de accidente sau căderi.

Numeroase studii din SUA au arătat că un pui de somn scurt după-amiaza poate îmbunătăți semnificativ funcția creierului. Un studiu din 2021 a observat că persoanele cu vârsta de 60 de ani și peste care au dormit în mod regulat au avut rezultate mai bune la testele de memorie decât cele care nu au făcut-o. Aceste pui de somn au durat minimum 5 minute și nu mai mult de 2 ore.

În plus, un alt studiu a arătat că siestele de mai puțin de 30 de minute ajută la reducerea riscului de declin cognitiv la persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste. Între timp, cercetările realizate de University College London, Marea Britanie, indică faptul că siestele pot încetini atrofia cerebrală legată de vârstă.

În plus, pe măsură ce îmbătrânim, multe regiuni ale creierului implicate în învățare și memorie se micșorează treptat. Cu toate acestea, un pui de somn adecvat poate ajuta la menținerea volumului creierului, un factor direct legat de capacitatea cognitivă și claritatea mentală.

• 

Pe lângă susținerea funcției cerebrale, sieste scurte ajută și la restabilirea energiei, la reducerea oboselii din timpul zilei și la îmbunătățirea performanței la locul de muncă. Mai multe studii sugerează că siestea poate îmbunătăți memoria, raționamentul logic, capacitatea de a gestiona sarcini complexe și performanța fizică. De exemplu, sportivii își pot îmbunătăți rezistența și timpul de reacție după ce au dormit. Unele studii clinice de mică amploare au arătat, de asemenea, că siestea scurtă ajută la reducerea stresului și susține sistemul imunitar la persoanele care au fost private de somn cu o noapte înainte.

Totuși, somnul de după-amiază nu este întotdeauna benefic. Un studiu de 12 ani a constatat că bărbații mai în vârstă care dormeau două ore sau mai mult în fiecare zi aveau un risc mai mare de declin cognitiv în comparație cu cei care dormeau mai puțin de 30 de minute. Un alt studiu realizat în China a arătat, de asemenea, că un pui de somn de peste 90 de minute a crescut riscul de accident vascular cerebral cu 25%.

3. Sfaturi pentru un pui de somn sănătos după-amiaza

Pentru ca sieste de după-amiază să fie cu adevărat benefice pentru sănătate și funcția creierului, trebuie acordată atenție momentului, locului și duratei acestuia.

Momentul ideal pentru un pui de somn este între orele 13:00 și 15:00, când corpul intră în faza sa naturală de alertă redusă din timpul zilei. Un pui de somn mai târziu poate perturba ciclul natural somn-veghe, îngreunând adormirea noaptea și ducând la oboseală a doua zi.

Durată: Se recomandă ca adulții să tragă un pui de somn de aproximativ 20 de minute, fără a depăși 30 de minute. Această perioadă de timp este suficientă pentru ca organismul să experimenteze un somn ușor, care crește starea de alertă, fără a intra într-un somn profund.

În unele cazuri speciale, cum ar fi personalul de intervenție în caz de urgență sau lucrătorii în tura de noapte, un pui de somn de aproximativ 90 de minute poate fi util, deoarece permite organismului să finalizeze un ciclu complet de somn fără a întrerupe somnul profund. Cu toate acestea, un pui de somn prea lung sau prea târziu poate avea un impact negativ asupra somnului nocturn. Bazarea pe pui de somn în timpul zilei în loc de menținerea unui program regulat de somn nocturn poate, de asemenea, perturba cu ușurință ritmul circadian.

Mediul: Mediul de dormit joacă, de asemenea, un rol important. Un mediu liniștit, întunecat, răcoros și confortabil va ajuta corpul să adoarmă mai ușor. Folosirea de draperii opace, dopuri de urechi, măști pentru ochi sau ascultarea de sunete liniștitoare precum ploaia sau valurile oceanului poate ajuta la reducerea distragerilor și la adormirea mai ușoară.

Setați o alarmă: Acest lucru este esențial pentru a evita somnul prea lung. Recomandările sugerează limitarea somnului la 40 de minute sau mai puțin pentru a evita senzația de amețeală la trezire.

Consumul de cafea înainte de un pui de somn: Deși poate părea contraintuitiv, acest lucru este adevărat deoarece cofeina blochează adenozina, o substanță chimică care se acumulează în timpul zilei și provoacă somnolență. Prin urmare, atunci când bei cafea chiar înainte de un pui de somn, cofeina elimină adenozina în timp ce corpul tău doarme, ajutându-te să te simți mai odihnit și mai alert.

Totuși, dacă nu poți trage un pui de somn, nu te stresa prea mult, pentru că simpla închidere a ochilor, relaxare și respirație adâncă îți pot ajuta mintea să se odihnească.

Somnul de după-amiază ar trebui considerat doar o măsură suplimentară, nu un înlocuitor pentru somnul nocturn de calitate. Pentru adulți, în special pentru adulții în vârstă, menținerea a 7-9 ore de somn pe noapte rămâne cea mai importantă bază pentru protejarea sănătății creierului și a sănătății fizice.

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm