Experții în nutriție și medicină prezintă soluții pentru a revitaliza talia după 40 de ani

Chuyên gia dinh dưỡng, y học chỉ giải pháp hồi sinh vòng eo sau tuổi 40

Femeile de vârstă mijlocie ar trebui să crească cantitatea de proteine din dieta lor. (Imagine ilustrativă creată de inteligența artificială)

După vârsta de 40 de ani, mulți oameni își dau seama că organismul lor nu mai răspunde la fel de repede la dietă sau exerciții fizice ca înainte. Talia lor începe să devină „nervoasă”, metabolismul încetinește, iar grăsimea de pe burtă devine mai groasă, chiar dacă dieta lor nu s-a schimbat prea mult.

Totuși, potrivit celor mai importanți nutriționiști și endocrinologi din lume , recăpătarea unei talii subțiri la vârsta mijlocie nu este doar un vis, ci complet posibilă dacă îți înțelegi corect corpul.

De ce crește rapid grăsimea abdominală după 40 de ani?

Dr. David Ludwig, endocrinolog și expert în metabolism de la Harvard Medical School (SUA), explică faptul că, după vârsta de 40 de ani, procesul natural de îmbătrânire și declinul hormonal determină organismul să piardă masa musculară slabă, factor care menține metabolismul funcțional.

În același timp, nivelurile de estrogen (la femei) și testosteron (la bărbați) scad semnificativ, ceea ce duce la o acumulare mai mare de grăsime viscerală, în special în zona abdominală.

Un studiu publicat în Nature Medicine (2021) a constatat, de asemenea, că metabolismul uman încetinește după vârsta de 40 de ani, reducând cantitatea de calorii arse în repaus, un factor direct care cauzează creșterea în greutate chiar și fără a mânca mai mult.

Soluția pentru revitalizarea taliei: Știința și stilul de viață potrivit

1. Mențineți masa musculară, protejați „mașina naturală de ardere a grăsimilor”

„Mușchii nu numai că te ajută să te tonifiezi, ci sunt și principalul țesut metabolic. Menținerea masei musculare înseamnă menținerea arderii grăsimilor”, subliniază Dr. Stacy Sims, fiziolog la Universitatea din Waikato (Noua Zeelandă).

Secretul este să faci exerciții de rezistență de 2-3 ori/săptămână, care pot fi ridicări de greutăți, genuflexiuni, flotări, plank... În plus, exercițiile fizice zilnice, cum ar fi mersul rapid și urcatul scărilor, contribuie și ele la creșterea semnificativă a ratei metabolice totale (TDEE).

2. Consumați suficiente proteine și fibre - două „scuturi” împotriva acumulării de grăsime abdominală

Potrivit nutriționistului clinician Dr. Megan Rossi de la King's College London, Marea Britanie, persoanele de peste 40 de ani ar trebui să își crească aportul de proteine la 1,2-1,6 g/kg greutate corporală/zi. Sursele ideale de proteine includ pieptul de pui, somonul, ouăle, tofu, semințele de chia și iaurtul grecesc.

În plus, fibrele solubile din legume, ovăz, fasole... au efectul de a reduce insulina din sânge, de a încetini absorbția zahărului și de a te ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp, reducând astfel depozitarea grăsimii viscerale.

3. Aplică postul intermitent în mod flexibil

Postul intermitent (IF), cum ar fi 16:8 sau 14:10, ajută organismul să crească secreția de norepinefrină și hormon de creștere (HGH), promovând lipoliza (descompunerea grăsimilor).

Totuși, potrivit profesorului Valter Longo, autorul cărții „Dieta longevității”, aplicarea IF trebuie personalizată în funcție de organism și de starea de sănătate. Persoanele cu tulburări endocrine sau boli preexistente ar trebui să consulte un specialist înainte de a o face.

4. Optimizează somnul - reglează cortizolul, arde grăsimile mai eficient

Privarea de somn crește cortizolul, un hormon care provoacă acumularea de grăsime abdominală. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn , adulții au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru a-și stabiliza sistemul endocrin.

Printre sfaturile sugerate de neurologul Andrew Huberman se numără oprirea dispozitivelor electronice cu o oră înainte de culcare, menținerea camerei complet întunecate și utilizarea tehnicii de respirație în cutie (4-4-4-4) pentru relaxarea sistemului nervos.

5. NEAT - soluția fără sală

NEAT (Termogeneza Activității Non-Exercice) este energia consumată din activități care nu sunt exerciții fizice formale, cum ar fi mersul pe jos, grădinăritul, curățenia casei, statul în picioare la locul de muncă...

Un studiu realizat de Clinica Mayo arată că creșterea NEAT cu 2-3 ore/zi poate arde până la 500 kcal/zi, echivalentul a 2 sesiuni de exerciții de intensitate medie.

6. Verificări regulate ale hormonilor și metabolismului

Dacă mănânci sănătos, faci suficientă mișcare, dar grăsimea de pe burtă nu se reduce, ia în considerare verificarea nivelurilor hormonale precum insulina, leptina, estrogenul/testosteronul și cortizolul.

Când acești hormoni sunt dezechilibrați, organismul intră în „blocare” a modului de ardere a grăsimilor, spune endocrinologul Dr. Sara Gottfried. În unele cazuri, se poate lua în considerare terapia hormonală bioidentică (BHRT), dar necesită întotdeauna supravegherea unui medic.

Sursă: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html