Diversifică-ți dieta cu 5 alimente cu mai mulți omega-3 decât somonul

Nutriționiștii spun că macroul, semințele de chia, semințele de in și nucile au un conținut de omega-3 mai mare decât somonul și sunt ușor de adăugat în dieta zilnică.

Fiecare 28 de grame de nuci oferă 2,5 grame de omega-3, care pot fi consumate direct sau amestecate într-un fel de mâncare. (Sursa: Pixabay)

Potrivit nutriționistului american Maddie Pasquariello, omega-3 este un tip de acid gras polinesaturat (PUFA). Acesta poate susține multe aspecte ale sănătății generale, inclusiv îmbunătățirea funcției creierului, a sănătății tiroidei și a ficatului, îmbunătățirea stării de spirit, gestionarea inflamației și echilibrarea hormonilor.

Somonul este adesea sugerat ca o sursă ideală de hrană, deoarece 100 de grame de somon conțin aproximativ 2-2,5 grame de omega-3. Dar, de fapt, alimentele de mai jos conțin mai mult omega-3 decât somonul, ceea ce vă facilitează accesul și diversificarea dietei.

Macrou

O porție de 100 de grame de macrou conține aproximativ 2,6 grame de acizi grași omega-3 sub formă de EPA, DHA și ALA. Macroul oferă, de asemenea, proteine, calciu și fier, potrivit lui Pasquariello.

Te poți bucura de macrou la fel ca de somon, la grătar, prăjit în tigaie sau copt la cuptor cu cerealele și legumele tale preferate.

În plus, potrivit nutriționistului Samantha Peterson, macroul afumat poate fi folosit ca topping bogat în proteine ​​pentru pâine prăjită, amestecat cu avocado și lămâie sau încorporat în ouă amestecate pentru un mic dejun stimulant pentru creier.

Semințe de chia

„Semințele de chia sunt mici, dar puternice”, remarcă Peterson. În doar 28 de grame (două linguri), obții 5 grame de omega-3 sub formă de ALA. „De asemenea, sunt bogate în fibre, calciu și antioxidanți, care sunt excelenți pentru sănătatea intestinală și echilibrul zahărului din sânge”, adaugă Peterson.

Semințele de chia oferă și proteine ​​vegetale, spune Pasquariello. Sunt adesea folosite pentru a face budincă de chia, dar le puteți amesteca și în fulgi de ovăz peste noapte, le puteți amesteca în smoothie-uri, le puteți presăra pe pâine prăjită cu avocado sau le puteți încorpora în dressingul de salată.

Totuși, dacă nu ești obișnuit să consumi multe fibre, Pasquariello sugerează să crești treptat aportul de semințe de chia pentru a evita tulburările digestive.

Semințe de in

Semințele de in oferă aproximativ 3,6 grame de omega-3 sub formă de ALA în două linguri. De asemenea, conțin fibre și proteine, care adaugă valoare nutritivă preparatelor.

Pasquariello sugerează folosirea semințelor de in măcinate în loc de cele întregi, care sunt mai ușor absorbite de organism. Peterson recomandă, de asemenea, adăugarea semințelor de in la fulgii de ovăz, brânză de vaci sau produse de patiserie, cum ar fi brioșele și clătitele.

Semințe de cânepă

Semințele de cânepă sunt, de asemenea, un aliment care conține mai mulți acizi grași omega-3 decât somonul, sub formă de ALA. Trei linguri de semințe de cânepă oferă 2,6 grame de omega-3. În plus, datorită conținutului ridicat de proteine, antioxidanți și vitamine A, D și E, semințele de cânepă sunt considerate printre cele mai sănătoase semințe.

Îl poți amesteca în smoothie-ul tău verde preferat, îl poți presăra pe pâine sărată sau îl poți combina cu pesmet pentru a acoperi puiul.

Nuci

Fiecare 28 de grame de nuci oferă 2,5 grame de omega-3 sub formă de ALA. Nucile oferă, de asemenea, magneziu, melatonină și polifenoli antiinflamatori. Le puteți consuma direct ca gustare sau le puteți amesteca într-un amestec uscat de nuci.

Pasquariello sugerează să adaugi nuci în brioșa sau iaurtul de dimineață. Dacă preferi ceva sărat, Peterson recomandă să le adaugi în salate, boluri cu cereale sau legume coapte.

Sursă: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html