Își merită soia reputația proastă?

Controversa din jurul soiei a lăsat mulți oameni confuzi, creând o dezbatere despre dacă ar trebui să consumăm alimente precum miso, edamame (boabe de soia japoneze) sau tempeh (un aliment originar din insula Java, Indonezia).

În 2008, cercetătorii au observat un caz neobișnuit: un bărbat a dezvoltat țesut mamar și alte câteva efecte secundare după ce a băut trei litri de lapte de soia pe zi, iar astfel s-a născut „reputația proastă” a soiei.

Însă experții s-au săturat de confuzia din jurul unui aliment pe care îl consideră incredibil de benefic, în ciuda faptului că conține hormoni vegetali care acționează similar cu estradiolul - hormonul mai cunoscut sub numele de estrogen la om.

„Alimentele pe bază de soia sunt una dintre cele mai sănătoase și ușoare modalități de a obține proteine vegetale suplimentare”, spune Dr. Mark Messina, directorul departamentului de științe nutriționale de la Global Soy Nutrition Institute, care cercetează soia din 1989.

Oamenii de știință vor ca oamenii să înțeleagă mai bine cum să includă soia în dietele lor.

Ce este soia?

Soia este un aliment vegetal bogat în proteine, care poate fi consumat întreg sau procesat în diverse forme, cum ar fi tofu sau lapte de soia.

Soia este considerată o sursă bogată de vitaminele B, C, K și minerale precum zincul și fierul.

Nutriționistul Lauren Manaker din Carolina de Sud (SUA) a declarat că boabele de soia conțin mai mulți nutrienți decât izoflavonele - cel mai frecvent menționat compus al acestui aliment. Boabele de soia sunt o sursă de proteine vegetale de înaltă calitate, bogate în fibre și nutrienți esențiali precum calciu, fier, magneziu, potasiu, dar sărace în grăsimi saturate, așa că sunt bune pentru inimă. Acești nutrienți susțin forța musculară, digestia și sănătatea generală.

Soia este un aliment vegetal bogat în proteine, care poate fi consumat întreg sau procesat în diverse forme, cum ar fi tofu sau lapte de soia. (Sursa: Getty Images)

Dr. Messina adaugă că există trei modalități de a încorpora soia în dietă: preparate tradiționale asiatice pe bază de soia; proteine concentrate sub formă de pudră utilizate în înlocuitori de carne, batoane energizante sau amestecate în lichide; și sub formă de suplimente.

Contrar opiniei populare, soia nu conține hormoni umani. În schimb, conține cantități mari de izoflavone, un tip de estrogen vegetal.

De ce este soia subevaluată?

Miturile despre soia provin din cazul unui bărbat care a dezvoltat țesut mamar. Îngrijorările legate de „feminizarea masculină” s-au răspândit după un articol dintr-o revistă populară pentru bărbați.

Studiile de intervenție efectuate pe aproape 2.000 de bărbați au arătat că soia și izoflavonele nu au afectat testosteronul sau estrogenul la bărbați. De asemenea, nu au crescut riscul de creștere a țesutului mamar și nici nu au afectat calitatea spermei. În special, proteina din soia a crescut chiar și masa musculară și forța în aceeași măsură ca proteina animală la bărbații antrenați cu rezistență, a spus Dr. Messina.

O altă preocupare frecventă este dacă soia provoacă cancer. Acest lucru a fost, de asemenea, infirmat, iar unele studii au arătat chiar că ar putea juca un rol în prevenirea cancerului.

Mâncare cu edamame (boabe de soia japoneze). (Sursa: Arigatojapan)

Dr. Marissa Shams-White de la Societatea Americană de Cancer explică faptul că o mare parte din confuzie are legătură cu studiile efectuate pe rozătoare, care metabolizează izoflavonele diferit față de oameni. La oameni, izoflavonele se pot lega de receptorii de estrogen, împiedicând legarea estrogenului real, ceea ce poate ajuta la oprirea creșterii celulelor canceroase de sân.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, există dovezi că alimentele din soia au efecte antioxidante și antiinflamatorii.

Nu toate boabele de soia sunt create la fel

Nu toate tipurile de soia sunt create la fel. Suplimentele cu izoflavone pot fi convenabile, dar experții spun că beneficiile sunt neclare și nu sunt recomandate pentru prevenirea cancerului. În schimb, ei recomandă obținerea soiei din alimente integrale.

Potrivit lui Manaker, femeile pot beneficia de una până la două porții de soia pe zi, ceea ce echivalează cu 25-50 mg de izoflavone. Această cantitate nu se schimbă prea mult odată cu vârsta, dar în timpul perimenopauzei și menopauzei, soia poate ajuta la reducerea simptomelor.

Pentru bărbați, soia este complet sigură și nu afectează testosteronul, așa cum se informase greșit anterior.

Dr. Andrea Caamano din New Jersey (SUA) subliniază beneficiile soiei pentru bufeurile de căldură. Un studiu din 2023 a constatat că femeile care au adoptat o dietă pe bază de plante care conține soia și-au redus bufeurile cu 84% în doar 12 săptămâni, iar 59% chiar le-au oprit complet.

Dr. Caamano recomandă alegerea soiei în forma sa cea mai naturală posibilă, cum ar fi boabele de soia integrale, deoarece sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce ajută la pierderea în greutate și reduce simptomele menopauzei.

Tofu este în regulă pentru că este minim procesat, dar laptele de soia sau iaurtul de soia conțin adesea aditivi și zahăr, care pot agrava bufeurile și creșterea în greutate.

Cele mai bune alimente pentru a adăuga soia în dieta ta

Pentru a adăuga soia în dieta ta, Manaker sugerează alimente precum edamame consumate crude sau adăugate în salate, tofu folosit în mâncăruri la wok, supe sau tempeh bogat în proteine, boabe de soia prăjite crocante și lapte de soia preparat din boabe înmuiate.

Conform lui Messina, recomandarea este de a consuma 25 de grame de proteine din soia pe zi pentru a reduce colesterolul – ceea ce este destul de ușor dacă se utilizează forme concentrate de proteine. El susține că soia ajută direct la scăderea colesterolului din sânge.

Dr. Messina a concluzionat că boabele de soia sunt un aliment nutritiv, ușor de încorporat în mese, nu au efecte secundare semnificative și oferă numeroase beneficii.

(Vietnam+)

Sursă: https://www.vietnamplus.vn/dau-nanh-co-dang-bi-mang-tieng-xau-khong-post1080326.vnp