Studiu nou: Fructele populare ajută la îmbunătățirea somnului

(Dan Tri) - Un studiu publicat recent în revista Food & Function arată că nucile bogate în triptofan și melatonină pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

Nucile și mecanismul efectelor lor asupra somnului

Nucile ajută persoanele cu insomnie și îmbunătățesc calitatea somnului (Foto: Unsplash).

Nucile conțin triptofan – un aminoacid necesar organismului pentru a produce melatonină, un hormon care reglează ciclurile somn-veghe. În plus, aceste nuci oferă și melatonină pe bază de plante, care ajută la creșterea nivelului de melatonină din organism după masă.

Oamenii de știință au efectuat un studiu de 18 săptămâni cu 76 de adulți (20-35 de ani). În prima fază, aceștia au consumat 40 de grame de nuci în fiecare zi, timp de 8 săptămâni.

Participanții au renunțat apoi la consumul de nuci și au continuat dieta mediteraneană, respectând în același timp recomandările privind somnul, cum ar fi evitarea cofeinei, limitarea ecranelor electronice de seară și menținerea unui program regulat de somn.

Participanții au purtat dispozitive de monitorizare a somnului și au furnizat probe de urină pentru testare. Rezultatele: Somn mai rapid și de calitate mai bună.

După 8 săptămâni de consum de nuci, participanții la studiu au arătat o reducere semnificativă a timpului necesar pentru a adormi. Raportul dintre timpul efectiv de somn și timpul total petrecut în pat a crescut cu 0,7%. În același timp, testele de urină au înregistrat, de asemenea, o creștere a nivelului de melatonină seara, reflectând o îmbunătățire semnificativă a calității somnului.

Participanții au raportat, de asemenea, că sunt mai alerți în timpul zilei – un semn al unui somn de calitate.

Conform echipei de cercetare, 40 de grame de nuci pe zi oferă aproximativ 84,6 mg de triptofan și 118 mg de melatonină, suficiente pentru a ajuta organismul să producă melatonină naturală.

Limitări de reținut

Aproximativ 40 de grame de nuci pe zi te pot ajuta să dormi mai bine (Foto: Unsplash).

Studiul nu a standardizat întreaga dietă a participanților și nici nu a luat în considerare aportul de triptofan și melatonină din alte surse. Prin urmare, sunt necesare mai multe dovezi înainte de a putea fi determinate definitiv orice efecte pe termen lung.

Experții recomandă: dacă aveți adesea probleme cu somnul, un pumn mic de nuci în fiecare zi poate fi o alegere simplă, dar ar trebui combinată cu obiceiuri sănătoase de somn, cum ar fi culcarea la timp și evitarea dispozitivelor electronice înainte de culcare.

Multe alte beneficii ale nucilor

Pe lângă efectele lor asupra somnului, nucile s-au dovedit a fi bune și pentru sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular:

Creier: Un studiu din 2020 realizat în PMC a observat că o dietă bogată în nuci a crescut capacitatea antioxidantă și a protejat celulele nervoase, în special într-un model murin de Alzheimer.

Mental: Consumul de nuci la micul dejun îmbunătățește performanța cognitivă, susține activitatea dopaminei și reduce stresul.

Inimă: O analiză realizată pe ScienceDirect (2024) arată că suplimentarea cu nuci ajută la reducerea colesterolului rău fără a provoca creștere în greutate.

Tract intestinal: Fibrele și polifenolii din nuci hrănesc microflora intestinală, susținând controlul greutății și al glicemiei, în special la diabeticii de tip 2.

În plus, aceste nuci sunt bogate în omega-3, fibre și antioxidanți, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă și susțin funcția creierului.

Cât este suficient?

Nutriționiștii recomandă consumul a doar aproximativ 40 de grame pe zi. Consumul excesiv (peste 50-100 de grame pe zi) poate provoca balonare, constipație, diaree și chiar creștere în greutate din cauza conținutului ridicat de calorii și grăsimi. Persoanele cu sindrom de intestin iritabil trebuie să fie deosebit de atente.

Sursă: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nghien-cuu-moi-loai-qua-pho-bien-giup-cai-thien-giac-ngu-20250914011232140.htm