1. Ce este metoda 3-3-3?
- 1. Ce este metoda 3-3-3?
- 2. Beneficiile metodei 3-3-3
- 3. Cum să începi singur exercițiul 3-3-3
- 4. Avantajele metodei de antrenament 3-3-3
Metoda 3-3-3 este împărțită în perioade de trei zile, permițând corpului să se concentreze pe antrenamentul de forță, cardio și odihnă. Această metodă oferă, de asemenea, varietate planului de antrenament și o anumită perioadă de timp liber pentru corp.
Programul săptămânal 3-3-3 include:
- 3 zile de antrenament de forță
- 3 zile de cardio
- 3 zile de odihnă și recuperare activă
Principiul antrenamentului 3-3-3 menține antrenamentele structurate, ușor de utilizat de începători și previne supraantrenamentul din cauza lipsei de odihnă și recuperare.
Metoda 3-3-3 ajută la îmbunătățirea stării generale de sănătate a practicantului.
2. Beneficiile metodei 3-3-3
Metoda 3-3-3 împarte antrenamentele într-un format structurat, dar nu prea strict, facilitând menținerea unui ritm regulat fără a se epuiza. Fiecare antrenament durează între 30 și 45 de minute, fiind intens și eficient.
În plus, această abordare se concentrează pe un echilibru între rezistența cardiovasculară, forța musculară și condiția fizică, bazându-se totodată pe principii ale științei exercițiilor fizice, cum ar fi progresia intensității progresive, recuperarea musculară și rezistența cardiovasculară.
Printre exercițiile specifice care oferă beneficii pentru sănătate se numără:
Antrenament de forță (3 zile): Dezvoltă masa musculară, stimulează metabolismul și arde calorii chiar și în repaus.
Antrenament cardio (3 zile): Mențineți sănătatea cardiovasculară, creșteți rezistența și ardeți calorii zilnic. Mersul pe jos, ciclismul sau cardio HIIT sunt activități obligatorii pentru a reduce grăsimea și a îmbunătăți funcția inimii.
Odihnă activă și recuperare (3 zile): Relaxați-vă corpul cu activități moderate, cum ar fi mersul pe jos ușor, ciclismul sau înotul.
3. Cum să începi singur exercițiul 3-3-3
Ziua de antrenament pentru forță: Antrenamentul de forță ar trebui să se concentreze pe creșterea forței și construirea masei musculare prin antrenament de rezistență; poate fi împărțit în trei antrenamente pentru tot corpul sau partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și partea centrală a corpului.
Zile cardio: Zilele cardio pot fi un amestec de intensitate, cum ar fi antrenament în stare constantă pentru rezistență sau sesiuni anaerobe de intensitate ridicată. Alergarea, ciclismul în sală sau antrenamentul încrucișat pot fi folosite în zilele cardio.
Odihnă/Recuperare: Puteți include mers pe jos ușor, stretching, yoga sau înotul în zilele de odihnă sau puteți alege doar să faceți exerciții fizice pentru a vă reîncărca bateriile.
Totuși, indiferent de cum îți împarți timpul, asigură-te că planul tău are suficientă flexibilitate pentru a se adapta în funcție de cum se simte corpul tău și oprește-te dacă ai parte de efecte secundare.
Iată un exemplu concret de program de antrenament săptămânal bazat pe metoda 3-3-3:
- Luni: Forță (partea superioară a corpului) și cardio, cum ar fi un antrenament HIIT de 20 de minute cu greutăți
- Marți: Odihnă și recuperare activă
- Miercuri: Faceți puțin cardio, cum ar fi o alergare de 3-5 km sau 30 de minute de bicicletă staționară.
- Joi: Antrenament de forță (partea inferioară a corpului), cum ar fi genuflexiuni, fandări...
- Vineri: Odihnă, recuperare activă
- Sâmbătă: Antrenament de forță (pentru tot corpul) și cardio, cum ar fi greutăți ușoare, flotări...
- Duminică: Odihnă și recuperare activă cu yoga, stretching, mers pe jos...
4. Avantajele metodei de antrenament 3-3-3
Simplu și structurat: Metoda 3-3-3 este ușor de înțeles și de reținut, ceea ce facilitează începerea unui program de exerciții pentru începători.
Fitness holistic: Prin combinarea cardio-ului cu forța, această abordare are grijă atât de sănătatea cardiovasculară, cât și de dezvoltarea musculară, oferind un plan holistic de fitness.
Practică pentru obiective pe termen lung: Natura echilibrată a acestei metode nu va cauza epuizare sau vătămare a sănătății, ci permite practicantului să o aplice pe termen lung, timp de luni și ani.
Potrivit pentru pierderea în greutate și tonifierea corpului: Exercițiile de forță și cardio din această metodă ajută la arderea excesului de grăsime fără a pierde tonusul muscular, crescând astfel forța.
Atunci când se practică metoda 3-3-3, este necesar să se evite greșeli precum neîncălzirea, supraantrenamentul, nemonitorizarea progresului și postura de antrenament inadecvată pentru a evita accidentările și a crește eficiența exercițiilor.
Sfaturi pentru obținerea rezultatelor maxime atunci când se aplică metoda 3-3-3:
- Prioritizează exerciții precum flotări, îndreptări și genuflexiuni pentru a lucra mai multe grupe musculare.
- Beți multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice.
- Întinderea după fiecare antrenament ajută la creșterea flexibilității și a recuperării.
- Respectă-ți corpul, odihnește-te sau recuperează-te activ dacă ești prea obosit sau te doare.
- Crește treptat intensitatea antrenamentelor, crescând rezistența la fiecare 1-2 săptămâni, pentru a-ți dezvolta forța și a preveni stagnarea.
- Variază antrenamentele cardio, cum ar fi ciclismul, joggingul, HIIT sau chiar înotul, pentru varietate și rezultate îmbunătățite.
Sursă: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
Comentariu (0)