Carnea slabă este o sursă eficientă de suplimente de fier - Fotografie ilustrativă
Fierul este, de asemenea, esențial pentru creșterea fizică și funcția celulară. Necesarul zilnic de fier variază de la o persoană la alta, în funcție de factori precum vârsta, sexul și preferințele alimentare (vegetarian sau carnivor).
De cât fier ai nevoie?
Vârstă | Doza recomandată de fier (unitate: mg) |
Bebeluși de la 7 la 12 luni | 0,27 |
1-3 | 11 |
4-13 | 8-10 |
14-18 (bărbați) | 11 |
14-18 (femei) | 15 |
19-50 (bărbați) | 8 |
19-50 (femei) | 18 ani |
51 de ani și peste | 8 |
Femeile însărcinate | 27 |
Femeile care alăptează | 9-10 |
Dacă urmați o dietă vegetariană, veți avea nevoie de dublul cantității de fier menționate în tabel, deoarece organismul nu absoarbe fierul non-hemic din alimentele vegetale la fel de eficient ca fierul hemic din alimentele de origine animală.
De asemenea, este posibil să aveți nevoie de mai mult fier dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala celiacă (o intoleranță la gluten, o proteină care se găsește în grâu, orz, secară și alte cereale) sau boala Crohn (o boală inflamatorie intestinală), care împiedică organismul să absoarbă eficient fierul.
În acest caz, puteți discuta cu medicul dumneavoastră pentru a determina aportul zilnic optim de fier pentru nevoile dumneavoastră specifice.
Cum să obții suficient fier?
Puteți obține fier din alimente sau ca supliment, în funcție de nevoile individuale de fier. Sursele alimentare bogate în fier includ:
- Păsări de curte, fructe de mare, carne slabă, stridii, ouă
- Legume precum spanac, sfeclă roșie, frunze de amarant și linte
- Cereale și pâine pentru micul dejun
Suplimentele de fier sunt disponibile în multe forme diferite, inclusiv sulfat feros, gluconat feros și citrat feros. Administrarea de suplimente de fier poate duce la supraîncărcare cu fier, așa că asigurați-vă că urmați instrucțiunile de dozaj pentru produsul specific pe care îl luați.
Iată câteva modalități de a crește aportul de fier și capacitatea organismului de a absorbi fierul:
- Administrați cu alimente care conțin vitamina C: Organismul absoarbe mai bine fierul din plante atunci când este combinat cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, căpșunile, roșiile și broccoli. De asemenea, puteți lua fier cu suc de portocale pentru a vă spori aportul de vitamina C.
- Nu luați fier cu ceai negru, produse lactate sau cafea: Polifenolii din ceaiul negru pot reduce absorbția fierului. În mod similar, calciul din produsele lactate poate încetini absorbția fierului.
- Nu luați suplimente de fier împreună cu anumite medicamente: Antiacidele sau medicamentele pentru ulcerul gastric, cum ar fi omeprazolul, pot interfera cu absorbția fierului. Dacă vi se prescriu ambele, luați-le la momente diferite ale zilei.
- Luați-l dimineața pe stomacul gol: Studiile au arătat că organismul absoarbe comprimatele de fier mai eficient pe stomacul gol, de preferință dimineața. Acest lucru se datorează faptului că alimentele pot interfera cu absorbția fierului. Cu toate acestea, comprimatele de fier pot provoca disconfort stomacal, greață și diaree la unele persoane. În acest caz, combinarea lor cu o cantitate mică de alimente poate ajuta la ameliorarea acestor simptome.
Sursă: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm
Comentariu (0)