1. 5 замечательных преимуществ клетчатки для здоровья
Содержание
- 1. 5 замечательных преимуществ клетчатки для здоровья
- 2. Некоторые полезные продукты с высоким содержанием клетчатки
Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, положительно влияет на здоровье в старости. Вот некоторые важные преимущества клетчатки для здоровья:
1.1 Клетчатка способствует здоровому пищеварению
По словам доктора наук Ле Чинь Туи Тиена, члена Вьетнамской ассоциации клинического питания, существует два типа клетчатки: водорастворимая клетчатка и водонерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка в большом количестве содержится в бобовых, таких как соя, фасоль, овощи, фрукты... которые помогают снизить уровень холестерина и помогают организму регулировать уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка в изобилии содержится в овощах, пшеничных отрубях и немолотых зернах. Нерастворимая клетчатка впитывает воду, увеличивая объём каловых масс и ускоряя процесс их выведения. Поэтому в нашем ежедневном рационе должны присутствовать разнообразные продукты, содержащие оба вида клетчатки.
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка играют важную роль в здоровом и регулярном пищеварении. Гель, образуемый растворимой клетчаткой в организме, сгущает стул, помогая предотвращать и лечить диарею. В то же время, грубый эффект нерастворимой клетчатки способствует продвижению пищи по пищеварительному тракту, облегчая запор.
Хорошими источниками клетчатки являются зеленые овощи, фрукты, бобы и орехи.
1.2 Клетчатка снижает уровень холестерина
Растворимая клетчатка поддерживает здоровье сердца. Клетчатка связывается с холестерином, поступающим с пищей, в тонком кишечнике, пропуская его через организм, а не задерживая для усвоения. Длительный высокий уровень холестерина в крови может привести к атеросклерозу, то есть закупорке вен или артерий при сердечно-сосудистых заболеваниях.
1.3. Благотворно влияет на микрофлору кишечника.
Клетчатка способствует формированию здорового микробиома кишечника. Это связано с тем, что растворимая клетчатка действует как пребиотик, то есть пища для полезных бактерий, обитающих в микробиоме. Микробиом играет ключевую роль в здоровом пищеварении, но он также связан с иммунитетом и здоровьем мозга, помимо прочих преимуществ.
1.4 Способствует регуляции уровня сахара в крови
Организм быстро усваивает простые углеводы, что приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако, когда мы употребляем сложные углеводы, клетчатка замедляет переваривание, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Медленная реакция сахара в крови обеспечивает стабильную энергию в течение дня и поддерживает здоровый обмен веществ. Это особенно важно для людей с метаболическими нарушениями, такими как диабет 2 типа.
1.5 Клетчатка усиливает чувство сытости
Поскольку клетчатка замедляет пищеварение, она помогает нам дольше чувствовать сытость. Это свойство помогает нам максимально эффективно использовать энергию из основных приемов пищи и перекусов, поэтому стоит обратить внимание на добавление источников клетчатки в свой рацион.
2. Некоторые полезные продукты с высоким содержанием клетчатки
2.1 Артишок
Артишоки — отличный способ увеличить ежедневное потребление клетчатки. Одна чашка приготовленных артишоков содержит почти 10 граммов клетчатки. Наслаждайтесь этим богатым питательными веществами овощем в пасте, пицце, жареных блюдах или добавляйте его в белковые салаты и рагу, чтобы достичь суточной нормы клетчатки.
Пицца с артишоками вкусная и питательная.
2.2 Чечевица
Все бобовые — хороший источник клетчатки, а чечевица — один из лучших. В половине стакана чечевицы содержится 8 граммов клетчатки, и она отлично подходит для добавления в плов, карри или супы, а также является отличным источником полезного белка.
2.3 Тыква
Тыква — один из самых богатых клетчаткой фруктов. В одной чашке приготовленной тыквы содержится 7 граммов клетчатки. Тыква — вкусный и легкоусвояемый продукт, который можно легко добавить в сладкие или солёные блюда.
2.4 Малина
Когда речь заходит о продуктах, богатых клетчаткой, ягоды часто возглавляют список, поскольку они действительно являются богатым источником клетчатки. Малина — ягода с наибольшим содержанием клетчатки: 8 граммов на одну чашку.
2,5 семян чиа
Семена чиа известны как полноценный источник белка и омега-3 жирных кислот. Высокое содержание клетчатки делает их отличным источником клетчатки: на 30 г незамоченных семян чиа приходится 10 г клетчатки.
Семена чиа — отличный источник клетчатки.
2.6 Попкорн
Попкорн — популярный перекус с высоким содержанием клетчатки. В 100 граммах попкорна содержится почти 5 граммов клетчатки. Чтобы сделать попкорн более полезным, попробуйте заменить сливочное масло оливковым — это повысит пищевую ценность блюда.
2.7 Миндаль
Миндаль — один из самых богатых питательными веществами и клетчаткой орехов, что делает его идеальным перекусом для послеобеденного перекуса. В горсти миндаля весом 30 г содержится почти 4 г клетчатки, а также полезные для сердца жиры, белки и множество витаминов и минералов.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-giau-chat-xo-nen-an-thuong-xuyen-172240712212257864.htm
Комментарий (0)