Врач поделился советами по ходьбе, которые принесут пользу пожилым людям

Правильная ходьба принесёт лучшие результаты. Доктор Вирджиния Уивер, бариатрический хирург и специалист по контролю веса в Методистской университетской больнице в Кордове, штат Теннесси (США), делится лучшими советами по ходьбе для людей старше 50 лет, согласно сайту о здоровье Women's Health.

Начните медленно

Для достижения наилучших результатов ходьба должна быть правильной, особенно для людей старше 50 лет.

Начните с лёгкости и постепенно наращивайте темп . Слишком интенсивные тренировки в кратчайшие сроки могут привести к травме. Прежде чем увеличивать скорость, необходимо освоить базовые упражнения.

Медленное начало даёт отличные результаты. Начните с регулярных, но коротких прогулок. Добавляйте 2-3 минуты каждую неделю. Например, в первую неделю ходите 20 минут, во вторую — 23 минуты. Таким образом, через месяц вы постепенно увеличите время ходьбы с 20 до 32 минут, и это очень важно. Такой способ ходьбы способствует постепенной адаптации суставов, связок и мышц.

Измените интенсивность вашей прогулки

При ежедневной ходьбе следует сочетать высокоинтенсивную ходьбу, легкую ходьбу и прерывистую ходьбу высокой и низкой интенсивности.

Самые распространённые ошибки — это постоянное снижение темпа или слишком длительная ходьба. Усиленная ходьба каждый день или лёгкая ходьба пешком — это нехорошо.

Лучше всего ходить быстрым шагом хотя бы 1–2 раза в неделю.

Планируйте каждую неделю так, чтобы включить 1 день легкой ходьбы, 1 день коротких интервальных тренировок с не менее чем 4 30-секундными повторениями или 1 минуту быстрой ходьбы или подъема в гору с перерывами на восстановление и 1 день тренировок средней интенсивности.

Необходимо совмещать силовые тренировки

Врачи рекомендуют силовые упражнения, такие как силовые тренировки или приседания, отжимания, которые помогают ускорить обмен веществ, увеличить мышечную массу и уменьшить жир.

Ходьба — это кардионагрузка, которая мало влияет на сухую мышечную массу. Люди старше 50 лет чаще теряют мышечную массу, чем набирают её. Поэтому для поддержания и набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками после 50 лет поможет изменить состав тела в долгосрочной перспективе, ускоряя метаболизм и сжигая больше калорий.

Силовые тренировки оказывают значительное влияние на метаболизм и сжигание жира, поэтому важно включать силовые тренировки в свой рацион как минимум три дня в неделю для наращивания и поддержания мышечной массы, говорит доктор Уивер. Силовые тренировки, такие как силовые тренировки, приседания и отжимания, ускоряют метаболизм, увеличивают сухую мышечную массу и уменьшают жировые отложения, говорит доктор Уивер.

Не забудьте размяться и остыть

Людям в возрасте 50 лет и старше, особенно тем, кто страдает от болей в лодыжках, коленях или бедрах, следует уделить несколько минут растяжке перед ходьбой.

Разминка перед ежедневной прогулкой поможет вам сохранить диапазон движений с возрастом.

После прогулки также уделите 5–10 минут растяжке мышц. Вы можете выполнять упражнения на растяжку суставов и мышц или прорабатывать несколько групп мышц одновременно.

Обратите внимание на стресс

Если вы сосредоточены только на сжигании калорий, вы, вероятно, будете много и быстро ходить. Но если вы постоянно испытываете стресс или не можете встать по утрам, лучше всего совершать более короткие и медленные прогулки. Это поможет снизить уровень гормона стресса кортизола. Доктор Уивер объясняет, что повышенный уровень кортизола заставляет организм накапливать жир, а не сжигать его, что приводит к большему набору веса, особенно в области живота, согласно данным журнала Women's Health.

Source: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm