Vietnam.vn - Nền tảng quảng bá Việt Nam

10-минутная утренняя тренировка для занятых людей

Báo Gia đình và Xã hộiBáo Gia đình và Xã hội03/03/2025

Эта утренняя тренировка предназначена для занятых людей, которые хотят оставаться активными, не проводя много времени в спортзале.


1. Начните с прыжков «джек» (1 минута)

Джампинг-джеки — это разминка для всего тела, которая повышает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, пробуждает мышцы и улучшает координацию.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки полностью вытянуты по бокам.
  • Затем быстрым движением слегка согните колени, раздвинув ноги в стороны и подпрыгнув, разведите руки в стороны и поднимите их над головой. Следите, чтобы все эти движения выполнялись одновременно.
  • После приземления выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение, держа руки вдоль тела и ноги вместе.
  • Повторяйте весь процесс примерно 1 минуту. Не забывайте сохранять осанку, не сутультесь и не разворачивайте носки наружу.
Sample-of-Jumping-Jacks-Exercise-4

Как делать прыжковые упражнения, чтобы разбудить тело.

2. Динамические упражнения на растяжку для повышения гибкости (2 минуты)

После разминки можно выполнять динамичные упражнения на растяжку, такие как махи руками и ногами, а также вращения туловищем, чтобы улучшить подвижность и подготовить тело к предстоящему дню. Растяжка также помогает уменьшить мышечную скованность, повысить гибкость и предотвратить травмы.

Вот несколько упражнений на динамическую растяжку, которые вы можете выполнять:

Урок 1: Прыжок и поворот

Как это сделать:

  • Прыгните вперед левой ногой, держа колено прямо над лодыжкой и не выходя за ее пределы.
  • Поднимите левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
  • Отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в положение стоя, и сделайте прыжок вперед правой ногой.
  • Повторите пять раз для каждой ноги.
kéo giãn

Как сделать прыжок с вращением.

Урок 2: Вращение рук

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в стороны.
  • Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их. Сделайте 20 кругов.
  • Поменяйте направление кругов и выполните еще 20 раундов.
xaoy cánh tay

Вращение руки помогает раскрыть плечевой сустав, увеличивая гибкость.

Урок 3: Вращение позвоночника

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в стороны.
  • Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом справа налево.
  • Повторите 5–10 раз.
xoay cột sống

3. Быстрая силовая тренировка тела (3 минуты)

Силовые тренировки не обязательно должны быть сложными. Сочетание приседаний, отжиманий и выпадов может эффективно нарастить мышцы за минимальное время.

Вы можете сделать следующие движения:

- Приседания (1 минута): укрепляют ноги и туловище.

- Отжимания (1 минута): укрепляют верхнюю часть тела и корпус. При необходимости можно дополнить отжиманиями с колен.

- Легкие (1 минута): Улучшают равновесие, тренируют мышцы ног и укрепляют нижнюю часть тела.

4. Упражнение на активацию тела (2 минуты)

Сильный корпус поддерживает осанку и предотвращает боли в спине.

Два простых упражнения включают в себя:

- Планка (1 минута): прорабатывает туловище, плечи и спину.

- Скручивания «велосипед» лежа (1 минута): укрепляют мышцы живота и улучшают координацию.

gập bụng đạp xe

Как делать велосипедные скручивания

5. Заминка с глубоким дыханием и растяжкой (2 минуты)

Завершите тренировку лёгкой растяжкой и глубоким дыханием. Сядьте или встаньте, глубоко вдохните и медленно выдохните. Простые вращения шеей, растяжка плеч и наклоны вперёд сидя помогут вашему телу расслабиться и успокоить разум перед началом дня.

После тренировки важно восстановить водный баланс. Стакан воды поможет восполнить потерю жидкости с потом. Лёгкий и питательный завтрак, например, смузи или фрукты, обеспечит вас энергией на весь день.




Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm

Комментарий (0)

No data
No data
PIECES of HUE - Pieces of Hue
Волшебное зрелище на холме с перевернутыми чашами чая в Пху Тхо
Три острова в Центральном регионе сравнивают с Мальдивами, привлекая туристов летом.
Полюбуйтесь сверкающим прибрежным городом Куинён в Гиалай ночью.
Изображение террасных полей в Пху Тхо, пологих, ярких и прекрасных, как зеркала перед началом посевной.
Фабрика Z121 готова к финалу Международного фестиваля фейерверков
Известный журнал о путешествиях назвал пещеру Шондонг «самой великолепной на планете»
Таинственная пещера привлекает западных туристов, ее сравнивают с пещерой Фонгня в Тханьхоа.
Откройте для себя поэтическую красоту залива Винь-Хи
Как обрабатывается самый дорогой чай в Ханое, стоимостью более 10 миллионов донгов за кг?

Наследство

Фигура

Бизнес

No videos available

Новости

Политическая система

Местный

Продукт