Эта утренняя тренировка предназначена для занятых людей, которые хотят оставаться активными, не проводя много времени в спортзале.
1. Начните с прыжков «джек» (1 минута)
Джампинг-джеки — это разминка для всего тела, которая повышает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, пробуждает мышцы и улучшает координацию.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки полностью вытянуты по бокам.
- Затем быстрым движением слегка согните колени, раздвинув ноги в стороны и подпрыгнув, разведите руки в стороны и поднимите их над головой. Следите, чтобы все эти движения выполнялись одновременно.
- После приземления выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение, держа руки вдоль тела и ноги вместе.
- Повторяйте весь процесс примерно 1 минуту. Не забывайте сохранять осанку, не сутультесь и не разворачивайте носки наружу.
Как делать прыжковые упражнения, чтобы разбудить тело.
2. Динамические упражнения на растяжку для повышения гибкости (2 минуты)
После разминки можно выполнять динамичные упражнения на растяжку, такие как махи руками и ногами, а также вращения туловищем, чтобы улучшить подвижность и подготовить тело к предстоящему дню. Растяжка также помогает уменьшить мышечную скованность, повысить гибкость и предотвратить травмы.
Вот несколько упражнений на динамическую растяжку, которые вы можете выполнять:
Урок 1: Прыжок и поворот
Как это сделать:
- Прыгните вперед левой ногой, держа колено прямо над лодыжкой и не выходя за ее пределы.
- Поднимите левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
- Отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в положение стоя, и сделайте прыжок вперед правой ногой.
- Повторите пять раз для каждой ноги.
Как сделать прыжок с вращением.
Урок 2: Вращение рук
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в стороны.
- Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их. Сделайте 20 кругов.
- Поменяйте направление кругов и выполните еще 20 раундов.
Вращение руки помогает раскрыть плечевой сустав, увеличивая гибкость.
Урок 3: Вращение позвоночника
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в стороны.
- Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом справа налево.
- Повторите 5–10 раз.
3. Быстрая силовая тренировка тела (3 минуты)
Силовые тренировки не обязательно должны быть сложными. Сочетание приседаний, отжиманий и выпадов может эффективно нарастить мышцы за минимальное время.
Вы можете сделать следующие движения:
- Приседания (1 минута): укрепляют ноги и туловище.
- Отжимания (1 минута): укрепляют верхнюю часть тела и корпус. При необходимости можно дополнить отжиманиями с колен.
- Легкие (1 минута): Улучшают равновесие, тренируют мышцы ног и укрепляют нижнюю часть тела.
4. Упражнение на активацию тела (2 минуты)
Сильный корпус поддерживает осанку и предотвращает боли в спине.
Два простых упражнения включают в себя:
- Планка (1 минута): прорабатывает туловище, плечи и спину.
- Скручивания «велосипед» лежа (1 минута): укрепляют мышцы живота и улучшают координацию.
Как делать велосипедные скручивания
5. Заминка с глубоким дыханием и растяжкой (2 минуты)
Завершите тренировку лёгкой растяжкой и глубоким дыханием. Сядьте или встаньте, глубоко вдохните и медленно выдохните. Простые вращения шеей, растяжка плеч и наклоны вперёд сидя помогут вашему телу расслабиться и успокоить разум перед началом дня.
После тренировки важно восстановить водный баланс. Стакан воды поможет восполнить потерю жидкости с потом. Лёгкий и питательный завтрак, например, смузи или фрукты, обеспечит вас энергией на весь день.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm
Комментарий (0)