10-минутная утренняя зарядка для занятых людей

Эта утренняя тренировка предназначена для занятых людей, которые хотят оставаться активными, не проводя много времени в спортзале.

1. Начните с прыжков «джек» (1 минута)

Джампинг-джеки — это разминка для всего тела, которая повышает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, пробуждает мышцы и улучшает координацию.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки полностью вытянуты по бокам.
• Затем быстрым движением слегка согните колени, раздвигая ноги в стороны и поднимая руки вверх над головой. Следите, чтобы все эти движения выполнялись одновременно.
• После приземления выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение, держа руки вдоль тела и ноги вместе.
• Повторяйте весь процесс примерно 1 минуту. Не забывайте сохранять осанку, не сутультесь и не разворачивайте носки наружу.

Как делать прыжковые упражнения, чтобы разбудить тело.

2. Динамические упражнения на растяжку для повышения гибкости (2 минуты)

После разминки динамические упражнения на растяжку, такие как махи руками и ногами, а также вращения туловищем, помогут улучшить подвижность и подготовить тело к предстоящему дню. Растяжка также помогает уменьшить мышечную скованность, повысить гибкость и предотвратить травмы.

Вот несколько упражнений на динамическую растяжку, которые вы можете выполнять:

Урок 1: Прыжок и поворот

Как это сделать:

• Сделайте прыжок вперед левой ногой, держа колено прямо над лодыжкой и не выходя за ее пределы.
• Поднимите левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
• Вернитесь в положение стоя, отведя левую ногу назад, и прыгните вперед правой ногой.
• Повторите пять раз для каждой ноги.

Как делать прыжки с места на место.

Урок 2: Вращение рук

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в стороны.
• Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их. Сделайте 20 кругов.
• Поменяйте направление кругов и выполните еще 20 раундов.

Вращение руки помогает раскрыть плечевой сустав, увеличивая гибкость.

Урок 3: Вращение позвоночника

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в стороны.
• Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом справа налево.
• Повторите 5–10 раз.

3. Быстрое упражнение на силовую тренировку тела (3 минуты)

Силовые тренировки не обязательно должны быть сложными. Сочетание приседаний, отжиманий и выпадов может эффективно нарастить мышцы за минимальное время.

Вы можете сделать следующие движения:

- Приседания (1 минута): укрепляют ноги и туловище.

- Отжимания (1 минута): укрепляют верхнюю часть тела и корпус. При необходимости можно дополнить отжиманиями с колен.

- Легкие (1 минута): Улучшают равновесие, тренируют мышцы ног и укрепляют нижнюю часть тела.

4. Упражнение на активацию тела (2 минуты)

Сильный корпус поддерживает осанку и предотвращает боли в спине.

Два простых упражнения включают в себя:

- Планка (1 минута): прорабатывает туловище, плечи и спину.

- Скручивания «велосипед» (1 минута): укрепляют мышцы живота и улучшают координацию.

Как делать велосипедные скручивания

5. Заминка с глубоким дыханием и растяжкой (2 минуты)

Завершите практику лёгкой растяжкой и глубоким дыханием. Сядьте или встаньте, глубоко вдохните и медленно выдохните. Простые вращения шеей, растяжка плеч и наклоны вперёд сидя помогут вашему телу расслабиться и успокоить разум перед началом дня.

После тренировки важно восстановить водный баланс. Стакан воды поможет восполнить потерю жидкости с потом. Лёгкий и питательный завтрак, например, смузи или фрукты, обеспечит вас энергией на весь день.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm