Четыре добавки и вещи, о которых следует помнить людям от 40 лет и старше

Витамин D, кальций, витамин B12 и омега-3 — четыре добавки, которые эксперты рекомендуют принимать для поддержания здорового старения людям старше 40 лет.

Пищевые добавки могут способствовать здоровому старению, но не могут заменить сбалансированное питание и здоровый образ жизни. (Иллюстрация создана искусственным интеллектом)

Достижение 40 лет — это важная веха, время ставить новые цели, оглядываться на свой путь к здоровью и предпринимать активные шаги по заботе о своем теле в будущем.

Хотя сбалансированное питание всегда является основой, добавки иногда могут играть вспомогательную роль, помогая восполнить дефицит питательных веществ, возникающий с возрастом.

Американские диетологи рекомендуют следующие четыре добавки для поддержания здорового старения людям 40 лет и старше, а также дают практические советы по улучшению общего состояния здоровья.

Витамин D

Витамин D играет важную роль в здоровье костей, иммунитете и поддержке мышц, что делает его особенно важным с возрастом. К сожалению, дефицит витамина D довольно распространён, даже среди женщин среднего возраста.

«Если вы женщина старше 40 лет, снижение уровня эстрогена затрудняет усвоение витамина D организмом», — говорит Холли Ларсон, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог из Огайо, специализирующаяся на женском здоровье. «Я рекомендую ежегодно проверять уровень витамина D и принимать добавки для поддержания его в идеальном состоянии».

Современные рекомендации предполагают, что потребление около 400–800 международных единиц (или 10–20 мкг) витамина D удовлетворит потребности 97–98 % здоровых людей.

Потребности у каждого могут быть разными, поэтому лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить идеальный для вас уровень.

Кальций

Кальций играет важнейшую роль в поддержании крепости костей и зубов; его значение возрастает с возрастом, особенно для женщин, у которых после менопаузы повышается риск развития остеопороза.

Хотя молоко, зеленые листовые овощи и обогащенные продукты являются хорошими источниками кальция, потребляемой с пищей дозы не всегда достаточно для удовлетворения суточной потребности.

«Если вы не можете получать достаточное количество кальция с пищей, добавки с кальцием могут помочь сохранить прочность костей и снизить риск переломов», — говорит диетолог Дрю Хемлер.

Хемлер также отмечает, что для пожилых людей цитрат кальция предпочтительнее карбоната кальция, поскольку он лучше усваивается даже при сниженной кислотности желудка (что часто встречается при старении) и его можно принимать как с пищей, так и без нее.

Добавки кальция также особенно полезны для людей, которым трудно получать его в достаточном количестве с пищей, например, тем, кто страдает непереносимостью лактозы или соблюдает строгие диеты.

Витамин В12

Витамин B12 играет важную роль в формировании эритроцитов, функционировании нервной системы и синтезе ДНК. С возрастом наша способность усваивать некоторые питательные вещества, особенно витамин B12, начинает снижаться, утверждает диетолог Тэмми С. Браун.

Причиной может быть снижение кислотности желудка и эндогенные факторы — оба они необходимы для расщепления и усвоения этого витамина из пищи.

Диетолог Иветт Хилл утверждает, что снижение усвоения витамина B12 также может быть связано с приёмом некоторых лекарств. Многие распространённые рецептурные препараты, включая ингибиторы протонной помпы, метформин и некоторые диуретики, могут снижать способность организма усваивать необходимые микронутриенты, такие как B12.

Поэтому людям среднего и пожилого возраста следует регулярно обсуждать со своим врачом список принимаемых ими лекарств и при необходимости рассматривать возможность приема добавок витамина B12.

Омега-3

Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, известный своими противовоспалительными свойствами, которые особенно полезны для сердца и мозга. Две основные формы омега-3, ЭПК и ДГК, играют ключевую роль и в изобилии содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины.

С возрастом увеличивается риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и снижение когнитивных способностей, поэтому омега-3 становятся важной частью плана здорового старения.

Многочисленные исследования показали, что адекватный приём ЭПК и ДГК связан со снижением риска болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений. Кроме того, омега-3 жирные кислоты также способствуют улучшению кровообращения, поддерживая эластичность кровеносных сосудов и повышая эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Чтобы удовлетворить потребность в омега-3, съедайте не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Если вы не едите рыбу регулярно, рассмотрите возможность приёма рыбьего жира или добавок с омега-3, полученных из водорослей.

Однако перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Другие заметки в возрасте 40 лет

Забота о своём теле — это не просто приём витаминов и минералов. Вот несколько дополнительных стратегий, которые помогут вам сохранить здоровье в среднем возрасте:

Отдайте приоритет диете

Хотя добавки могут способствовать здоровому старению, они не заменяют сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

«Добавки должны быть поддерживающими, а не заменять диету», — говорит эксперт Тэмми С. Браун. «Они действительно необходимы только при выявлении дефицита микронутриентов или при неадекватном питании».

Тренировка опорно-двигательного аппарата

Упражнения с поднятием тяжестей, такие как поднятие тяжестей, планка, приседания... помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также плотность костей — два фактора, которые постепенно снижаются с возрастом.

Ограничить употребление алкоголя

Алкоголь может снизить способность усваивать питательные вещества и усилить воспаление в организме — факторы, повышающие риск развития хронических заболеваний и дефицита микроэлементов.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка способствует пищеварению и здоровью сердца. Добавляйте в свой ежедневный рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты или бобы.

Регулярный медицинский осмотр

Не пропускайте важные анализы, такие как измерение артериального давления, уровня липидов в крови, плотности костной ткани..., чтобы выявить на ранней стадии и контролировать распространенные проблемы со здоровьем в среднем возрасте.

Персонализируйте свой план медицинского обслуживания

У каждого человека свои потребности, и не только в зависимости от возраста. «Выбор добавок должен основываться на ваших личных целях, текущем состоянии здоровья, доступности, генетике и многих других факторах, а не только на возрасте», — отмечает эксперт Моник Ришар.

Источник: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html