1. Как происходит сон во время обеденного перерыва.
Дневной сон является важной частью циркадного ритма, помогая организму восстанавливать энергию, повышать бдительность и улучшать работоспособность. Независимо от того, происходит ли сон днем или ночью, он проходит несколько стадий, необходимых для поддержания физического и психического здоровья.
Первая стадия: Это самая легкая и короткая стадия сна, длящаяся всего от одной до семи минут.
Фаза 2: Эта фаза следует за Фазой 1 и длится приблизительно от 10 до 25 минут. Во время Фазы 2 мышцы расслабляются, а функции организма замедляются. Однако сон в этой фазе всё ещё относительно поверхностный.
Стадия 3: Это более глубокая, восстанавливающая стадия сна, и проснуться в ней бывает сложно. Стадия 3 обычно длится от 20 до 40 минут.
Фаза быстрого движения глаз (REM-сон): Во время REM-сна мышцы тела временно парализуются, и глаза быстро двигаются под закрытыми веками. Сны часто снятся во время REM-сна.
Когда сон длится несколько часов, организм проходит эти стадии многократно. Однако во время дневного сна времени для прохождения нескольких циклов сна недостаточно.
На самом деле, во время короткого дневного сна человек может не выспаться или даже не провести время в фазе быстрого сна (фаза 3). Это может даже облегчить пробуждение организма с ощущением повышенной бодрости. Более длительный дневной сон, например, продолжительностью более 30 минут, может привести к глубокому сну и ощущению вялости из-за пробуждения в этой фазе.
Короткие послеобеденные перерывы на сон, включающие периоды глубокого сна, помогают организму проснуться, чувствуя себя более отдохнувшим.
2. Какую пользу дневной сон приносит мозгу?
Когда мозг не получает достаточно отдыха, организм с большей вероятностью будет чувствовать усталость и снижение бдительности на следующий день. Люди, страдающие от недосыпа, часто испытывают трудности с концентрацией внимания, усвоением информации, решением проблем и принятием решений. Кроме того, у них замедляются рефлексы, что увеличивает риск несчастных случаев или падений.
Многочисленные исследования в США показали, что короткий дневной сон может значительно улучшить работу мозга. В исследовании 2021 года отмечалось, что люди в возрасте 60 лет и старше, которые регулярно дремали днем, показывали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто этого не делал. Дневной сон длился не менее 5 минут и не более 2 часов.
Кроме того, другое исследование показало, что дневной сон продолжительностью менее 30 минут помогает снизить риск когнитивных нарушений у людей в возрасте 65 лет и старше. Между тем, исследования Университетского колледжа Лондона (Великобритания) указывают на то, что дневной сон может замедлить возрастную атрофию головного мозга.
Кроме того, с возрастом многие области мозга, отвечающие за обучение и память, постепенно уменьшаются в объеме. Однако полноценный дневной сон может помочь сохранить объем мозга, фактор, напрямую связанный с когнитивными способностями и ясностью ума.
Помимо поддержания работы мозга, короткий дневной сон также помогает восстановить энергию, уменьшить дневную усталость и улучшить работоспособность. Несколько исследований показывают, что дневной сон может улучшить память, логическое мышление, способность справляться со сложными задачами и физическую работоспособность. Например, у спортсменов после дневного сна может улучшиться выносливость и скорость реакции. Некоторые небольшие исследования также показали, что короткий дневной сон помогает снизить стресс и поддержать иммунную систему у людей, которые недосыпали накануне ночью.
Однако дневной сон не всегда полезен. Одно 12-летнее исследование показало, что у пожилых мужчин, которые спали днем два часа и более, был более высокий риск когнитивных нарушений по сравнению с теми, кто спал менее 30 минут. Другое исследование в Китае также показало, что дневной сон продолжительностью более 90 минут увеличивает риск инсульта на 25%.
3. Советы для здорового послеобеденного сна
Для того чтобы дневной сон действительно приносил пользу здоровью и работе мозга, следует обращать внимание на время, место и продолжительность сна.
Время: Идеальное время для дневного сна — с 13:00 до 15:00, когда организм переходит в естественную фазу сниженной бодрливости в течение дня. Дневной сон в более позднее время может нарушить естественный цикл сна и бодрствования, затрудняя засыпание ночью и приводя к усталости на следующий день.
Продолжительность: Взрослым рекомендуется вздремнуть около 20 минут, но не более 30 минут. Этого времени достаточно для того, чтобы организм перешел в фазу легкого сна, повышающую бдительность, но не переходящей в фазу глубокого сна.
В некоторых особых случаях, например, у сотрудников экстренных служб или работников ночной смены, дневной сон продолжительностью около 90 минут может быть полезен, поскольку позволяет организму завершить полный цикл сна, не прерывая глубокий сон. Однако слишком длительный или слишком поздний дневной сон может негативно повлиять на ночной сон. Опора на дневной сон вместо соблюдения регулярного ночного режима сна также может легко нарушить циркадный ритм.
Окружающая среда: условия для сна также играют важную роль. Тихая, темная, прохладная и комфортная обстановка поможет организму легче заснуть. Использование плотных штор, берушей, масок для глаз или прослушивание успокаивающих звуков, таких как дождь или шум морских волн, может помочь уменьшить отвлекающие факторы и облегчить засыпание.
Установите будильник: это крайне важно, чтобы избежать слишком длительного дневного сна. Рекомендации предполагают ограничение продолжительности дневного сна до 40 минут или меньше, чтобы избежать чувства сонливости после пробуждения.
Употребление кофе перед сном: Хотя это может показаться нелогичным, это правда, потому что кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, которое накапливается в течение дня и вызывает сонливость. Поэтому, когда вы пьете кофе непосредственно перед сном, кофеин выводит аденозин, пока ваш организм спит, помогая вам чувствовать себя более отдохнувшим и бодрым.
Однако, если у вас нет возможности вздремнуть, не стоит слишком переживать, потому что просто закрыть глаза, расслабиться и глубоко подышать — это все равно поможет вашему разуму отдохнуть.
Источник: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm
Комментарий (0)