Даже простые физические упражнения 2–3 раза в неделю могут помочь справиться с бессонницей.

Международные исследования показывают, что всего несколько сеансов умеренных физических упражнений в неделю достаточно, чтобы улучшить ваш сон — это недорогое «натуральное лекарство», приносящее множество преимуществ для здоровья.

VietnamPlus•18/09/2025

Бессонница не только мешает вам спать по ночам, но и влияет на вашу энергию, настроение и общее состояние здоровья. Десятилетнее исследование, проведённое в США, показало, что человек, регулярно занимающийся спортом 2–3 раза в неделю, может значительно улучшить свой сон.

Бессонница — тихая, но распространённая болезнь

По статистике, около трети взрослых в мире страдают симптомами бессонницы, из которых почти 10% страдают хроническими нарушениями сна. Бессонница не только затрудняет засыпание и приводит к частым пробуждениям среди ночи, но и увеличивает риск развития депрессии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и потери памяти.

Национальный институт сердца, лёгких и крови (NHLBI) подразделяет бессонницу на два типа: транзиторную (часто связанную со стрессом или изменениями в распорядке дня) и хроническую (длительностью не менее трёх ночей в неделю более трёх месяцев). Независимо от тяжести, это состояние может серьёзно ухудшить качество жизни.

Физические упражнения — естественное лекарство от сна

В новом исследовании были проанализированы данные более 4300 человек в возрасте от 39 до 67 лет за 10-летний период. Результаты показали, что люди, занимающиеся спортом не менее часа в неделю, реже страдали бессонницей, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни. В то же время, люди, которые были более активны и регулярно занимались спортом, на 55% чаще имели хороший ночной сон продолжительностью 6–9 часов.

Это говорит о том, что для улучшения сна достаточно всего нескольких сеансов умеренных физических упражнений в неделю — это «натуральное лекарство», которое стоит недорого, но имеет множество преимуществ для здоровья.

Связь между физическими упражнениями и сном

Это не первое исследование, обнаружившее связь между физической активностью и сном. Однако оно дополняет существующие исследования, показывая связь между регулярной активностью и хорошим сном.

Метаанализ 22 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в 2021 году, показал, что у физически активных людей, как правило, лучше качество сна и реже возникают симптомы бессонницы, либо они вообще отсутствуют. Кроме того, они, как правило, чувствуют себя более бодрыми в течение дня.

Другой анализ 34 исследований показал, что в 29 из них сделан вывод о том, что физические упражнения улучшают качество и продолжительность сна.

Систематический обзор 23 исследований, проведённый в 2023 году, выявил связь между регулярной физической активностью и улучшением качества сна. Исследователи также обнаружили, что физическая активность может быть «многообещающей» в лечении расстройств сна, таких как бессонница.

Эксперты полагают, что эта польза обусловлена рядом факторов: физические упражнения помогают сжигать энергию, регулируют циркадные ритмы, снижают стресс и улучшают настроение — все это способствует хорошему сну.

Почему физические упражнения помогают лучше спать?

Доктор У. Кристофер Винтер, невролог и специалист по сомнологии из Шарлоттсвилля (США), даёт совет: «Если вы плохо спите, займитесь спортом. А если вы занимаетесь спортом, но всё равно испытываете проблемы со сном, занимайтесь спортом ещё больше».

Он объясняет, что после умеренных или интенсивных упражнений организм естественным образом устаёт и легче погружается в глубокий сон. Например, профессиональные бейсболисты, как правило, лучше спят во время сезона, когда они много тренируются, чем в межсезонье.

Доктор Шелби Харрис, клинический психолог, добавила: физические упражнения не только «истощают» организм, но и помогают снизить стресс, сбалансировать гормональный фон и установить стабильный циркадный ритм. Благодаря этому люди, регулярно занимающиеся спортом, часто чувствуют себя более расслабленными, бодрыми и здоровыми в течение дня.

Как заниматься спортом, чтобы улучшить сон?

Эксперты рекомендуют следовать следующим рекомендациям по выполнению упражнений:

150 минут упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) в неделю или

75 минут высокоинтенсивных упражнений (бег, интервальные тренировки высокой интенсивности, соревновательные виды спорта) в неделю.

Добавьте 2 дня тренировок мышц (тяжелые работы, отжимания, планки…)

Однако следует отметить, что умеренные, регулярные физические нагрузки наиболее эффективны для сна. Не стоит заниматься слишком интенсивно вечером, так как это может вызвать перевозбуждение и проблемы со сном. В идеале заниматься спортом утром, так как это помогает стабилизировать биологические часы.

«Главное — найти время для тренировок, которое вписывается в ваш график, и придерживаться его», — подчёркивает доктор Харрис. «Некоторым людям лёгкая вечерняя тренировка может помочь расслабиться. Прислушивайтесь к своему телу и избегайте тяжёлых упражнений непосредственно перед сном».

(Вьетнам+)

Источник: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp