Стратегии «разумного питания», позволяющие избежать экстремальных диет.

По словам доктора Нгуен Хуй Хоанга, члена Вьетнамского общества подводной и гипербарической кислородной медицины, порядок приема пищи существенно влияет на реакцию инсулина и чувство сытости. Если начать прием пищи со стакана воды, а затем съесть тарелку овощного супа или тарелку вареных овощей, растворимая клетчатка «выстилает» тонкий кишечник – этот тип клетчатки образует легкий гель, помогая замедлить последующее всасывание сахара и жиров.

После овощей отдавайте предпочтение нежирным белкам: вареная курица (без кожи), рыба на пару, креветки на пару, вареные креветки, тофу, нежирное мясо… они создают чувство сытости и помогают поддерживать мышечную массу. Наконец, идут углеводы и жирная пища, такая как рисовые лепешки, клейкий рис с фруктом гак, жареные спринг-роллы, свиная колбаса, тушеное мясо.

Эксперты по питанию дают полезный совет: если вы знаете, что не сможете отказаться от рисового пирога (бань чынг), заранее спланируйте размер порции: сегодня съешьте только небольшой кусочек, примерно 1/8-1/6 пирога, ешьте медленно и после того, как съедите овощи и нежирный белок – этот кусочек рисового пирога сначала пройдет через «буферный слой» из клетчатки и белка, что поможет уменьшить ощущение резкого повышения уровня сахара в крови и минимизировать риск накопления жира.

Медленное употребление пищи, тщательное пережевывание и паузы также являются очень практичными стратегиями для офисных работников. Во время празднования Тет (Лунного Нового года) мы часто едим быстро, постоянно хватая еду руками, при этом наши глаза прикованы к разговорам, а уши — к тостам. Организму обычно требуется около 15-20 минут, чтобы получить сигналы насыщения от полного желудка и гормонов кишечника; лептин участвует в долгосрочной регуляции. Если вы едите слишком быстро, вы переедите до того, как придет сигнал насыщения.

Можно выработать три небольшие привычки: откладывать палочки после каждого укуса, жевать несколько раз чаще обычного и сидеть подальше от подносов со сладостями, орехами и джемами, чтобы избежать неосознанного «перекусывания» снова и снова. Эффективный психологический трюк — использовать меньшие миски и тарелки: мозг склонен воспринимать «полную тарелку» как «достаточно», даже если на самом деле еды меньше.

Необязательно полностью исключать из рациона джемы, конфеты и сладости, но можно улучшить праздничное сладкое угощение на Тет, отдав предпочтение менее сладким свежим фруктам, таким как помело, апельсины, мандарины, огурцы, а также несоленым и несладким жареным орехам (миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью). Орехи содержат ненасыщенные жиры, белок и клетчатку, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше, а скачки уровня сахара в крови происходят реже, чем от конфет и пирожных.

При жарке спринг-роллов можно использовать аэрогриль; для тушеных блюд можно уменьшить количество сахара и увеличить количество лука, чеснока, перца, корицы и звездчатого аниса, чтобы сохранить вкус, не увеличивая сладость.

Вам не нужно полностью переходить на "салаты на Тет", достаточно внести несколько корректировок: уменьшить размер кусочка клейкого рисового пирога, сократить количество свиной колбасы, заменить стакан пива водой или чаем — эти небольшие изменения существенно повлияют на ваш вес после Тета.

Оптимизируйте метаболизм с помощью физических упражнений, травяных чаев, сна и управления стрессом.

Женщины, работающие в офисе, часто очень заняты в дни, предшествующие Тету (Лунному Новому году), и легко пренебрегают своими физическими упражнениями. Однако уборка дома, мытье окон, наведение порядка в шкафах, приготовление еды, покупки и даже просто прогулка с поздравлениями с Новым годом — все это прекрасные возможности для увеличения NEAT (термогенеза, не связанного с физическими упражнениями). NEAT — это энергия, затрачиваемая на все виды деятельности, не являющиеся формальными физическими упражнениями, такие как ходьба, уборка, стояние и сидение.

Если вы будете регулярно и целенаправленно заниматься домашними делами, то сможете сжигать сотни калорий в день, не посещая спортзал. Если у вас есть 15-20 свободных минут утром или днем, попробуйте дома выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT): бег с высоким подъемом коленей, прыжки на месте, планка, обратные скручивания, берпи средней интенсивности; каждое упражнение выполнять по 30-45 секунд, отдых 15 секунд между подходами, повторить 2-3 раунда.

Берпи — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), включающая чередование приседаний, планки, отжиманий и прыжков на месте, обеспечивающая тренировку всего тела без оборудования. Такая интенсивность может способствовать увеличению расхода калорий после тренировки благодаря эффекту EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). EPOC означает, что организм продолжает расходовать больше энергии, чем обычно, в течение нескольких часов после высокоинтенсивной тренировки.

Однако, если у вас сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, сильные боли в суставах, вы недавно родили и мышцы тазового дна еще не восстановились, или вы вели малоподвижный образ жизни в течение многих лет, не стоит сразу переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT); начните с быстрой ходьбы, легких силовых тренировок и обсудите это подробнее со своим врачом, прежде чем пробовать.

Зеленый чай, имбирь, хризантема и листья вой — настоящие вьетнамские «союзники».

Зеленый чай содержит катехины, в частности эпигаллокатехин галлат (ЭГКГ) – растительные соединения, известные своей способностью незначительно способствовать ускорению метаболизма и обладающие антиоксидантными свойствами. Катехины/ЭГКГ могут помочь уменьшить окислительный стресс после приема пищи с высоким содержанием жиров.

Лучше всего пить разбавленный зеленый чай примерно через 30-60 минут после еды, избегая крепкого чая или употребления его натощак. Имбирный чай помогает согреть желудок и уменьшить вздутие. Ромашковый чай мягко воздействует на нервы, помогает успокоить их и способствует сну – особенно полезен в ночи во время Тет, когда люди склонны поздно ложиться спать.

Чай, приготовленный из листьев растения Вой, является очень распространенным вьетнамским народным средством. Некоторые доклинические данные свидетельствуют о том, что экстракт листьев Вой содержит относительно высокое количество полифенолов, которые могут ингибировать альфа-глюкозидазу – фермент, участвующий в расщеплении крахмала на сахар, тем самым потенциально способствуя замедлению усвоения сахара. Полифенолы – это группа антиоксидантов, содержащихся во многих листьях и плодах, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. В листьях Вой также упоминается бета-ситостерол – растительный фитостерол, участвующий в метаболизме липидов.

Однако, будь то зеленый чай или вода, настоянная на листьях растения Syzygium jambos, его следует пить правильно: не слишком крепко, не натощак и не используйте в качестве «чудодейственного средства для похудения». Это всего лишь добавки – они не могут компенсировать неконтролируемое питание и образ жизни и не являются заменой лекарств людям с сопутствующими заболеваниями.

Алкогольные и безалкогольные напитки — это «невидимые калории».

Алкогольные напитки, безалкогольные напитки и энергетические напитки – это жидкие калории, которые организм практически не воспринимает как «еду», поэтому легко выпить больше, чем нужно, не почувствовав насыщения. Банка безалкогольного напитка объемом 300 мл обычно содержит около 150-200 ккал, а небольшой стакан пива – около 120-150 ккал. Если вы выпьете 3-4 банки пива на вечеринке, вы добавите почти 360-600 ккал – это эквивалентно перекусу.

Правило безопасности гласит: «один стакан алкоголя — один стакан воды». Между употреблением алкогольных напитков чередуйте их с водой или минеральной водой, чтобы уменьшить объем выпитого, снизить общее потребление алкоголя и минимизировать обезвоживание. По возможности ограничьте ежедневное потребление алкоголя и отдавайте предпочтение символическому поднятию бокала, а не напиванию до состояния опьянения.

Сон и стресс — два фактора, которые незаметно способствуют накоплению жира в области живота.

Недостаток сна, поздний отход ко сну и постоянный стресс — это три фактора, нарушающие работу гормонов, регулирующих чувство голода: уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит, — имеет тенденцию к повышению, в то время как уровень лептина — гормона, участвующего в сигналах насыщения и накоплении энергии, — имеет тенденцию к снижению. В результате вы с большей вероятностью будете испытывать тягу к сладкому, крахмалистым продуктам и жареной пище, даже когда ваш желудок на самом деле не голоден.

Тет — это время, когда легко нарушаются привычные распорядки дня: просмотр телевизора до полуночи, поздний подъем, поздний прием пищи, употребление большего количества кофе и крепкого чая. Если это длится 1-2 недели, нарушается циркадный ритм, и метаболизм сахара и жиров также легко «выходит из синхронизации».

Старайтесь придерживаться одного принципа: даже во время Тета (вьетнамского Нового года) уделяйте первостепенное внимание 7-8 часам сна каждую ночь и избегайте бодрствования после полуночи, если это не абсолютно необходимо. Перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку или простые позы йоги, например, «ноги вверх к стене», в сочетании с медленным, глубоким дыханием.

Стресс, вызванный ожиданиями семьи, работой и сравнением себя с другими, также может повышать уровень кортизола — гормона стресса. Длительное поддержание высокого уровня кортизола может быть связано с накоплением жира в области живота и другими проблемами со здоровьем. Поэтому, помимо еды, сна и физических упражнений, выделяйте время на отдых, отказывайтесь от ненужных встреч и уделяйте несколько часов личным хобби.

Если вы хорошо понимаете свой организм, распознаете энергетические «ловушки» в пище и заблаговременно корректируете свой режим питания, физических упражнений и сна, то вы поймёте секрет поддержания хорошей физической формы до начала Тетского Нового года.

ТЬЕН ЛАМ

Источник: https://nhandan.vn/chien-strateg-an-khon-ngoan-de-khong-phai-kieng-khem-cuc-doan-post942645.html