 |
| Каждые 28 граммов грецких орехов содержат 2,5 грамма омега-3, которые можно употреблять в чистом виде или добавлять в блюда. (Источник: Pixabay) |
По словам американского диетолога Мэдди Паскуариелло, омега-3 — это тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Они могут поддерживать многие аспекты общего здоровья, включая улучшение работы мозга, здоровья щитовидной железы и печени, улучшение настроения, контроль воспалений и поддержание гормонального баланса.
Лосось часто считают идеальным источником пищи, поскольку в 100 граммах этого продукта содержится около 2–2,5 грамма омега-3. Но на самом деле, в перечисленных ниже продуктах омега-3 содержится больше, чем в лососе, что упрощает доступ к ним и позволяет разнообразить рацион.
Скумбрия
По словам Паскуариелло, в 100-граммовой порции скумбрии содержится около 2,6 грамма омега-3 жирных кислот в форме ЭПК, ДГК и АЛК. Скумбрия также является источником белка, кальция и железа.
Скумбрию можно наслаждаться так же, как и лосося, приготовленную на гриле, обжаренную на сковороде или запеченную в духовке с любимыми крупами и овощами.
Кроме того, по словам диетолога Саманты Петерсон, копченую скумбрию можно использовать в качестве богатой белком начинки для тостов, смешивая с авокадо и лимоном, или добавлять в яичницу-болтунью для завтрака, стимулирующего работу мозга.
семена чиа
«Семена чиа маленькие, но очень полезные», — отмечает Петерсон. Всего в 28 граммах (двух столовых ложках) содержится 5 граммов омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). «Они также богаты клетчаткой, кальцием и антиоксидантами, которые полезны для здоровья кишечника и баланса сахара в крови», — добавляет Петерсон.
Семена чиа также являются источником растительного белка, говорит Паскуариелло. Их часто используют для приготовления чиа-пудинга, но их также можно добавлять в овсянку, приготовленную на ночь, добавлять в смузи, посыпать ими тосты с авокадо или добавлять в заправку для салата.
Однако, если вы не привыкли употреблять много клетчатки, Паскуариелло советует увеличивать потребление семян чиа постепенно, чтобы избежать расстройства пищеварения.
Льняное семя
В двух столовых ложках семян льна содержится около 3,6 грамма омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Они также содержат клетчатку и белок, которые повышают питательную ценность блюд.
Паскуариелло предлагает использовать молотые семена льна вместо цельных, которые легче усваиваются организмом. Петерсон также рекомендует добавлять семена льна в овсянку, творог и выпечку, например, кексы и блины.
Семена конопли
Семена конопли также содержат больше омега-3 жирных кислот, чем лосось, в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Три столовые ложки семян конопли содержат 2,6 грамма омега-3. Кроме того, благодаря высокому содержанию белка, антиоксидантов и витаминов A, D и E, семена конопли считаются одними из самых полезных.
Вы можете смешать его и добавить в свой любимый зеленый смузи, посыпать им несладкий хлеб или смешать с панировочными сухарями, чтобы обвалять в нем курицу.
Грецкие орехи
Каждые 28 граммов грецких орехов содержат 2,5 грамма омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Грецкие орехи также содержат магний, мелатонин и противовоспалительные полифенолы. Их можно есть просто так, в качестве перекуса, или добавлять в сухую ореховую смесь.
Паскуариелло советует добавлять грецкие орехи в утренний кекс или йогурт. Если вы предпочитаете что-то несладкие, Петерсон рекомендует добавлять их в салаты, каши или запечённые овощи.
Источник: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html
Комментарий (0)