Прием магния, физические упражнения, соблюдение регулярного времени отхода ко сну и пробуждения — вот лишь некоторые из советов по сну от британских экспертов.
Холодная погода создает нагрузку на ваше физическое и психическое здоровье, поэтому важно как можно больше спать.
Исследования показали, что хороший ночной сон может улучшить уровень концентрации, сохранить здоровье сердца, снизить уровень стресса и укрепить иммунную систему.
Эксперты по сну из Великобритании поделились 7 секретами, которые помогут вам спать легче и эффективнее.
Принимайте магний
Исследования показали, что прием магния перед сном может помочь вам погрузиться в глубокий и непрерывный сон.
«Магний играет роль в расслаблении мышц, улучшении сна и сигнале нервной системе о том, что пора отдыхать», — объясняет доктор Наоми Ньюман Бейнарт.
Вы можете получать магний из пищевых добавок, зеленых овощей и орехов или принимая теплую ванну с хлопьями хлорида магния.
«Тёплая вода открывает поры, увеличивая способность усваивать магний. Кроме того, она снабжает весь организм минералами, обеспечивая максимальное количество питательных веществ», — говорит Бейнарт.
Установите и придерживайтесь распорядка дня перед сном
Для хорошего сна важно отрегулировать режим сна. Первое, что нужно сделать, — это регулярно ложиться спать.
По словам Ари Мануэля, доктора медицинских наук, консультанта по респираторным заболеваниям, сну и вентиляции лёгких, поддержание постоянного времени отхода ко сну и бодрствования поможет вашему сну стать привычной привычкой, которую ожидает ваш организм. Если ваш организм выработал чёткий режим сна, вы можете иногда выходить из дома или путешествовать и не спать допоздна.
Установив время сна, сократите воздействие синего света (от телефона) и проведите некоторое время без экранов, расслабляясь перед сном.
«Это может показаться простым, но правильное отношение ко сну, восприятие его как полезного, восстанавливающего действия, а не как борьбы, имеет решающее значение для способности расслабляться», — добавляет Мануэль.
Британские эксперты рекомендуют принимать магний, заниматься спортом и контролировать уровень освещенности, в том числе для улучшения сна. Фото: Redcliffe Labs
Больше занимайтесь спортом
По словам доктора Линдси Браунинг, психолога, нейробиолога и эксперта по сну, физические упражнения напрямую влияют на потребность в глубоком сне ночью. Чем больше человек занимается спортом, тем глубже его сон.
Однако, если вы хотите увидеть положительное влияние на сон, необходимо тщательно распланировать время тренировок. Доктор Браунинг рекомендует заниматься спортом в течение дня, а не непосредственно перед сном. Это связано с тем, что вечерние тренировки иногда могут затруднять засыпание из-за выработки эндорфинов и адреналина.
Контролируйте экспозицию света
Циркадные ритмы человека во многом зависят от воздействия света. Физиолог Люк Казинс рекомендует, чтобы люди получали достаточно света (по возможности естественного) после пробуждения, чтобы запустить эти биоритмы. В идеале, прогуляйтесь на улице в течение 30 минут после пробуждения.
Ночью следует максимально уменьшить количество света в спальне, по возможности используя только лампы с приглушенным светом.
Создайте теплую и комфортную обстановку
Когда дело касается сна, мелочи играют важную роль. Внешний вид и атмосфера в спальне помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.
«Нейтральные цвета, такие как земляные и бежевый, действуют успокаивающе. Синий ассоциируется с чувством спокойствия», — говорит Браунинг.
Она также советует избегать слишком ярких цветов. Например, красная спальня может оказывать перевозбуждающее действие и приводить к проблемам со сном, поскольку красный цвет запускает в организме реакцию «бей или беги».
Кроме того, удобные простыни и тёплая пижама могут сыграть огромную роль. Избегайте ношения тесной одежды во время сна, так как она может нарушить кровообращение.
Сократите употребление алкоголя
Многие думают, что бокал вина перед сном поможет им расслабиться, но это не так.
По словам доктора Браунинга, алкоголь обладает седативным действием и может помочь вам заснуть. Однако, поскольку алкоголь метаболизируется, он может вызывать пробуждения посреди ночи. Кроме того, алкоголь нарушает фазы сна, делая его менее восстанавливающим.
Если вы употребляете алкоголь, лучше делать это умеренно и не слишком близко ко сну, чтобы снизить вероятность того, что он помешает сну.
Купить будильник
Большинство людей, вероятно, используют телефоны, чтобы проснуться по утрам. Но начинать и заканчивать день, пролистывая ленту в телефоне, не принесёт пользы ни сну, ни чему-либо ещё.
Исследование показало, что каждый пятый человек просыпается из-за своего телефона.
«Смартфоны излучают синий свет, имитирующий дневной. Ваш мозг обманывается, думая, что сейчас день, и поэтому ему сложнее перейти в режим сна, когда приближается время сна», — объясняет Браунинг. Вместо того, чтобы листать ленту в телефоне, она рекомендует читать или медитировать перед сном.
Между тем, многие будильники на рынке оснащены высокотехнологичными функциями, такими как отслеживание циклов сна или пробуждение пользователей в соответствии с их циклами.
Хан Линь (по данным Independent )
Ссылка на источник
Комментарий (0)