Способы предотвращения потери мышечной массы с возрастом

Причины потери мышечной массы с возрастом

«Потеря мышечной массы в основном происходит из-за снижения уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые стимулируют рост и восстановление мышц», — говорит доктор Хитеш Гарг, глава отделения ортопедической хирургии позвоночника в больнице Артемис, Индия.

Кроме того, возрастные изменения мышечных волокон, снижение физической активности и уменьшение потребления белка также могут привести к потере мышечной массы.

Предотвращение потери мышечной массы важно для поддержания силы, равновесия и общей работоспособности у пожилых людей. Это может помочь снизить риск падений, переломов и инвалидности. Более того, поддержание мышечной массы может улучшить качество повседневной жизни.

Диета

«Сбалансированное питание играет важную роль в поддержании мышечной массы», — говорит доктор Гарг, а достаточное потребление белка необходимо для восстановления и роста мышц.

Полноценные белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, особенно полезны. Растительные источники белка, такие как фасоль, чечевица, тофу и темпе, также могут быть включены в здоровый рацион.

Кроме того, потребление достаточного количества калорий важно для роста и восстановления мышц. Это особенно актуально для пожилых людей. Поддержание водного баланса важно для общего здоровья и может помочь предотвратить мышечную усталость.

Упражнения

Самый эффективный способ замедлить и обратить вспять потерю мышечной массы у пожилых людей — поддерживать их активность. К физическим упражнениям, которые помогают предотвратить и обратить вспять потерю мышечной массы, относятся: силовые тренировки (приседания, отжимания, скручивания, упражнения с эспандерами, силовые нагрузки), аэробные упражнения, упражнения на равновесие (йога, тай-чи), бег или ходьба.

Спать

Многие не осознают, что достаточный качественный сон может быть полезен для здоровья мышц. Доктор Гарг добавляет, что достаточный сон необходим для восстановления и роста мышц. Это подразумевает, что нужно спать 7–9 часов каждую ночь. Считается, что достаточный сон способствует выработке организмом гормона роста и других веществ, поддерживающих мышечную ткань. Он также может помочь организму вырабатывать новые белки, необходимые для восстановления и роста мышц.

Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-cach-de-ngan-ngua-mat-co-khi-ban-gia-di-1395482.ldo

Комментарий (0)