1. Что такое метод 3-3-3?
- 1. Что такое метод 3-3-3?
- 2. Преимущества метода 3-3-3
- 3. Как самостоятельно начать выполнять упражнение 3-3-3
- 4. Преимущества метода обучения 3-3-3
Метод 3-3-3 делится на трёхдневные периоды, позволяя организму сосредоточиться на силовых тренировках, кардионагрузках и отдыхе. Этот метод также вносит разнообразие в тренировочный план и оставляет организму определённое количество свободного времени.
Еженедельное расписание 3-3-3 включает в себя:
- 3 дня силовых тренировок
- 3 дня кардио
- 3 дня отдыха и активного восстановления
Принцип тренировок 3-3-3 позволяет структурировать тренировки, делает их удобными для новичков и предотвращает перетренированность из-за недостатка отдыха и восстановления.
Метод 3-3-3 помогает улучшить общее состояние здоровья практикующего.
2. Преимущества метода 3-3-3
Метод 3-3-3 структурирует ваши тренировки, но не слишком строго, позволяя новичкам поддерживать регулярные нагрузки, не перегорая. Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут, обеспечивая интенсивные и эффективные тренировки.
Кроме того, этот подход фокусируется на балансе между выносливостью сердечно-сосудистой системы, мышечной силой и кондицией, а также опирается на принципы спортивной науки , такие как постепенное увеличение интенсивности, восстановление мышц и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Конкретные упражнения, приносящие пользу для здоровья, включают:
Силовые тренировки (3 дня): наращивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ и сжигают калории даже в состоянии покоя.
Кардиотренировка (3 дня): поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и увеличение ежедневного расхода калорий. Ходьба, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки — обязательные упражнения для сжигания жира и улучшения работы сердца.
Активный отдых и восстановление (3 дня): Расслабьте свое тело с помощью умеренных занятий, таких как легкая ходьба, езда на велосипеде или плавание.
3. Как самостоятельно начать выполнять упражнение 3-3-3
Силовой день: силовая тренировка должна быть направлена на увеличение силы и наращивание мышечной массы посредством силовых упражнений; ее можно разделить на три тренировки для всего тела или для верхней части тела, нижней части тела и средней части тела.
Дни кардио: Дни кардио могут включать в себя упражнения различной интенсивности, например, равномерные тренировки на выносливость или высокоинтенсивные анаэробные тренировки. Бег, велотренировки или кросс-тренировки можно использовать в дни кардио.
Отдых/Восстановление: в дни отдыха вы можете заниматься легкой ходьбой, растяжкой, йогой или плаванием, или же просто заниматься спортом для восстановления сил.
Однако независимо от того, как вы распределите свое время, убедитесь, что ваш план достаточно гибок, чтобы его можно было адаптировать к самочувствию вашего организма, и остановитесь, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты.
Вот конкретный пример недельного графика тренировок, основанного на методе 3-3-3:
- Понедельник: силовые нагрузки (верхняя часть тела) и кардионагрузки, например, 20-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности с отягощениями.
- Вторник: Отдых и активное восстановление
- Среда: выполните кардиотренировку, например, пробежку на 3–5 км или 30 минут на велотренажере.
- Четверг: силовые тренировки (нижняя часть тела), такие как приседания, выпады...
- Пятница: Отдых, активное восстановление
- Суббота: силовые тренировки (все тело) и кардионагрузки, такие как легкие веса, отжимания...
- Воскресенье: Отдых и активное восстановление с помощью йоги, растяжки, ходьбы...
4. Преимущества метода обучения 3-3-3
Простота и структурированность: метод 3-3-3 легко понять и запомнить, что позволяет новичкам легко приступить к программе упражнений.
Холистический фитнес: сочетая кардио- и силовые нагрузки, этот подход заботится как о здоровье сердечно-сосудистой системы, так и о наращивании мышечной массы, предлагая целостный план фитнеса.
Практичность для долгосрочных целей: сбалансированный характер этого метода не приведет к истощению или вреду здоровью, но позволяет практикующему применять его в течение длительного времени — в течение месяцев и лет.
Подходит для снижения веса и повышения тонуса тела: силовые и кардиоупражнения в этом методе помогают сжигать лишний жир без потери мышечного тонуса, тем самым увеличивая силу.
При выполнении метода 3-3-3 необходимо избегать таких ошибок, как отсутствие разминки, перетренированность, неконтролирование прогресса и неправильная поза во время тренировки, чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнений.
Советы по получению максимальных результатов при выполнении метода 3-3-3:
- Отдавайте предпочтение таким упражнениям, как отжимания, становая тяга и приседания, чтобы проработать несколько групп мышц.
- Пейте много воды до, во время и после тренировки.
- Растяжка после каждой тренировки способствует повышению гибкости и восстановлению.
- Уважайте свое тело, отдыхайте или активно восстанавливайтесь, если вы слишком устали или у вас что-то болит.
- Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, увеличивая сопротивление каждые 1–2 недели, чтобы наращивать силу и не допускать застоя.
- Разнообразьте свои кардиотренировки, например, ездой на велосипеде, бегом трусцой, интервальными тренировками высокой интенсивности или даже плаванием, чтобы добиться разнообразия и улучшить результаты.
Источник: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
Комментарий (0)