Бывший чемпион прошлогоднего турнира VM Hanoi Midnight усвоил урок: спать минимум за 4 часа до начала, изменив график тренировок на вечерний, чтобы соответствовать ритму соревнований.
По словам Ву Динь Дуана, за две недели до гонки он сосредоточился на улучшении своих упражнений на выносливость и скорость, а также организовал дополнительные ночные тренировки. Сон — это фактор, который Дуань постепенно меняет и к которому привыкает из-за нарушения циркадного ритма по сравнению с обычными решениями.
По выходным, вместо того, чтобы тренироваться на длинные дистанции рано утром, как обычно, Дуань переключился на субботу вечером и воскресенье утром, ближе к официальному времени соревнований турнира. «Во время длительных пробежек ночью я бегаю с меньшей скоростью, чем у конкурентов, от 10 до 20 секунд на километр. На последних 5–10 км старайтесь приближаться к темпу гонки», — сказал Дуань. Это означает, что бегунам приходится ложиться спать раньше, то есть ближе к вечеру. Разумный сон длится не менее 4 часов.
За неделю до турнира, в обычные тренировочные дни, он старался спать по 8 часов в сутки, чтобы привести свое тело в наилучшую форму. Перед днем соревнований спортсмены делятся на два сна: первый с 12:15 до 18:22 и второй с 30:XNUMX до XNUMX:XNUMX.
Ву Динь Дуань финишировал первым на VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Фото: VM
VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 стартует в ночь с 25 на раннее утро 26 ноября. Этот график обещает принести участникам много интересных впечатлений. Но для того, чтобы соревноваться эффективно, Дуан советует бегунам внести коррективы в свой план тренировок, время отдыха, а также питание.
В это время бегуны-мужчины начинают снижать тренировочный объем, но все же устраивают в среду тренировку на скорость, а в четверг — тренировку на выносливость, на скорости, близкой к темпу бега. Он объясняет, что это помогает организму постепенно адаптироваться ко времени, частоте пульса и скорости соревнований. В прошлом году мужчина также применил этот метод тренировок и показал хорошие результаты при выходе на дистанцию.
В зависимости от каждого человека график ночных тренировок будет разным. Некоторые другие спортсмены постепенно увеличили количество ночных тренировок. От одной-двух сессий в неделю до трех-четырех гоночных сессий. Это приводит к изменению циркадного ритма организма, привыканию к ночному бегу.
Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок в ночное время, бегунам необходимо быть полностью экипированными фонарями, светоотражающими жилетами, бегать в хорошо освещенных местах и бегать группами, чтобы получить поддержку в случае проблем со здоровьем или других проблем.
Помимо тренировки и накопления выносливости и силы, бегунам также следует постепенно уменьшать объем тренировок. Это помогает организму восстановить физические силы. Чтобы сохранить ощущение и оптимизировать производительность при выходе на гонку, снижение веса требует дорожной карты. Спортсмены могут сокращать тренировочную дистанцию на 20 – 30% в неделю. Легкий бег или скорость, близкая к соревновательной, помогают достаточно растянуть мышцы, поддерживая мышцы в оптимальной для гонки зоне. Слишком мало или слишком много упражнений могут оказать давление на ваши ноги.
Группа бегунов покорила маршрут ВМ Ханой 2022. Фото: VM
Что касается диеты, бегунам следует употреблять быстро усваиваемый крахмал, например, белый рис, хлеб, клейкий рис... чтобы организм мог накапливать больше энергии. В то же время не следует употреблять продукты, вызывающие расстройство желудка, вздутие живота, а также вредную пищу, вызывающую расстройства пищеварения, а также избегать алкоголя и стимуляторов.
Примерно за 18 часов до забега бегуны могут позавтракать и пообедать как обычно. Закончить ужин следует до 17:22 легкой пищей. В зависимости от потребностей и привычек, Runne может использовать гель в XNUMX:XNUMX, перед отъездом.
Перед стартом бегунам необходимо выделить время на разминку и разогрев всех суставов и групп мышц. Тщательная разминка перед ночным бегом не только позволяет избежать судорог и травм, но и способствует «пробуждению» мышц и предотвращению мышечной сонливости.
Перед стартом спортсмены тщательно разминаются. Изображение: VM
VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 начнется в 0:26 11 ноября. В этом году турнир собирает 11.000 тысяч бегунов. Категория командных гонок по-прежнему остается ярким событием: в соревнованиях принимают участие 52 клуба со всего мира. В этом году в оргкомитете много нововведений, клубы могут зарегистрировать команды поддержки для работы на станциях трассы, чтобы повысить азарт и командный дух.
Тхань Лан
