6 enkla men effektiva övningar för diabetiker

För personer med diabetes är regelbunden motion viktig för blodsockerkontroll, viktminskning och förbättrad allmän hälsa.

Motion hjälper inte bara till att förbättra blodcirkulationen och öka motståndskraften, utan spelar också en viktig roll för att kontrollera blodsockret för diabetiker. Regelbunden motion kan bidra till att upprätthålla stabila blodsockernivåer, stödja bättre insulinupptag och därigenom skydda kroppen från farliga komplikationer. Nedan följer effektiva övningar för att sänka blodsockret som diabetiker enkelt kan göra varje dag för att förbättra sin hälsa.

Här är några användbara övningar för personer med diabetes.

1. Promenader

Om du inte är van vid att träna, börja med att gå. Denna form av träning är enkel för alla att göra.

Allt du behöver är ett par bra skor som passar bra och en plats att gå på. Promenader är förmodligen en av de mest rekommenderade aktiviteterna för personer med typ 2-diabetes.

Att gå i rask takt i mer än 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, hjälper dig att nå det rekommenderade målet på 150 minuters måttlig intensitetsträning.

2. Tai Chi

En metaanalys av 14 studier i Journal of Diabetes Research drog slutsatsen att tai chi är ett effektivt sätt för personer med typ 2-diabetes att kontrollera sitt blodsocker och sina A1C-nivåer. Denna form av träning hjälper också till att minska stress för personer med diabetes.

Tai chi förbättrar också balans, flexibilitet och styrka, vilket kan minska nervskador, en vanlig komplikation hos personer med diabetes vars blodsocker inte är välkontrollerat.

Daglig balansträning är en viktig del av att hålla dig på fötter när du åldras och för att förbli frisk och självständig hela livet. Om du inte utövar tai chi, införliva några andra balansövningar i din veckovisa rutin för att minska risken för att falla.

2. Styrketräning

Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa, vilket är viktigt för personer med typ 2-diabetes. Om du förlorar muskelmassa blir det mycket svårare att bibehålla dina blodsockernivåer.

Det amerikanska hälsodepartementet (HHS) rekommenderar att du planerar att träna eller lyfta vikter minst två gånger i veckan, som en del av din diabetesbehandlingsplan.

Oavsett din erfarenhet kan du tryggt lägga till styrketräning i din rutin, enligt American College of Sports Medicine (ACSM). Detta inkluderar övningar som utförs med fria vikter, maskiner eller band som använder motstånd. Sikta på att göra två till tre set med åtta till tolv repetitioner per övning, rekommenderar ACSM.

4. Yoga

När stressnivåerna stiger, stiger även dina blodsockernivåer. Liksom tai chi visar forskning att om du har diabetes kan yoga hjälpa till att minska stress och hantera ditt tillstånd, enligt en recension i Journal of Endocrinology and Metabolism.

En av de fina sakerna med yoga är att du kan göra det så många gånger du vill, ju fler desto bättre.

5. Simning

Simning är en idealisk träningsform för personer med typ 2-diabetes eftersom den inte belastar lederna. Att flyta i vattnet belastar kroppen mindre än att gå eller jogga.

Amerikanska diabetesföreningen (American Diabetes Association) säger att typ 2-diabetes kan leda till fotkomplikationer, inklusive neuropati. Neuropati kan leda till känselbortfall i fötterna, så du kanske vill överväga att köpa vattentäta skor för att skydda dina fötter när du simmar.

6. Cykling

Cykling är bra för personer med diabetes. (Källa: VNA)

Cykling är också en form av aerob träning, som hjälper till att stärka ditt hjärta och dina lungor, och är ett kaloriförbrännande träningspass, enligt U.S. Department of Health and Human Services.

Enligt en studie publicerad i American Journal of Health Promotion kan enbart cykling några gånger i veckan som ett regelbundet transportmedel minska risken för fetma, högt blodtryck och triglyceridnivåer.

För att cykla behöver du inte ens lämna huset, en motionscykel kan vara användbar eftersom du kan cykla inomhus, oavsett väder.