9 dagliga vanor som hjälper till att öka manliga hormoner

[annons_1]

Rätt levnads-, mat- och motionsvanor hjälper kroppen att producera säkert, naturligt testosteron.

Enligt Dr. Pham Xuan Long (andrologiska avdelningen, Tam Anh General Hospital, Ho Chi Minh City) är testosteron ett manligt könshormon som spelar en viktig roll i att kontrollera nästan alla organ i kroppen, från nervsystemet, hjärt-kärlsystemet, muskuloskeletala systemet till manliga reproduktionsorgan. Testosteronkoncentrationen i blodet hos vuxna män når en stabil nivå på cirka 10–35 nanomol/liter, vilket hjälper kroppen att fungera smidigt.

Men med naturligt åldrande och externa faktorer minskar testosteronnivåerna gradvis med åldern (0,7–1,3 % minskning varje år). När det manliga könshormonet testosteron är lägre än normalt drabbas män av sjukdomar, och även fysiologiska och reproduktiva förmågor minskar, såsom minskad sexuell lust, erektil dysfunktion och infertilitet. För att upprätthålla hälsa och långvarig prestation säger Dr. Pham Xuan Long att män behöver en balanserad kost samt en vetenskaplig arbets- och viloplan. Följande är de korrekta dagliga vanorna för att hjälpa män att öka och befästa stabila testosteronnivåer i kroppen.

Träna regelbundet

Regelbunden motion är inte bara en positiv lösning för att stärka immunförsvaret, öka flexibiliteten i rörelseapparaten och bränna överflödigt fett, utan också ett effektivt sätt att öka testosteronnivåerna för män. Motionen måste vara regelbunden och måttlig, att undvika för mycket träning med hög intensitet kommer att orsaka motsatt effekt. Män bör träna 30-60 minuter om dagen och bibehålla det minst 5 gånger i veckan. Rekommenderade övningar för att öka testosteronnivåerna: kegelövningar, rask promenad, simning, tyngdlyftning, knäböj, plankor...

Regelbunden träning förbättrar testosteronnivåerna. Foto: Freepik — Regelbunden träning förbättrar testosteronnivåerna. Foto: *Freepik*

Stresskontroll

Doktor Xuan Long sa att frekvent stress stimulerar kroppen att producera hormonet kortisol. När detta hormon ökar kommer det att få kroppen att hämma testosteronproduktionen. För att kontrollera stress behöver män ordna och organisera arbete och vila ordentligt, spendera tid på att läsa böcker, lyssna på musik, titta på film, meditera, yoga...

Sola regelbundet

Forskning har visat att D-vitamin kan fungera som en naturlig testosteronbooster. En studie fann att tillskott av cirka 3 000 IE vitamin D3 dagligen i 12 månader ökade testosteronnivåerna med cirka 25 %. Det bästa sättet att öka D-vitaminintaget är att regelbundet få solljus, vilket kan kompletteras med medicinering, och äta mat rik på D-vitamin, såsom ägg, mjölk och lax.

Hälsosam sexuell aktivitet

Regelbundet, hälsosamt och säkert sex är inte bara bra för din hälsa utan hjälper också till att förbättra koncentrationen av manliga hormoner i blodet. Beroende på din ålder finns det ett lämpligt antal gånger att ha sex, i genomsnitt 2-3 gånger/vecka.

Begränsa alkohol

Regelbunden och överdriven konsumtion av alkoholhaltiga drycker kan skada Leydigcellerna i testiklarna, vilka ansvarar för testosteronproduktionen. I synnerhet minskar riklig alkoholkonsumtion spermievolymen och spermierörligheten. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bör därför varje person som konsumerar alkohol inte överstiga 2 enheter alkohol per dag, vilket motsvarar cirka 350 ml öl, ett glas vin på 150 ml eller 44 ml sprit.

Få tillräckligt med sömn

Sömn spelar en viktig roll inte bara för hälsan utan påverkar även produktionen av hormoner i kroppen. Män behöver sova minst 7-8 timmar om dagen för att säkerställa hälsan, samt för att producera testosteron som är lämpligt för kroppen. En studie visar att om en person bara sover 5 timmar per natt, kommer manliga hormoner att minska med 15 %. Därför är de vanor som män bör anpassa sig att sova i tid, få tillräckligt med sömn och ha djup sömn.

Begränsa sötsaker

Socker ger kroppen energi, men att konsumera för mycket socker kan öka insulinnivåerna i blodet och detta kan orsaka en minskning av testosteronnivåerna hos män. Mängden socker som konsumeras av vuxna är 5 g per dag. Därför bör män begränsa livsmedel som innehåller mycket socker, såsom godis, läsk...

Ha en balanserad kost

Män behöver en vetenskaplig kost som balanserar fyra viktiga näringsgrupper: stärkelse, protein, vitaminer och fett. Prioritera hälsosamma fetter från vegetabiliska oljor, nötter, fisk... för att förbättra hälsan och hormonnivåerna i kroppen; öka mat rika på vitaminer och mineraler som zink, järn, vitamin A, B, C, D, E som finns i livsmedelsgrupper som: skaldjur, grönsaker, färsk frukt; bör dricka 2-3 liter vatten per dag.

Var uppmärksam på medicinering

Några vanliga läkemedel som kan orsaka manlig hormonbrist inkluderar opioider, glukokortikoider och anabola steroider. Om du upplever symtom på hormonbrist medan du använder dessa läkemedel bör du informera din läkare så att du kan få ett nytt läkemedel eller få det justerat för ett liknande läkemedel för att undvika oönskade biverkningar.

Ovanstående är enkla sätt att säkert öka endogent testosteron hemma. Men när ovanstående åtgärder har vidtagits men hormonnivåerna inte kan förbättras, vilket påverkar livet, behöver män uppsöka ett välrenommerat sjukhus för undersökning och testning för att få snabb behandling, noterade Dr. Xuan Long.

Quyen Phan

[annons_2]
Källänk