För personer över 40 år är det nödvändigt att vara uppmärksamma på följande saker i kosten för att undvika att förlora muskelmassa och öka fettansamlingen.
Efter 40 års ålder behöver man äta tillräckligt och jämnt fördela protein.
Personer över 40 behöver ofta mer protein än vad som rekommenderas i vanliga näringsrekommendationer för att bibehålla muskelmassa. Anledningen är att kroppen behöver tillräckligt med aminosyror för att aktivera muskelproteinsyntesprocessen. När vi åldras minskar denna förmåga, så vi behöver mer protein för att uppnå samma effekt som unga, enligt hälsowebbplatsen Healthline (USA).
Mjölk, ost, magert kött, fisk och ägg är alla livsmedel rika på leucinprotein.
FOTO: AI
Normala människor behöver cirka 1–1,2 gram protein/kg kroppsvikt per dag. Medelålders personer som tränar regelbundet eller vill bygga muskler behöver konsumera 1,2 gram/kg kroppsvikt per dag eller mer.
Inte bara den totala mängden protein, utan även hur proteinet fördelas mellan måltiderna, påverkar muskelproteinsyntesen. Forskning visar att en jämn fördelning av protein över måltiderna, cirka 25–30 gram protein per måltid, bidrar till att stimulera muskelproteinsyntesen bättre än att koncentrera mycket protein i en måltid.
Prioritera proteiner rika på leucin
Leucin är en essentiell aminosyra som spelar en nyckelroll i att utlösa muskelproteinsyntes. När vi åldras blir våra muskler mindre mottagliga för aminosyror, så äldre vuxna behöver ofta äta proteinkällor med högre andelar leucin för att utlösa denna process lika effektivt som när de var yngre.
Studier visar att att välja livsmedel rika på leucin eller att öka ditt intag av denna aminosyra hjälper till att öka muskelproteinsyntesen. Livsmedel rika på leucin inkluderar mjölk, ost, magert kött, fisk och ägg.
Undvik för stort kaloriunderskott
Ett vanligt problem hos personer över 40 år är att kroppen tenderar att lagra mer fett. För att gå ner i fett är det mycket viktigt att minska kaloriintaget i kosten. Att minska kaloriintaget för mycket kan dock orsaka muskelförlust.
Ett bra sätt är att minska kaloriintaget måttligt, runt 300 och högst 500 kalorier/dag. Samtidigt behöver de också få i sig tillräckligt med protein och prioritera styrketräning. Utan styrketräning kommer muskelmassan inte att stimuleras, vilket leder till muskelförlust.
Proteinintag efter träning
Att äta en proteinmåltid inom 30 minuter till en timme efter styrketräning hjälper till att ge aminosyror för återhämtning och ny muskelsyntes. Att konsumera protein under denna tid kan hjälpa till att optimera muskelåterhämtningen. Om du inte kan äta direkt efter träningen kan du ta ett proteintillskott med 20–30 gram protein, enligt Healthline .
Källa: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm
Kommentar (0)