Läkare ger tips om 6 övningar för nacke och axelvärk hemma som effektivt minskar smärta och trötthet

[annons_1]

Dr. Huynh Tan Vu, CKII, University of Medicine and Pharmacy Hospital, Ho Chi Minh City, avdelning 3, sa att nack- och axelsmärta är en ganska vanlig sjukdom. Sjukdomen har många orsaker och förekommer ofta hos vuxna, särskilt de över 40 år eller de som sitter under långa perioder, använder många rörelser i huvud- och nackområdet och har hög arbetsintensitet.

” Om vi inte behandlar det kommer det att leda till cerebral cirkulationsinsufficiens, yrsel, huvudvärk, domningar i armarna, minnesförlust och minskad arbetsproduktivitet ”, sa Dr. Vu.

Enligt läkaren hjälper nack- och axelövningar till att hålla halsryggraden i rätt fysiologiskt tillstånd, minska smärta och förhindra återfall av degenerativa ryggradssjukdomar. Nedan följer några övningar som Dr. Vu delar med sig av för personer med nackmuskelsmärta på grund av felaktig hållning eller muskelobalans.

Rörelse 1: Bibehåll nackens rörelseomfång. Effekt: Sträck nackmusklerna - slappna av nackmusklerna.

Steg 1: Håll en sittande position, nacke och rygg rak, huvudet framåtriktat, slappna av och rör dig rytmiskt med djupandning.

Steg 2: Rotera försiktigt hakan över höger axel tills det gör ont – håll i 10 sekunder, återgå till rakt huvud. Byt sida och titta över vänster axel, gör varje sida 3 gånger.

Steg 3: För försiktigt hakan mot bröstet, håll i 10 sekunder och slappna av, lyft huvudet tillbaka till ursprungspositionen, upprepa 3-5 gånger.

Steg 4: Luta försiktigt huvudet bakåt, håll i 10 sekunder, återgå till rakt huvud, upprepa 3-5 gånger.

Steg 5: Håll huvudet rakt, luta försiktigt huvudet mot höger axel tills det gör ont, håll i 10 sekunder, återgå till ursprungspositionen, byt sida och luta huvudet mot vänster axel, gör varje sida 3 gånger.

Smärta i nacke och axel kan leda till cerebral cirkulationsinsufficiens, yrsel och vertigo.

Övning 2: Spänning av nackmusklerna Hjälper till att stärka nackmusklerna

Steg 1: Spänn bara musklerna, håll huvudet rakt

Steg 2: Placera båda händerna på pannan och försök att trycka huvudet mot handflatorna. Observera att dina händer måste hållas på plats, låt inte nacken böjas, håll i 10 sekunder och återgå till ursprungspositionen.

Steg 3: Placera båda händerna bakom huvudet, försök att trycka tillbaka huvudet i handflatorna medan du håller huvudet rakt, håll i 10 sekunder, återgå till ursprungspositionen.

Steg 4: Placera din högra hand på din högra panna, försök att dra hakan över din högra axel medan du håller huvudet rakt med handen (rotera inte huvudet), håll i 10 sekunder och återgå till ursprungspositionen.

Steg 5: Placera din högra hand på din högra sida (tinningsområdet), försök att luta huvudet mot din högra axel medan du håller huvudet rakt (luta inte huvudet), håll i 10 sekunder och återgå till ursprungspositionen. Slappna av i 10 sekunder varje gång du rör dig, upprepa 3 gånger på varje sida.

Övning 3: Stretching av nackmusklerna - skuldergördelsmusklerna. Hjälper till att lindra smärta i nackmusklerna - skuldergördelsmusklerna.

Steg 1: Sitt i en säker stol, med huvud och nacke raka – slappna av.

Steg 2: Placera din högra hand på vänster sida av huvudet och dra försiktigt huvudet mot din högra axel tills det gör ont. Håll i 10 sekunder och återgå till ursprungspositionen.

Steg 3: Huvudet nedåt och titta mot höger höft, vänster hand bakom stolskanten. Placera höger hand ovanpå huvudet, sänk försiktigt huvudet åt höger, håll i 10 sekunder till smärttröskeln. Upprepa varje steg 3 gånger.

Rörelse 4: Axelrotation Hjälper till att slappna av i nacke och skuldergördel.

Steg 1: Stå med rakt huvud, nacke och rygg.

Steg 2: Lyft axlarna upp och ner – slappna av – rör axlarna framåt och bakåt, rotera sedan axlarna: framåt och bakåt, upprepa 3–5 gånger.

Rörelse 5: Axelkoordination Hjälper till att slappna av nackmusklerna och skuldergördeln

Steg 1: Håll händerna bakom nacken och håll huvudet och nacken raka.

Steg 2: Med djup andning, sänk försiktigt huvudet, sänk båda armbågarna framåt, lyft huvudet och isär båda armbågarna bakåt, återgå till ursprungspositionen. Luta kroppen, sänk höger armbåge mot höger-vänster höft. Luta kroppen mot vänster höft och återgå till ursprungspositionen. Slappna av i 10 sekunder varje gång du rör dig, upprepa övningen 3-5 gånger.

Rörelse 6: Koordinera båda händerna. Hjälper till att slappna av musklerna och öka blodcirkulationen i båda händerna.

Steg 1: Stå upp, böj ner huvudet och titta på din högra höft, placera din vänstra hand på din högra höft, knäpp fingrarna, lyft huvudet och sträck ut nacken för att titta uppåt åt vänster, samtidigt som du sträcker ut handen och för den rakt upp mot huvudet och tittar på din hand. Byt sida, gör 3–5 gånger.

Steg 2: Knäm din vänstra hand och placera den på din högra axel (armbågen böjd), lyft upp huvudet och vrid det åt höger. Bred ut handen och dra den rakt ner mot din vänstra höft medan du sänker huvudet och vrider dig för att titta på din vänstra hand. Byt sida. Gör 3–5 gånger. Du kan hålla en 1 kg hantel och öva som ovan.

Obs: Patienter behöver undersökas, bedömas för smärta, fastställa orsaken till smärtan och rådfråga en läkare innan de tränar för att undvika att tillståndet förvärras om de tränar felaktigt.

Kommentar (0)