Fyra kosttillskott och saker att tänka på för de som är 40 år och äldre

Bốn thực phẩm bổ sung và những điều cần lưu ý cho độ tuổi 40 trở lên

Kosttillskott kan stödja ett hälsosamt åldrande men kan inte ersätta en balanserad kost och en hälsosam livsstil. (Illustrationsbild genererad av AI)

Att fylla 40 är en viktig milstolpe – en tid att sätta nya mål, se tillbaka på din hälsoresa och proaktivt ta hand om din kropp inför framtiden.

Medan en balanserad kost alltid är grunden, kan kosttillskott ibland spela en stödjande roll och hjälpa till att fylla näringsbrister som uppstår med åldern.

De fyra kosttillskotten nedan rekommenderas av amerikanska näringsexperter för att stödja ett hälsosamt åldrande för personer 40 år och äldre, tillsammans med praktiska tips för att förbättra den allmänna hälsan.

D-vitamin

D-vitamin spelar en viktig roll för benhälsa, immunfunktion och muskelstöd, vilket gör det särskilt viktigt när vi åldras. Tyvärr är D-vitaminbrist ganska vanligt, även hos medelålders kvinnor.

"Om du är kvinna över 40 år gör sjunkande östrogennivåer det svårare för kroppen att absorbera D-vitamin", säger Holly Larson, MD, PhD, en legitimerad dietist i Ohio som specialiserar sig på kvinnors hälsa. "Jag rekommenderar att du kontrollerar dina D-vitaminnivåer i blodet årligen och tar tillskott för att upprätthålla ideala nivåer."

Nuvarande riktlinjer tyder på att ett intag av cirka 400–800 internationella enheter, eller 10–20 mikrogram, D-vitamin tillgodoser behovet hos 97–98 % av friska personer.

Allas behov kan vara olika, så det är bäst att prata med din läkare för att fastställa din idealnivå.

Kalcium

Kalcium spelar en viktig roll för att bibehålla starka ben och tänder; dess betydelse ökar med åldern – särskilt för kvinnor, som löper högre risk för benskörhet efter klimakteriet.

Även om mjölk, gröna bladgrönsaker och berikade livsmedel är bra källor till kalcium, är kosten inte alltid tillräckligt för att täcka det dagliga behovet.

"I de fall där det inte är möjligt att få i sig tillräckligt genom maten kan kalciumtillskott hjälpa till att bibehålla benstyrkan och minska risken för frakturer", säger näringsexperten Drew Hemler.

Hemler noterar också att kalciumcitrat är att föredra framför kalciumkarbonat för äldre vuxna eftersom det absorberas bättre även när magsyran är reducerad – ett vanligt tillstånd vid åldrande – och kan tas med eller utan mat.

Kalciumtillskott är också särskilt användbara för personer som har svårt att få i sig tillräckligt genom kosten, till exempel de som är laktosintoleranta eller följer begränsade dieter.

Vitamin B12

Vitamin B12 spelar en viktig roll i bildandet av röda blodkroppar, nervfunktion och DNA-syntes. När vi åldras börjar vår förmåga att absorbera vissa näringsämnen – särskilt vitamin B12 – minska, säger näringsexperten Tammie S. Brown.

Orsaken kan bero på minskad magsyra och endogena faktorer – vilka båda behövs för att bryta ner och absorbera detta vitamin från maten.

Dietisten Yvette Hill säger att minskat upptag av vitamin B12 också kan kopplas till vissa läkemedel. Många vanliga receptbelagda läkemedel – inklusive protonpumpshämmare, metformin och vissa diuretika – kan störa kroppens förmåga att absorbera viktiga mikronäringsämnen som B12.

Därför bör medelålders och äldre personer regelbundet diskutera med sin läkare listan över mediciner de tar och överväga att ge tillskott av vitamin B12 vid behov.

Omega-3

Omega-3 är en typ av fleromättat fett som är känt för sina antiinflammatoriska egenskaper, vilka är särskilt fördelaktiga för hjärtat och hjärnan. De två huvudsakliga formerna av omega-3, EPA och DHA, spelar en nyckelroll och finns i fet fisk som lax, makrill och sardiner.

När vi åldras ökar också risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och kognitiv nedgång, vilket gör omega-3 till en viktig del av varje hälsosam åldrandeplan.

Många studier har visat att tillräckligt med EPA- och DHA-tillskott är förknippat med en minskad risk för Alzheimers sjukdom och kognitiv nedgång. Dessutom hjälper omega-3 också till att förbättra blodcirkulationen genom att bibehålla blodkärlens elasticitet och öka kardiovaskulär effektivitet.

För att tillgodose dina omega-3-behov, ät minst två portioner fet fisk varje vecka. Om du inte äter fisk regelbundet kan du överväga att ta ett omega-3-tillskott baserad på fiskolja eller alger.

Rådfråga dock din läkare före användning.

Andra anteckningar vid 40 års ålder

Att ta hand om din kropp handlar om mer än att bara ta vitaminer och mineraler. Här är några ytterligare strategier som hjälper dig att bibehålla en varaktig hälsa när du når medelåldern:

Prioritera kosten först

Även om kosttillskott kan stödja ett hälsosamt åldrande, är de inte en ersättning för en balanserad kost och en hälsosam livsstil.

"Kosttillskott bör vara stödjande, inte en ersättning för kost", säger experten Tammie S. Brown. "De är bara nödvändiga när kroppen har identifierats som att ha en mikronäringsbrist eller när kosten inte är tillräcklig."

Muskuloskeletal styrketräning

Viktbärande övningar som tyngdlyftning, plankning, knäböj etc. hjälper till att bygga och bibehålla muskelmassa samt bentäthet – två faktorer som gradvis minskar med åldern.

Begränsa alkohol

Alkohol kan minska förmågan att absorbera näringsämnen och öka inflammation i kroppen – faktorer som ökar risken för kronisk sjukdom och brist på mikronäringsämnen.

Ät mycket fibrer

Fiber hjälper matsmältningen och främjar hjärthälsan. Inkludera fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter i din dagliga kost.

Regelbundna hälsokontroller

Hoppa inte över viktiga tester som blodtryck, blodfetter, bentäthet... för att upptäcka tidigt och kontrollera vanliga hälsoproblem i medelåldern.

Anpassa din hälsovårdsplan

Alla har olika behov, inte bara baserat på ålder. Experten Monique Richard konstaterar: "Valet av kosttillskott bör baseras på personliga mål, nuvarande hälsostatus, tillgång, genetik och många andra faktorer – inte bara ålder."

Källa: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html