Hur man äter sötpotatis för att maximera absorptionen av vitamin A.

Sötpotatis är inte bara naturligt söta och lätta att äta, utan de är också en rik källa till betakaroten – ett växtpigment som kroppen omvandlar till vitamin A.

Detta näringsämne är viktigt för synen, immunförsvaret och huden. Bara en medelstor sötpotatis räcker för att täcka ditt dagliga behov av A-vitamin.

Enligt Eating Well menar experter dock att sötpotatisens näringsvärde också beror på hur de tillagas och kombineras med andra livsmedel. Följaktligen anses kokning eller ångkokning av sötpotatis med en liten mängd fett vara det optimala sättet för kroppen att absorbera vitamin A bäst.

Att tillaga potatis hjälper kroppen att absorbera betakaroten bättre.

Även om råa sötpotatisar teoretiskt sett innehåller mer betakaroten, absorberar kroppen detta näringsämne mindre effektivt än kokta sötpotatisar. Detta beror på att betakaroten är "låst" i växternas hårda cellväggar. Tillagningstemperaturer bryter ner denna struktur, vilket gör näringsämnet mer lättillgängligt för matsmältningssystemet.

Experter menar att matlagning inte förstör näringsämnen utan snarare "frigör" dem så att kroppen kan absorbera dem mer effektivt.

Kokta sötpotatisar erbjuder många näringsmässiga fördelar. (Illustrativ bild: AI)

Att koka och ångkoka är bättre än att grilla.

Enligt den amerikanska näringsexperten Dawn Jackson Blatner hjälper ångkokning och kokning till att bevara mer betakaroten än bakning, där ångkokning är något bättre än kokning. Studier visar att dessa två metoder kan bevara mer än 80 % av det ursprungliga betakaroteninnehållet, vilket är betydligt högre än bakning eller stekning.

Experten Blatner uppgav också att ångkokning har fördelen att minimera förlusten av vattenlösliga vitaminer som vitamin C och B6 eftersom maten inte sänks direkt ned i vatten.

Näringsexperten Abbie Gellman (USA) föreslår att man använder sötpotatis i soppor eller grytor, eftersom de vattenlösliga vitaminerna behålls och absorberas tillsammans med rätten.

Att behålla skalet på ökar näringsvärdet.

Studier visar att sötpotatisens skal innehåller fler antioxidanter, inklusive betakaroten, än fruktköttet. Medan bakning kan minska mängden antioxidanter i skalet, har ångkokning och kokning mindre effekt.

Experten Gellman råder att behålla skalet på de flesta grönsaker och frukter när det är möjligt. Enligt henne är sötpotatis en av de livsmedel som är mycket lämpliga att äta med skalet på efter tvättning och tillagning.

Fetter hjälper till med ett effektivare upptag av vitamin A.

Betakaroten är fettlösligt, så kroppen behöver fett i kosten för korrekt absorption. Studier visar att bara 3–5 g fett, motsvarande en tesked olivolja, kan öka absorptionen av betakaroten avsevärt.

Experten Katie Morford (USA) säger att hon ofta bunkrar upp mat rik på hälsosamma fetter, såsom avokado, helfet grekisk yoghurt, nötsmör och chiliolja, som passar ihop med sötpotatis.

Samtidigt föreslår experten Gellman att man äter sötpotatis med helfet yoghurt, ost, rostade nötter och avokado för att öka näringsupptaget.

Källa: https://vietnamnet.vn/cach-an-khoai-lang-giup-hap-thu-toi-da-vitamin-a-2516763.html