Diversifiera din kost med 5 livsmedel med mer omega-3 än lax

Näringsexperter säger att makrill, chiafrön, linfrön och valnötter har högre omega-3-innehåll än lax och är lätta att lägga till i den dagliga kosten.

Varje 28 gram valnötter ger 2,5 gram omega-3, som kan ätas direkt eller blandas i en rätt. (Källa: Pixabay)

Enligt den amerikanska nutritionisten Maddie Pasquariello är omega-3 en typ av fleromättad fettsyra (PUFA). Den kan stödja många aspekter av den allmänna hälsan, inklusive att förbättra hjärnfunktionen, sköldkörtelns och leverns hälsa, förbättra humöret, hantera inflammation och balansera hormoner.

Lax föreslås ofta som en idealisk näringskälla eftersom 100 gram lax innehåller cirka 2–2,5 gram omega-3. Men i själva verket innehåller livsmedel nedan mer omega-3 än lax, vilket gör det lättare för dig att få tillgång till och variera din kost.

Makrill

En 100-grams portion makrill innehåller cirka 2,6 gram omega-3-fettsyror i form av EPA, DHA och ALA. Makrill ger också protein, kalcium och järn, enligt Pasquariello.

Du kan njuta av makrill precis som lax, grillad, stekt eller ugnsrostad med dina favoritfrösorter och grönsaker.

Enligt nutritionisten Samantha Peterson kan rökt makrill dessutom användas som ett proteinrikt topping på rostat bröd, blandas med avokado och citron, eller röras ner i äggröra för en hjärnhöjande frukost.

Chiafrön

”Chiafrön är små men kraftfulla”, konstaterar Peterson. På bara 28 gram (två matskedar) får du 5 gram omega-3 i form av ALA. ”De är också rika på fibrer, kalcium och antioxidanter, vilket är bra för tarmhälsan och blodsockerbalansen”, tillägger Peterson.

Chiafrön ger också växtbaserat protein, säger Pasquariello. De används ofta för att göra chiapudding, men du kan också blanda dem i havregryn över natten, mixa dem i smoothies, strö dem på avokadotoast eller röra dem i salladsdressing.

Men om du inte är van vid att äta mycket fiber, föreslår Pasquariello att du långsamt ökar ditt chiafröintag för att undvika matsmältningsbesvär.

Linfrö

Linfrön ger cirka 3,6 gram omega-3 i form av ALA i två matskedar. De innehåller också fibrer och protein, vilket ger näringsvärde till maträtter.

Pasquariello föreslår att man använder malda linfrön istället för hela, som lättare absorberas av kroppen. Peterson rekommenderar också att man tillsätter linfrön till havregryn, keso eller bakverk som muffins och pannkakor.

hampafrön

Hampafrön är också ett livsmedel som innehåller mer omega-3 än lax, i form av ALA. Tre matskedar hampafrön ger 2,6 gram omega-3. Dessutom, tack vare deras höga innehåll av protein, antioxidanter och vitamin A, D och E, anses hampafrön vara ett av de hälsosammaste fröna.

Du kan mixa och blanda den i din favoritgröna smoothie, strö den på salt bröd eller kombinera den med ströbröd för att täcka kyckling.

Valnötter

Varje 28 gram valnötter ger 2,5 gram omega-3 i form av ALA. Valnötter ger också magnesium, melatonin och antiinflammatoriska polyfenoler. Du kan äta dem direkt som mellanmål eller blanda dem i torr nötblandning.

Pasquariello föreslår att man lägger till valnötter i sin morgonmuffins eller yoghurt. Om du föredrar något smakrikt rekommenderar Peterson att man lägger till dem i sallader, spannmålsskålar eller rostade grönsaker.

Källa: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html