Vänta inte tills du är för trött för att gå och lägga dig, men hur kan du sova bättre?

Framför allt är det viktigt att få en god natts sömn för att ladda om energin - Foto: Florida Dental Sleep Disorders

Sömn är ett begrepp som vi känner till väl. Men sömn handlar om mer än vad folk ofta tror. Framför allt är det viktigt att sova gott för att ladda om med ny energi.

Alla har haft problem med att sova.

Enligt en studie i Journal of Clinical Sleep Medicine spenderar amerikaner upp till 90 miljarder dollar varje år på sömnrelaterade sjukvårdskostnader. Så många som 84 miljoner vuxna i USA sover dåligt, och 70 miljoner har sömnstörningar.

Enligt en Gallup-undersökning kommer ekonomin att lida en årlig förlust på 44,6 miljarder dollar år 2022 på grund av förlorad produktivitet relaterad till sömn. Det uppskattas att var tredje amerikansk vuxen inte får tillräckligt med sömn.

Vem som helst av oss har haft nätter med orolig sömn, dålig sömn, till och med sömnlöshet.

Experter säger att förbättrad sömn gynnar nästan alla aspekter av livet. Omvänt kan för lite sömn ha långtgående effekter, inklusive arbete, dagliga aktiviteter och relationer med människorna omkring dig.

”Sömn är en viktig del av hälsan”, säger Kelly Baron, legitimerad klinisk psykolog och chef för programmet Beteendemässig sömnmedicin vid University of Utah Health . ”Psykisk hälsa och sömn måste integreras med kost och fysisk aktivitet.”

Människor tänker ofta på sömn som ett val, inte en viktig del av hälsan. Som ett resultat får många människor inte tillräckligt med sömn. De är uppe sent för att leka, arbeta och går bara och lägger sig när de vill.

Dr. Vishesh Kapur, professor i medicin vid University of Washington

Faktum är att sömn är en komplex och aktiv process som spelar en viktig roll för den allmänna hälsan och välbefinnandet. Under sömnen befästs minnen, inlärning etableras och kognitiv funktion förbättras.

Sömn är också gynnsam för viktiga funktioner som återhämtning, emotionell bearbetning, tillväxt och utveckling hos ungdomar, immunförsvar, ämnesomsättning och hjärt-kärlhälsa. För lite sömn leder till låg produktivitet, fel och olyckor, inklusive trafikolyckor.

Hur sover man bättre?

Enligt en studie från 2021 i Journal of Clinical Sleep Medicine inkluderar viktiga sömnkriterier sömnkvalitet, sömnmängd, lämplig sömntid, sömnregelbundenhet och hantering av sömnstörningar.

Människokroppen och hjärnan arbetar hårt när de går igenom sömnens fem stadier flera gånger varje natt. Enligt Sleep Foundation tillbringas majoriteten av tiden i icke-REM-sömn, vilket inkluderar både djupa och lätta stadier.

REM-perioden börjar ungefär 90 minuter efter att du somnat, och ditt hjärta och din andning ökar i hastighet. De flesta drömmar inträffar då. Under REM-perioden bearbetar din hjärna dina känslor, vad du lärde dig den dagen och bestämmer vad som ska lagras i ditt minne. Allt som din hjärna anser vara oviktigt, ofta inklusive dina drömmar, kasseras.

Här är några sätt att förbättra din sömn.

• Se till att din sovmiljö är bekväm, tyst och mörk. Använd ditt sovrum endast för att sova i och undvik att placera en TV eller ett skrivbord där.

• Undvik att konsumera koffein och alkohol sent på dagen.

• Ljusexponering är dåligt för sömnen, inklusive telefonskärmar.

• Rumstemperaturen är lämplig, undvik att vara för varm eller för kall.

• Upprätta en regelbunden rutin för läggdags och uppvaknande. Några aktiviteter du kan göra innan du går och lägger dig är att läsa, ta ett bad eller öva på avslappningstekniker.

• Prova yoga eller meditation. Mjuka positioner före sänggåendet slappnar inte bara av kroppen utan lugnar även sinnet. Stretching lindrar spänningar, djupandning lugnar ångest och meditation hjälper dig att komma i ett tillstånd av avslappning.

• Kontrollera din madrass och säng. Studier visar att en medelfast madrass är bäst för personer med sömnproblem relaterade till ryggsmärtor.

"Kvinnor tenderar att uppleva sämre sömnkvalitet" än män

Sammantaget, oavsett ålder och andra faktorer, "tenderar kvinnor att uppleva sämre sömnkvalitet" än män, säger Marie-Pierre St-Onge, chef för Center for Sleep & Circadian Research vid Columbia Irving Medical Center.

Hormonella förändringar förvärrar också sömnbristen. Studier har visat att bara sex timmars sömn istället för de rekommenderade sju till nio timmarna ökar insulinresistensen och risken för diabetes hos friska kvinnor.

Dessutom är kvinnor som saknar sömn också mottagliga för de flesta sjukdomar, från hjärtsjukdomar till depression. För kvinnor som har gått igenom klimakteriet kommer det att leda till högt blodtryck om de sover en och en halv timme sent men ändå vaknar i tid nästa morgon.

Numera har tekniska apparater blivit en av orsakerna till sen sömn. Förutom att vara uppslukad av att surfa på telefonen har många svårt att somna på grund av det blå ljuset från skärmen.

Brist på sömn är också skadligt för den fysiska och psykiska hälsan, och gör att huden åldras snabbt.

Källa: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm