Livsmedel rika på omega-3, alla behöver känna till

Enligt MSc. Dr. Nguyen Van Tien, National Institute of Nutrition, är omega-3 en grupp fettsyror. Av vilka DHA och EPA deltar i bildandet av hjärnans struktur och funktion. ALA är ett omega-3-fett som inte är mindre värdefullt än DHA och EPA. När ALA kommer in i kroppen omvandlas det till DHA och EPA efter behov, vilket hjälper till att ge energi och är råmaterialet för att bygga upp hjärnstrukturen, skydda hjärnan och öka neurotransmittorerna.

Omega-3 är inte bara bra för huden, hjälper till att sova bättre, hjälper hjärnans utveckling utan minskar även risken för cancer och minskar blodfettet i levern. Tillskott av omega för kroppen är nödvändigt.

Omega-3 har två källor: växtbaserade och animaliska. Omega-3 kan dock inte lagras och måste tillskottas dagligen via mat.

Animaliskt baserat omega-3

Animaliskt omega-3 i fisk, fiskfett, havsfisk. Vissa typer av fisk med högt omega-innehåll är makrill, lax, sill, sardiner, tonfisk och ostron. Samtidigt innehåller dessa fisktyper också många näringsämnen som vitamin B12 och selen. Ammande mödrar bör därför inte avstå från fiskmat utan äta fisk för att öka näringsintaget för sina barn, vilket är bra för deras egen hälsa.

- Makrill: Vanligtvis rökt och filead hel till frukost i västländer. Makrill är mycket rik på näringsämnen, en bit makrill på 100 g ger upp till 200 % av vitamin B12 och 100 % av det selen som behövs för en dag. Dessutom innehåller makrill också mycket omega-3, 100 g makrill innehåller 5 134 mg omega-3.

- Lax: Innehåller högt proteininnehåll och många näringsämnen som magnesium, kalium, selen, vitamin B. 100 g lax innehåller 2 260 mg omega-3. Studier har visat att personer som regelbundet äter lax minskar risken för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, demens eller depression.

Animaliskt omega-3 finns i fisk, fiskfett och saltvattensfisk. (Illustrationsfoto)

- Sill: Vanligtvis inlagd eller bearbetad, sedan konserverad och säljd som mellanmål. 100 g sill innehåller 1 729 mg omega-3.

- Ostron: Ostron innehåller många näringsämnen som vitamin B12, järn, magnesium, fosfor, zink och koppar. Dessutom innehåller varje 100 g råa ostron 672 mg omega-3.

- Sardiner: Sardiner är mycket näringsrika och innehåller näringsämnen som vitamin B12, selen, fosfor, kalcium, protein och D-vitamin. 100 g sardiner innehåller 1 480 mg omega-3.

- Ansjovis: Små fiskar, de torkas ofta och konserveras. Ansjovis är rika på kalcium, vitamin B3 och selen. 100 g ansjovis innehåller 2 113 mg omega-3.

Växtbaserade omega-3-fettsyror

Växtbaserade omega-3-fettsyror finns rikligt i nötter och gröna grönsaker som brysselkål, grönkål, spenat, grönkål, blomkål, spenat och ärtor.

- Spenat: 100 g spenat innehåller 138 mg omega-3 och 26 mg omega-6. Spenat anses vara en av många människors favoritgrönsaker eftersom den inte bara är utsökt utan också rik på näringsämnen från vitamin A, C, E, K till omega-typer.

- Linfrön: Linfrön är små, bruna eller gula till färgen och används ofta som tillsatser och för oljeproduktion. Som ett livsmedel rikt på bra fetter är linfrön också en källa till omega-3. Linfrön anses också vara den perfekta maten för vegetarianer eftersom de ger mycket fiber, E-vitamin och magnesium.

Växtbaserad omega finns rikligt i nötter och gröna grönsaker. (Illustrationsfoto)

- Chiafrön: 100 g chiafrön innehåller 4 915 mg omega-3 och 1 620 mg omega-6. Chiafrön innehåller en rik mängd kalcium, fosfor och protein, vilket gör dem mycket lämpliga för gymbesökare.

- Valnötter: Förutom den rika mängden omega (i 100 g valnötter finns 9 079 mg omega-3, 38 092 mg omega-6), är valnötter också mycket näringsrika, rika på fibrer och koppar. Observera att när du äter valnötter, ta inte bort det yttre membranet eftersom det innehåller många antioxidanter.

- Baljväxter: Gröna bönor, svarta bönor, ärtor och jordnötter är rika på omega-3.

Nhu Loan

Källa: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html