Räcker det att promenera efter 40 för att hålla sig frisk?

SKĐS - Promenader är en av de enklaste fysiska aktiviteterna att göra, men räcker det att gå ensam för att hålla sig flexibel och frisk efter 40 års ålder?

Promenader är ett enkelt men effektivt sätt att upprätthålla god hälsa. Regelbundna promenader förbättrar inte bara konditionen utan minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar. Tvärtom är en stillasittande livsstil som en tidsinställd bomb, vilket kan leda till många allvarliga hälsoproblem.

Den franska experten på fysisk aktivitet, Charlotte Auché, betonar att promenader är en form av uthållighetsträning med justerbar intensitet, så det borde vara en del av allas veckovisa träningsschema.

Promenader borde vara en del av allas veckovisa träningsschema.

1. Är det bra att bara gå efter 40 års ålder?

Promenader har många fördelar, men från 40 års ålder och uppåt ökar åldersrelaterad muskelförlust och risken för benskörhet. Så att bara gå kanske inte räcker för att bibehålla muskel- och benhälsa. Även om promenader är bra för hjärt-kärlhälsa, balans och flexibilitet, ger det ofta inte tillräckligt med mekanisk stress för att stimulera ökad muskelmassa eller förbättrad bentäthet – viktiga faktorer för att förebygga fall och frakturer senare i livet.

Promenader kan hjälpa till att bibehålla muskelmassa (eller förhindra snabb förlust), men det ökar sällan muskelmassan signifikant hos vuxna – särskilt efter medelåldern.

Förutom promenader bör du lägga till muskelövningar efter 40 års ålder, såsom knäböj.

2. Hur man lägger till muskelstärkande övningar efter 40 års ålder

För att bibehålla god muskelmassa och bentäthet över tid rekommenderar experter att man införlivar ett mer omfattande träningsprogram – inklusive styrketräning två till tre gånger per vecka, utöver dagliga gångövningar.

Du kan fortsätta gå varje dag – ännu bättre om du kan gå snabbt, gå uppför backar eller växla intensitet (gå snabbt – gå långsamt). För att öka effekten kan du lägga till moment som att bära en lätt ryggsäck, använda fotledsvikter eller gå i lutningar – men ännu viktigare, lägg till styrketräning: Knäböj, utfall, armhävningar, plankor… hjälper dina muskler, ben och leder att fungera bättre.

Promenader är ett viktigt, bekvämt och bra sätt att förbättra din kardiovaskulära hälsa, balans och allmänna hälsa – särskilt om du inte är van vid hård träning eller har ett hektiskt schema. Men efter 40 års ålder – när din kropp börjar förlora muskelmassa och bentäthet – räcker det ofta inte med att bara gå för att bibehålla muskel- och benhälsa. Så lägg till styrketräning några gånger i veckan för att hålla dina muskler, ben och rörlighet starka när du åldras.

Att kombinera promenader med styrketräning och utfall hjälper till att bibehålla muskel- och benmassa efter 40 års ålder.

JÄMFÖRELSETABELL FÖR ENDAST GÅNG MOT GÅNG + STYRKETRÄNING EFTER 40 ÅR

Kriterier	Bara gå	Promenader + Styrketräning
Kardiovaskulära	Förbättrar hjärt-kärlhälsan, minskar risken för högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar.	Mer effektiv tack vare kombinationen av aerob (gång) + styrka för att öka ämnesomsättningen och kontrollera vikten.
Muskelmassa	Hjälper knappast till att bygga muskler, särskilt inte efter 40 men kan bromsa muskelförlusten men inte stoppa den helt.	Hjälper till att öka eller bibehålla muskler, vilket förhindrar muskelförlust på grund av ålder.
Bentäthet	Låg påverkan; inte tillräcklig mekanisk kraft för att stimulera bentillväxt; mindre effektiv för att förebygga osteoporos.	Styrketräning sätter kompressionskraft på benen, vilket bidrar till att öka bentätheten och minska risken för benskörhet och frakturer.
Metabolism – viktkontroll	Måttlig energiförbrukning, förbättrar ämnesomsättningen men "stannar lätt" när muskelmassan minskar med åldern.	Att bygga muskler ökar din basala ämnesomsättning, vilket bidrar till bättre vikthantering.
Fallförebyggande, balansupprätthållande	Användbar, särskilt vid vandring i varierande terräng.	Styrketräning förbättrar bål- och benmusklerna, vilket kan minska risken för fall avsevärt.
Förebyggande av kroniska sjukdomar	Minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, fetma.	Bredare fördelar: Kardiovaskulära + metabola + muskuloskeletala kommer att ha en mer omfattande inverkan.
Flexibel	Bra stöd; ökar blodcirkulationen, minskar stelhet i lederna.	Kombinationen av aerobics och styrka gör kroppen mer flexibel, motståndskraftig och responsiv.
Rekommendationer	Bör underhållas dagligen men bör inte bara öva på att gå om du vill optimera din hälsa.	Kombinera 2–3 styrketräningspass/vecka + promenader 5–6 dagar/vecka för optimala resultat.

Efter 40 års ålder är det bra att promenera ensam, men det räcker inte. Promenader i kombination med styrketräning är den optimala modellen för att bibehålla kardiovaskulär hälsa, muskler, leder och långsiktig rörlighet.

Se fler populära artiklar:

Källa: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm