1. Vad är 3-3-3-metoden?
- 1. Vad är 3-3-3-metoden?
- 2. Fördelar med 3-3-3-metoden
- 3. Hur du själv börjar med 3-3-3-övningen
- 4. Fördelar med 3-3-3-träningsmetoden
3-3-3-metoden är uppdelad i tredagarsperioder, vilket gör att kroppen kan fokusera på styrketräning, konditionsträning och vila. Denna metod ger också variation i träningsplanen och en viss mängd fritid för kroppen.
Det veckovisa 3-3-3-schemat inkluderar:
- 3 dagars styrketräning
- 3 dagar med konditionsträning
- 3 dagars vila och aktiv återhämtning
3-3-3-träningsprincipen håller träningspassen strukturerade, nybörjarvänliga och förhindrar överträning på grund av brist på vila och återhämtning.
3-3-3-metoden hjälper till att förbättra utövarens allmänna hälsa.
2. Fördelar med 3-3-3-metoden
3-3-3-metoden bryter ner dina träningspass i ett strukturerat men inte för strikt format, vilket gör det enkelt för nybörjare att hålla dem regelbundet utan att bli utbrända. Varje träningspass varar mellan 30 och 45 minuter, med intensiva och effektiva pass.
Dessutom fokuserar denna metod på en balans mellan konditionsträning, muskelstyrka och konditionsträning, samtidigt som den bygger på träningsvetenskapliga principer som progressiv intensitetsprogression, muskelåterhämtning och konditionsträning.
Specifika övningar som ger hälsofördelar inkluderar:
Styrketräning (3 dagar): Bygger muskelmassa, ökar ämnesomsättningen och förbränner kalorier även i vila.
Konditionsträning (3 dagar): Bibehåll kardiovaskulär hälsa, öka uthålligheten och öka den dagliga kaloriförbränningen. Promenader, cykling eller HIIT-konditionsträning är ett måste för att minska fett och förbättra hjärtfunktionen.
Aktiv vila och återhämtning (3 dagar): Slappna av kroppen med måttliga aktiviteter som lätt promenad, cykling eller simning.
3. Hur du själv börjar med 3-3-3-övningen
Styrkedag: Styrketräning bör fokusera på att öka styrka och bygga muskler genom styrketräning; den kan delas in i tre helkroppspass eller överkropp, underkropp och mellankropp.
Konditionsdagar: Konditionsdagar kan vara en blandning av intensitet, såsom steady state-träning för uthållighet eller högintensiva anaeroba pass. Löpning, inomhuscykling eller crosstraining kan alla användas på konditionsdagar.
Vila/Återhämtning: Du kan lägga till lätta promenader, stretching, yoga eller simning på dina vilodagar, eller så kan du välja att bara träna för att ladda batterierna.
Men oavsett hur du delar upp din tid, se till att din plan har tillräckligt med flexibilitet för att anpassa sig baserat på hur din kropp känner och sluta om du upplever några biverkningar.
Här är ett specifikt exempel på ett veckovis träningsschema baserat på 3-3-3-metoden:
- Måndag: Styrka (överkropp) och konditionsträning, till exempel ett 20-minuters HIIT-pass med vikter
- Tisdag: Vila och aktiv återhämtning
- Onsdag: Gör lite konditionsträning, till exempel löpning på 3–5 km eller 30 minuter stationär cykling.
- Torsdag: Styrketräning (underkroppen), såsom knäböj, utfall...
- Fredag: Vila, aktiv återhämtning
- Lördag: Styrketräning (helkropp) och konditionsträning som lätta vikter, armhävningar...
- Söndag: Vila och aktiv återhämtning med yoga, stretching, promenader...
4. Fördelar med 3-3-3-träningsmetoden
Enkel och strukturerad: 3-3-3-metoden är lätt att förstå och komma ihåg, vilket gör det enkelt för nybörjare att komma igång med ett träningsprogram.
Holistisk träning: Genom att kombinera konditionsträning och styrka tar denna metod hand om både kardiovaskulär hälsa och muskeluppbyggnad, vilket ger en holistisk träningsplan.
Praktisk för långsiktiga mål: Den balanserade naturen hos denna metod orsakar inte utmattning eller hälsoskador, men gör det möjligt för utövaren att tillämpa den långsiktigt i månader och år.
Lämplig för viktminskning och kroppstoning: Styrke- och konditionsövningarna i denna metod hjälper till att bränna överflödigt fett utan att förlora muskeltonus, vilket ökar styrkan.
När man utövar 3-3-3-metoden är det nödvändigt att undvika misstag som att inte värma upp, överträna, inte övervaka framsteg och dålig träningshållning för att undvika skador och öka effektiviteten i övningarna.
Tips för att få maximala resultat när du använder 3-3-3-metoden:
- Prioritera övningar som armhävningar, marklyft och knäböj för att träna flera muskelgrupper.
- Drick mycket vatten före, under och efter träning.
- Stretching efter varje träningspass hjälper till att öka flexibiliteten och återhämtningen.
- Respektera din kropp, vila eller återhämta dig aktivt om du är för trött eller öm.
- Öka gradvis intensiteten på dina träningspass med ökande motstånd varannan vecka för att bygga upp styrka och förhindra platåer.
- Variera dina konditionspass som cykling, jogging, HIIT eller till och med simning för variation och förbättrade resultat.
Källa: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
Kommentar (0)