Att regelbundet äta dessa 9 frukter hjälper dig att minska risken för minnesförlust på äldre dagar.

Många tror att det handlar om att förebygga demens, men vetenskapen visar att det man äter från medelåldern i det tysta har format ens hjärnhälsa senare i livet.

En ny studie från Boston University (USA) visar att regelbundet ätande av frukter rika på flavonoider – en grupp naturliga växtföreningar som kan skydda celler – kan minska risken för demens med upp till 44 %.

Sambandet mellan flavonoider och hjärnhälsa

Flavonoider är en grupp kraftfulla antioxidanter som finns i grönsaker, frukt och vissa örter. De hjälper kroppen att bekämpa oxidativ stress, minska inflammation och skydda nervceller från effekterna av gifter.

I en studie publicerad i Journal of Alzheimer's Prevention analyserade forskare data från nästan 2 800 deltagare i Framingham Heart Study, ett långvarigt hälsoövervakningsprojekt i USA.

De jämförde konsumtionen av flavonoidrika frukter i två stadier: medelåldern (42–59 år) och hög ålder (60–82 år), och korrelerade det sedan med demensdiagnosen.

Att regelbundet äta äpplen från 40 års ålder minskar risken för minnesförlust avsevärt på äldre dar. (Foto: iStock)

Resultaten visade att personer som åt mer flavonoidrika frukter i medelåldern hade en 44% lägre risk för demens än de som åt mindre.

På äldre dagar är detta samband mindre tydligt, men vissa frukter som apelsiner, grapefrukt, blåbär, persikor, plommon ... visar fortfarande betydande fördelar.

Äpplen och päron är särskilt nyttiga om de äts regelbundet både i medelåldern och hög ålder.

Experter säger att tidig start av flavonoidtillskott kan ge långsiktigt skydd för hjärnan mot kronisk inflammation och nervcellsskador, vilka är kända för att bidra till Alzheimers sjukdom och andra former av demens.

9 flavonoidrika frukter du bör inkludera regelbundet

Den goda nyheten är att flavonoider inte tillhör gruppen "sällsynta livsmedel" utan finns i välbekanta frukter och grönsaker som vi äter varje dag.

1. Blåbär

Blåbär är bärens "stjärna", med ett mycket högt innehåll av antocyanin, en typ av flavonoid. Detta ämne skapar inte bara den karakteristiska blålila färgen utan hjälper också till att öka blodcirkulationen till hjärnan, vilket förbättrar korttidsminnet.

Hur man tillskottar: Ät direkt cirka 100 g/dag, eller mixa i en smoothie, tillsätt i yoghurt eller havregryn till frukost.

2. Äpplen

Äpplen är rika på quercetin, en flavonoid som minskar inflammation och bekämpar effekterna av fria radikaler på nervceller. Äppelskalet innehåller mest näringsämnen, så att äta skalet (tvättat) maximerar fördelarna.

Så här tillsätter du: Ät som dessert, eller skiva och lägg i en sallad.

3. Päron

Päron innehåller antioxidanter som C-vitamin, flavonoider och antocyaniner, vilka hjälper till att skydda hjärnceller från effekterna av fria radikaler, vilka orsakar neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.

Hur man kompletterar: Ät direkt cirka 100 g/dag, efter huvudmåltider, särskilt efter fullständiga måltider för att undvika magirritation.

4. Jordgubbar

Att äta jordgubbar regelbundet kan bromsa minnesförlusten med upp till 2,5 år. (Foto: Vietnam+)

Jordgubbar är rika på antocyaniner och C-vitamin, vilket hjälper till att minska inflammation i hjärnan och förbättra förmågan att bearbeta information. Vissa studier har till och med visat att regelbundet ätande av jordgubbar kan bromsa minnesförlusten med upp till 2,5 år.

Hur man tillskottar: Ät direkt 80-100 g/dag eller gör smoothies, fruktsallad.

5. Apelsiner, citroner, grapefrukt

Citrusfrukter är rika på hesperidin, en flavonoid som förbättrar blodcirkulationen till hjärnan och ökar koncentrationen. C-vitaminet i dem hjälper också till med produktionen av signalsubstanserna dopamin och serotonin.

Hur man kompletterar: Drick färskpressad juice, ät hela kryddnejlikan för att dra nytta av lösliga fibrer.

6. Paprika

Paprika – särskilt röda och gula sorter – är rika på flavonoiderna luteolin och apigenin. Dessa har antiinflammatoriska effekter och skyddar hjärncellsstrukturer.

Hur man kompletterar: Ät paprikor råa, i sallader eller woka snabbt för att bevara vitaminer.

7. Aubergine

Aubergineskalet innehåller nasunin – ett antocyanin som hjälper till att skydda nervcellsmembran och hjälper till att avlägsna tungmetaller från hjärnan.

Hur man äter: Baka, ångkoka eller bräsera; undvik fritering för att undvika att förlora hälsofördelar.

8. Lila druvor

Lila druvor är en av de frukter som är rikast på flavonoider, resveratrol. De bidrar till att förbättra hjärnans funktion, främja humörhöjning, förbättra inlärningsförmågan och koncentrationsförmågan.

Hur man tillskottar: Ät direkt cirka 150 g/dag eller gör juice utan tillsatt socker.

9. Tomater

Tomater innehåller flavonoiden naringenin och lykopen, en kraftfull antioxidant som skyddar hjärnan och hjärtat. Forskning visar att lykopen också hjälper till att minska bildandet av beta-amyloidplack, vilka är kopplade till Alzheimers sjukdom.

Hur man tillskottar: Ät rått, juice eller tillaga med olivolja för att öka lykopenupptaget.

Hur man äter för att effektivt skydda hjärnan?

Börja tidigt: De mest betydande fördelarna uppstår när man upprätthåller en vana att äta flavonoidrika frukter från 40 till 50 års ålder.

Diversifiera dina flavonoidkällor: Fokusera inte bara på en typ av frukt, utan växla mellan många olika typer för att få i dig ett komplett utbud av näringsämnen.

Kombinera med en hälsosam kost: Forskning visar att flavonoider fungerar bra i kombination med en medelhavs-, DASH- eller MIND-kost – rik på grönsaker, nötter, fisk och hälsosamma fetter.

(Vietnam+)

Källa: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp