5 วิธีช่วยเอาชนะอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์

การเปลี่ยนแปลงนิสัยบางประการ เช่น การรับประทานอาหารว่างเบาๆ การอาบน้ำอุ่น หรือการฝึกผ่อนคลายก่อนนอน อาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ได้

อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากเป็นภาวะที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ มักเกิดขึ้นในช่วงต้นของการตั้งครรภ์และจะดีขึ้นในไตรมาสที่สอง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์หรืออาการปวดเมื่อยที่รบกวนการนอนหลับเป็นสาเหตุหลักของอาการนี้ วิธีการต่อไปนี้อาจช่วยให้สตรีมีครรภ์เอาชนะอาการนอนไม่หลับได้

การเปลี่ยนแปลงนิสัย

อย่าใช้โทรศัพท์ก่อนนอน: การได้รับแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์อาจยับยั้งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ) และยังสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอล (ซึ่งรบกวนการนอนหลับ) ได้อีกด้วย ดังนั้นอย่าลืมปิดโทรศัพท์ 90 นาทีถึง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ลดการดื่ม: หากปัสสาวะบ่อยทำให้คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน การลดปริมาณการดื่มก่อนนอนอาจช่วยได้ จิบน้ำเล็กๆ ในตอนเย็นแทนที่จะดื่มครั้งละมากๆ

เข้านอนเมื่อคุณง่วงมากจริงๆ

การเข้านอนเฉพาะเวลาที่รู้สึกง่วงนอน แทนที่จะฝืนตัวเองให้หลับ ก็ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน เพื่อให้นอนหลับสนิท ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่ายแก่ๆ อย่าออกกำลังกายดึกเกินไป และอย่าคิดมากเกินไปทั้งก่อนและหลังเข้านอน

อาการนอนไม่หลับเป็นภาวะที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ มักเกิดขึ้นในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ ภาพ: Adobe Stock — อาการนอนไม่หลับเป็นภาวะที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ มักเกิดขึ้นในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ ภาพ: *Adobe Stock*

ทำแบบฝึกหัดผ่อนคลาย

การหายใจเข้าลึกๆ การทำสมาธิ หรือท่าโยคะ สามารถช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้สตรีมีครรภ์ฝึกโยคะและยืดเหยียดร่างกายเบาๆ ตลอดทั้งสามไตรมาสของการตั้งครรภ์ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้นอนหลับสบายเท่านั้น แต่ยังสร้างพื้นที่ที่สบายสำหรับทารกในครรภ์อีกด้วย

การอาบน้ำอุ่น

การอาบน้ำไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมความพร้อมให้คุณนอนหลับสบายอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการแช่น้ำร้อนเกินไป และจำกัดเวลาแช่ไม่เกิน 10 นาที

อาหารว่าง

การรับประทานอาหารเย็นเร็วอาจดีต่อสุขภาพ แต่อาจทำให้คุณเข้านอนพร้อมความหิวได้ ควรรับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ แต่รับประทานช้าๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการแสบร้อนกลางอก อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งคืน นมอุ่นๆ อัลมอนด์ หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์สักแก้วจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น กล้วยยังเป็นแหล่งของเมลาโทนินและโพแทสเซียม ซึ่งช่วยให้รู้สึกง่วงนอน

บางครั้งการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่นำไปสู่การขาดธาตุเหล็กหรือแมกนีเซียมระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ แพทย์อาจสั่งจ่ายอาหารเสริมบางชนิดเพื่อช่วยให้ร่างกายและการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Very Well Family, Parents, Healthline )

ลิงค์ที่มา