อาหารเสริม 4 ชนิดและสิ่งที่ควรคำนึงถึงสำหรับวัย 40 ปีขึ้นไป

Bốn thực phẩm bổ sung và những điều cần lưu ý cho độ tuổi 40 trở lên

อาหารเสริมสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีในวัยชราได้ แต่ไม่สามารถ ทดแทน อาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้ (ภาพประกอบสร้างโดย AI)

การมีอายุครบ 40 ปีถือเป็นก้าวสำคัญ เพราะเป็นช่วงเวลาที่จะตั้งเป้าหมายใหม่ มองย้อนกลับไปถึงการดูแลสุขภาพของคุณ และดำเนินมาตรการเชิงรุกเพื่อดูแลร่างกายของคุณในอนาคต

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลจะเป็นรากฐานเสมอ แต่บางครั้งอาหารเสริมก็สามารถมีบทบาทเสริมโดยช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการที่มากับอายุได้

นักโภชนาการชาวอเมริกันแนะนำอาหารเสริมสี่ชนิดต่อไปนี้เพื่อช่วยให้ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปมีสุขภาพดี พร้อมทั้งเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

วิตามินดี

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น น่าเสียดายที่ภาวะขาดวิตามินดีพบได้บ่อย แม้แต่ในผู้หญิงวัยกลางคน

“หากคุณเป็นผู้หญิงอายุเกิน 40 ปี ระดับเอสโตรเจนที่ลดลงจะทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีได้ยากขึ้น” ฮอลลี ลาร์สัน, MD, PhD นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองในรัฐโอไฮโอ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสตรี กล่าว “ฉันแนะนำให้ตรวจระดับวิตามินดีเป็นประจำทุกปี และเสริมวิตามินดีเพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม”

แนวทางปัจจุบันระบุว่าการบริโภควิตามินดีประมาณ 400-800 หน่วยสากล หรือ 10-20 ไมโครกรัม จะตอบสนองความต้องการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงได้ 97-98%

ความต้องการของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อกำหนดระดับความต้องการที่เหมาะสมสำหรับคุณ

แคลเซียม

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน โดยมีความสำคัญเพิ่มมากขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะในผู้หญิงซึ่งมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนหลังวัยหมดประจำเดือน

แม้ว่านม ผักใบเขียว และอาหารเสริมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่การบริโภคอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

“หากคุณได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ อาหารเสริมแคลเซียมสามารถช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักได้” นักโภชนาการ Drew Hemler กล่าว

เฮมเลอร์ยังตั้งข้อสังเกตว่า สำหรับผู้สูงอายุ แคลเซียมซิเตรตได้รับความนิยมมากกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต เพราะดูดซึมได้ดีกว่าแม้เมื่อกรดในกระเพาะอาหารลดลง ซึ่งเป็นภาวะที่มักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ และสามารถรับประทานพร้อมอาหารหรือไม่พร้อมอาหารก็ได้

อาหารเสริมแคลเซียมยังมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาในการได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร เช่น ผู้ที่แพ้แล็กโทสหรือผู้ที่รับประทานอาหารตามข้อจำกัด

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี 12 จะเริ่มลดลง แทมมี เอส. บราวน์ นักโภชนาการกล่าว

สาเหตุอาจเกิดจากกรดในกระเพาะอาหารลดลงและปัจจัยภายในร่างกายซึ่งทั้งสองปัจจัยมีความจำเป็นต่อการสลายและดูดซึมวิตามินจากอาหาร

อีเวตต์ ฮิลล์ นักโภชนาการ กล่าวว่าการดูดซึมวิตามินบี 12 ที่ลดลงอาจเกี่ยวข้องกับยาบางชนิด ยาตามใบสั่งแพทย์ทั่วไปหลายชนิด เช่น ยาลดกรดโปรตอนปั๊ม เมตฟอร์มิน และยาขับปัสสาวะบางชนิด อาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารจุลธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามินบี 12

ดังนั้น ผู้สูงอายุและวัยกลางคนควรปรึกษากับแพทย์เป็นประจำเกี่ยวกับรายการยาที่ตนกำลังรับประทาน และพิจารณาเสริมวิตามินบี 12 หากจำเป็น

โอเมก้า-3

โอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อหัวใจและสมอง โอเมก้า 3 สองรูปแบบหลัก ได้แก่ EPA และ DHA ถือเป็นหัวใจสำคัญ และพบมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน

เมื่อเราอายุมากขึ้น ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและความเสื่อมถอยทางสติปัญญาก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ทำให้โอเมก้า 3 เป็นส่วนสำคัญของแผนการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริม EPA และ DHA อย่างเพียงพอสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมที่ลดลง นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตโดยการรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด

เพื่อตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณ ควรรับประทานปลาที่มีไขมันสูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองมื้อ หากคุณไม่ได้รับประทานปลาเป็นประจำ ลองพิจารณารับประทานน้ำมันปลาหรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 จากสาหร่าย

อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

บันทึกอื่นๆ ในวัย 40 ปี

การดูแลร่างกายของคุณไม่ใช่แค่การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเพียงอย่างเดียว นี่คือกลยุทธ์เพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน:

ให้ความสำคัญกับอาหารก่อน

แม้ว่าอาหารเสริมจะช่วยสนับสนุนการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีได้ แต่ก็ไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่สมดุลและการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีได้

“อาหารเสริมควรเป็นอาหารเสริมที่สนับสนุน ไม่ใช่อาหารเสริมทดแทนอาหาร” ผู้เชี่ยวชาญ แทมมี เอส. บราวน์ กล่าว “อาหารเสริมจำเป็นจริง ๆ เฉพาะเมื่อตรวจพบภาวะขาดสารอาหารจุลธาตุ หรือเมื่ออาหารไม่เพียงพอ”

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและโครงกระดูก

การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก เช่น การยกน้ำหนัก แพลงก์ สควอท... ช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ รวมถึงความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งเป็นปัจจัย 2 ประการที่ค่อยๆ ลดลงตามอายุ

จำกัดแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์สามารถลดความสามารถในการดูดซึมสารอาหารและเพิ่มการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังและการขาดสารอาหาร

รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น

ไฟเบอร์ช่วยย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ หรือถั่วในมื้ออาหารประจำวันของคุณ

การตรวจสุขภาพประจำปี

อย่าละเลยการตรวจที่สำคัญ เช่น การวัดความดันโลหิต ไขมันในเลือด ความหนาแน่นของกระดูก... เพื่อตรวจพบและควบคุมปัญหาสุขภาพทั่วไปในวัยกลางคนได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

ปรับแต่งแผนการดูแลสุขภาพของคุณ

ทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน ไม่ใช่แค่อายุเพียงอย่างเดียว “อาหารเสริมที่คุณเลือกควรพิจารณาจากเป้าหมายส่วนตัว สถานะสุขภาพในปัจจุบัน การเข้าถึง พันธุกรรม และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย ไม่ใช่แค่อายุเพียงอย่างเดียว” ผู้เชี่ยวชาญ โมนิก ริชาร์ด กล่าว

ที่มา: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html