การยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดก่อนการเดิน

1. การออกกำลังกายเพื่อกระทบเท้าและข้อเท้าก่อนการเดิน

- การขยับนิ้วหัวแม่เท้า: ขณะเดิน นิ้วหัวแม่เท้าเป็นส่วนสุดท้ายที่จะลอยขึ้นจากพื้นเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า และจะมีปฏิกิริยาตอบสนองจากนิ้วเท้าไปยังกล้ามเนื้อก้นเพื่อช่วยดันตัวไปข้างหน้า หากนิ้วเท้าไม่งออย่างยืดหยุ่น ขาจะหมุนไปด้านข้าง และแรงทั้งหมดจะไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อก้น ทำให้การเดินเอียงและไม่สมดุล

วิธีการทำ:

• วางนิ้วหัวแม่เท้าของคุณบนลูกบอลขนาดเล็ก เช่น ลูกบอลโยคะหรือลูกเทนนิส (คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูม้วน ผ้าห่ม หรือเสื่อโยคะพับก็ได้) แต่ต้องแน่ใจว่าลูกบอลและเท้าของคุณวางราบกับพื้น
• ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที จากนั้นพยายามกดนิ้วเท้าเข้าไปในลูกบอล 10 ครั้ง
• ลดและยกส้นเท้าขึ้นเหมือนกับว่าคุณกำลังเริ่มเดิน 10 ถึง 15 ครั้ง
• สลับขาแล้วทำซ้ำ

เคลื่อนไหวนิ้วหัวแม่เท้า เพิ่มความยืดหยุ่นในการเดิน

- ยืดน่อง: ความคล่องตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องเป็นพื้นฐานสำคัญในการเคลื่อนไหวส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น หัวเข่าและสะโพก น่องที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณก้าวเดินได้ยาวขึ้น ทรงตัวได้ดีขึ้น และข้อเท้าที่แข็งแรงขึ้น

วิธีการทำ:

• วางโฟมโรลเลอร์ครึ่งหนึ่ง (หรือเสื่อโยคะม้วนหรือผ้าขนหนู) ลงบนพื้นตรงหน้าคุณ โดยมีผนังหรือเก้าอี้ไว้ใกล้ ๆ เพื่อทรงตัว ก้าวเท้าเปล่าไปบนผ้าขนหนู วางฝ่าเท้าบนผ้าขนหนูและวางส้นเท้าไว้บนพื้น นี่คือขาที่เหยียดออก
• ค่อยๆ เหยียดขาที่เหยียดตรง ยืนตัวตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างตรงข้าม ยิ่งเหยียดขาแน่นเท่าไหร่ ท่าก้าวก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
• ค้างขั้นตอนเล็กๆ นี้ไว้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

2. ท่าบริหารวอร์มอัพเข่า

- วอร์มอัพกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีบทบาทสำคัญในการงอสะโพกและเหยียดเข่า ดังนั้นจึงต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีความยืดหยุ่นที่ดี เพื่อให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างยืดหยุ่นขณะเดิน

วิธีการทำ:

• นอนคว่ำหน้าลงบนพื้น วางลูกบอลโยคะหรือลูกเทนนิสไว้ใต้เข่า เหนือเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ
• เริ่มเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (ซึ่งอยู่เหนือเข่าเล็กน้อย) อย่างช้าๆ จากนั้นเกร็งและผ่อนคลาย 15-20 ครั้ง
• จากนั้นกลิ้งไปด้านหลัง เคลื่อนลูกบอลจากหัวเข่าไปยังต้นขาด้านบน หากรู้สึกตึง ให้หยุดแล้วเกร็งซ้ำแล้วคลายออก กลิ้งแบบนี้ประมาณสองถึงห้านาที

การออกกำลังกายวอร์มอัพกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

- การขึ้นบันได: หากคุณคุ้นเคยกับการเดินบนพื้นราบ คุณอาจรู้สึกปวดเมื่อยหรือเหนื่อยเล็กน้อยอย่างรวดเร็วเมื่อขึ้นบันไดหรือขึ้นเนิน ดังนั้น คุณควรออกกำลังกายนี้สำหรับเข่าและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความมั่นคง และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น

วิธีการทำ:

- เตรียมอุปกรณ์ที่มี ความสูงเท่ากับ บันไดหรือขั้นบันไดธรรมดา เช่น บล็อกโยคะ หนังสือเล่มหนา หรือกล่องทึบใบเล็ก วางเท้าขวาบน "ขั้นบันได" นี้

- ค่อยๆ ก้าวขึ้นจนยืนด้วยขาขวาเต็มตัว เท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆ ก้าวเท้าซ้ายลงไปข้างหน้าบล็อก พยายามวางเท้าลงบนพื้นโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากบล็อก จากนั้นดึงขาขึ้นแล้วก้าวลงเข้าหาบล็อก รักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าขณะก้าวขึ้นและลง

- ทำซ้ำท่านี้ 10 ถึง 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

3. การออกกำลังกายยืดสะโพกขณะเดิน

- วอร์มอัพกล้ามเนื้อสะโพก: เมื่อคุณเดิน สะโพกจะสร้างแรงเพื่อเคลื่อนตัวไปข้างหน้า เนื่องจากกล้ามเนื้อก้นของคุณเชื่อมต่อกับข้อต่อสะโพก การกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อก้นจึงช่วยปรับปรุงการหมุนของสะโพกและการเคลื่อนไหวโดยรวม

วิธีการทำ:

• นอนหงายบนพื้น วางลูกบอลบำบัด โยคะ หรือเทนนิสไว้ใต้สะโพกด้านนอก
• กลิ้งลูกบอลจากสะโพกด้านนอกไปยังกระดูกก้นกบ
• ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองถึงสามนาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง

การออกกำลังกายวอร์มอัพสะโพก

- การวอร์มอัพเชิงกราน: กระดูกเชิงกรานถูกยึดไว้กับกระดูกสันหลังโดยข้อต่อสะโพกทั้งสองข้าง การเคลื่อนไหวนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้คุณเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีการทำ:

• คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว โดยยืนตัวตรงโดยวางเท้าขวาบนบล็อกโยคะ หนังสือเล่มหนา หรือกล่องเล็กๆ
• เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง (โดยไม่งอเข่า) ลดขาซ้ายลงสู่พื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านนอกของสะโพกขวา จากนั้นดันขาขวาขึ้นเพื่อยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น
• ทำซ้ำการยกและลดแบบนี้หลายๆ ครั้ง จากนั้นทำซ้ำกับด้านตรงข้าม

4. การออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนบนขณะเดิน

- การยืดกล้ามเนื้อส่วนเอว: การรักษาความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

วิธีการทำ:

• นอนตะแคงซ้าย วางหมอนหนาๆ หรือผ้าห่มม้วนไว้ใต้เอว
• หายใจช้าๆ และเพ่งสมาธิไปที่ลูกบอล 10 ลมหายใจลึกๆ จากนั้นเคลื่อนไหวช้าๆ หมุนตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง

วิธีการยืดกล้ามเนื้อเอว

- ยืดหลัง: ท่านี้จะช่วยยืดหลังของคุณทั้งหมดได้มาก

วิธีการทำ:

• นอนหงาย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนมือแตะพื้นเหนือศีรษะ
• เดินแขนและขาไปในทิศทางเดียวกัน ให้ลำตัวเป็นรูปจันทร์เสี้ยว เหยียดกระดูกเชิงกรานและซี่โครงให้ราบกับพื้น (โดยไม่บิดตัว) ยืดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
• ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm