วิธีป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น

วิธีป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น ภาพ: เทียนหนาน

สาเหตุของการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น

“การสูญเสียกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดจากการลดลงของฮอร์โมนอนาโบลิก เช่น เทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อ” ดร. Hitesh Garg หัวหน้าแผนกศัลยกรรมกระดูกสันหลังออร์โธปิดิกส์ โรงพยาบาล Artemis ประเทศอินเดีย กล่าว

นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ การลดลงของการออกกำลังกาย และการบริโภคโปรตีนที่ลดลง ยังสามารถนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาความแข็งแรง สมดุล และการทำงานโดยรวมของผู้สูงอายุ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้ม กระดูกหัก และความพิการ นอกจากนี้ การรักษามวลกล้ามเนื้อยังช่วยพัฒนาคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นอีกด้วย

อาหาร

“การรับประทานอาหารที่สมดุลมีบทบาทสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ” ดร. การ์ก กล่าว ในขณะที่การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอมีความจำเป็นต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งพบได้ในแหล่งอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม มีประโยชน์อย่างยิ่ง แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ และเทมเป้ ก็สามารถรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพได้เช่นกัน

นอกจากนี้ การบริโภคแคลอรีให้เพียงพอยังเป็นสิ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและสามารถช่วยป้องกันอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้

แบบฝึกหัด

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการชะลอและฟื้นฟูการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุคือการรักษาให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ กิจกรรม ทางกาย บางอย่างที่ช่วยป้องกันและฟื้นฟูการสูญเสียกล้ามเนื้อ ได้แก่ การฝึกความแข็งแรง (สควอท วิดพื้น ซิทอัพ การออกกำลังกายด้วยยางยืด เวท) การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกสมดุล (โยคะ ไทชิ) การวิ่งหรือการเดิน

นอน

สิ่งที่หลายคนอาจไม่ทราบคือการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพกล้ามเนื้อ ดร. การ์ก กล่าวเสริมว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน การนอนหลับอย่างเพียงพอเชื่อว่าจะช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและสารอื่นๆ ที่ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-cach-de-ngan-ngua-mat-co-khi-ban-gia-di-1395482.ldo