นักเรียนหลงใหลเทรนด์การกินเพื่อสุขภาพแบบไหน?

มื้ออาหารเพื่อสุขภาพ ข้าวกล้อง ไก่ และสลัดผลไม้

วันทำงานเริ่มต้นเวลา 9 โมงเช้า ดังนั้นตั้งแต่ 5:30 น. เหงียน ฮวา กวง ควาย วัย 23 ปี อดีตนักศึกษามหาวิทยาลัย เศรษฐศาสตร์ นครโฮจิมินห์ จึงต้องตื่นมาอุ่นข้าวและอาหารที่ทำไว้เมื่อวาน นี่คือ "วงจร" ที่ควายรักษาไว้ตั้งแต่ปิดเทอมฤดูร้อนชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 4 จนถึงปัจจุบัน เพื่อที่จะมีรูปร่างที่อวบอิ่มและสุขภาพดี "ไม่ใช่ผอมแห้งอีกต่อไป แต่กลับมีไขมันสะสมมากเพราะควบคุมอาหารไม่เหมาะสม"

จะเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันได้อย่างไร?

Khoa ผู้ประกาศตนเองว่าเป็น "ผู้ตาม" ของการกินเพื่อสุขภาพ ประเมินว่านักเรียนจะสามารถสร้างอาหารที่เหมาะสมได้ โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านน้ำหนักและรูปร่าง โดยทั่วไปแล้ว เยาวชนต้องเสริมสารอาหารให้เพียงพอ แบ่งกลุ่มอาหารให้หลากหลาย คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และจำกัดการรับประทานอาหารที่หวานเกินไป เค็มเกินไป ไขมันสูง หรือการใช้สารกระตุ้น เช่น แอลกอฮอล์ เบียร์ บุหรี่... ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

“วิธีที่ผมกำลังทำอยู่เรียกว่า ‘เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน’ ซึ่งหมายถึงการจำกัดการดูดซึมไขมันไม่ดี เช่น ไขมันสัตว์ และแทนที่ด้วยไขมันดีที่เผาผลาญง่าย เช่น น้ำมันมะกอก ชีส เนย เสริมโปรตีน (อกไก่ เนื้อวัว ปลาบาส ปลาแซลมอน ฯลฯ) ไฟเบอร์ วิตามิน (ผัก ผลไม้ ถั่ว) และแป้งแคลอรีต่ำ (เส้นผัก ข้าวกล้อง เส้นหมี่ข้าวกล้อง ฯลฯ) เพื่อเพิ่มสมดุลทางโภชนาการ ผมมักจะหุงข้าวเองเพื่อนำติดตัวไปด้วย” โคอากล่าว

ขณะที่แบ่งปันสิ่งที่ควรคำนึงถึงในเรื่องการรับประทานอาหาร Khoa เชื่อว่าสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยรอง สิ่งสำคัญที่สุดที่เขากล่าวคือการวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระยะยาวเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี เพราะผลลัพธ์จะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ไม่ใช่ในชั่วข้ามคืน “สมัยผมเป็นนักเรียน ผมมักจะงดอาหาร ไม่ดื่มชานมหรือขนมปังสักก้อน หลังจากนั้นเพียงไม่กี่สัปดาห์ ผมก็รู้สึกเฉื่อยชา อ่อนเพลีย และไม่มีพลังชีวิตเหมือนแต่ก่อนอีกต่อไป” เขาเล่าให้ฟัง

ตามที่ Quang Khoa กล่าว สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการมีแผนในระยะยาวและยึดมั่นตามนั้น

แม้ว่าเขาจะสูญเสียอิสรภาพที่จะ "กินอะไรก็ได้ตามใจชอบ" แต่ Khoa ยืนยันว่าเขา "ได้รับ" มากขึ้น นอกจากรูปลักษณ์ที่แข็งแรงและเป็นชายชาตรีที่ช่วยให้เขามีความมั่นใจมากขึ้นแล้ว ชายวัย 23 ปีผู้นี้ยังเชื่อว่าการมีสุขภาพแข็งแรงและจิตใจแจ่มใสคือ "ของขวัญ" ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เขาได้รับเมื่อต้องเผชิญกับ "ปัญหา" ที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ในการทำงานอยู่เสมอ "ผมรู้สึกอ่อนเยาว์กว่าเมื่อก่อนเสียอีก" Khoa กล่าวพร้อมรอยยิ้ม

ลัม วินห์ ฮอง นักศึกษาปีหนึ่ง มหาวิทยาลัย RMIT ซึ่งอายุน้อยกว่าคัวห้าปี ก็ทำตามหลัก "เพิ่มน้ำหนัก ลดไขมัน" เช่นเดียวกับรุ่นพี่ และยึดถือนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเป็น "เข็มทิศ" มาตั้งแต่ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 4 นักเรียนชายคนนี้เชื่อในการดื่มเฉพาะน้ำแร่หรือเครื่องดื่มแคลอรีต่ำหรือไม่มีแคลอรีเท่านั้น โดยเน้นที่เนื้อสัตว์สีขาว เช่น ไก่ เป็ด ปลา และผักเป็นหลัก และยังเพิ่มโปรตีนจากเวย์เมื่อไปยิมอีกด้วย

"แต่ก็มีบางวันที่ผม 'ปล่อยตัว' กับอาหารจานด่วนและของว่าง... การสร้างวินัยที่ชัดเจนพร้อม 'รางวัล' หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ช่วยให้ผมมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายและยึดมั่นกับพฤติกรรมการกินมากขึ้น เพราะการกินก็เหมือนการเรียน จึงต้องมีการพักที่เหมาะสม" นักศึกษาชายคนหนึ่งกล่าว พร้อมเสริมว่าเนื่องจากเขาต้องการเพิ่มน้ำหนัก เขาจึงกำลังปรับเปลี่ยนแผนการกินใหม่เป็น 4 มื้อต่อวัน

หลังจากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาเกือบ 3 ปี ฮ่องได้แสดงความคิดเห็นว่าตอนนี้เขาไม่ผอมเหมือนแต่ก่อนแล้ว ยิ่งไปกว่านั้น นักศึกษาชายคนนี้ยังมีสุขภาพและพละกำลังที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยยังคงรักษาทัศนคติเชิงบวกต่อเหตุการณ์รอบตัวอยู่เสมอ "ภาระ" นี้คือสิ่งที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ฮ่องรู้สึกมั่นใจมากขึ้นก่อนเริ่มต้นชีวิตนักศึกษา

วิญฮ่องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาตั้งแต่สมัยเรียนมัธยมปลายเพื่อรักษาทัศนคติเชิงบวก

“ถ้าคุณอยากกินอาหารเพื่อสุขภาพ ผมเชื่อว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกจุดเริ่มต้นที่ตัวเองสามารถทำได้ แค่ทำให้วันถัดไปยากขึ้นกว่าวันก่อนหน้าเล็กน้อย ไม่มีใครเคยชินกับการรับประทานอาหารแบบเข้มข้นหรือออกกำลังกายหนักหน่วงในยิมในวันแรก แต่สิ่งที่เราทุกคนทำได้คือเปลี่ยนการกินและการออกกำลังกายนั้นให้เป็นนิสัย” ฮ่องกล่าว

ต้องเข้าใจเรื่อง 'กินคลีน' ให้ถูกต้อง

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่เหมาะสมกับเป้าหมายการพัฒนารูปร่างเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คนหนุ่มสาวมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีขึ้น ผ่านวิธีการที่นิยม เช่น การรับประทานอาหารคลีน อย่างไรก็ตาม การมีอาหารเพื่อสุขภาพเพียงพอในแต่ละวันถูกมองว่าเป็น "เรื่องหนักและมีค่าใช้จ่ายสูง" เพราะพวกเขาทำอาหารกินเองที่บ้านหรือซื้อจากร้านอาหารบางแห่งได้ในราคาที่ค่อนข้างสูง ซึ่งไม่ใช่ทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เหงียน จ่อง เหงีย นักศึกษาจากมหาวิทยาลัย สังคมศาสตร์ และมนุษยศาสตร์ในนครโฮจิมินห์ ตระหนักถึง "จุดเด่น" ของ "การกินคลีน" หลังจากที่เขาลองกินเป็นเวลาหลายเดือน นั่นก็คือ ช่วยให้ร่างกายรู้สึกเบาสบายขึ้น ลดสิวบนใบหน้า และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น "นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพที่ใช้วัตถุดิบออร์แกนิกที่สะอาด 'ปฏิเสธ' อาหารแปรรูปที่มีสารกันบูด เช่น เนื้อเย็น ไส้กรอก และอาหารกระป๋อง..." นักศึกษาชายกล่าว

ตอนที่เขาเริ่มกินอาหารคลีนครั้งแรก เหงียเล่าว่าเขาต้อง "ต่อสู้กับ" ความอยากอาหาร เพราะต้องแบ่งเวลาในแต่ละวันออกเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อ โดยแต่ละมื้อจะกินได้เพียงเล็กน้อยเพื่อให้อิ่มท้อง ยิ่งทำให้ลำบากมากขึ้นไปอีกเมื่อนักเรียนมีโอกาสได้กินไม่มากนักในแต่ละวัน ยิ่งไปกว่านั้น หากไม่มีเวลาทำอาหาร พวกเขาก็ต้องซื้ออาหารจากร้านอาหารในราคาตั้งแต่ 60,000 ไปจนถึงมากกว่าหนึ่งแสนดองต่อมื้อ

รายการ "Eat clean" ช่วยให้ Trong Nghia รักษาภาพลักษณ์ที่น่าดึงดูดใจเอาไว้เพื่อทำ "งานเสริม" ของเขาในฐานะพิธีกรรายการ

หลายคนยังมองว่าการกินอาหารคลีนเหมือนกับการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่ความจริงแล้ว 'การกินคลีน' มุ่งหวังที่จะพัฒนาสุขภาพและจิตวิญญาณด้วยการเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้อง 'เผาผลาญ' แคลอรี่ให้มากกว่าที่ร่างกายรับเข้าไป โดยการกินอาหารให้น้อยลงควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย" เหงียกล่าว

วิธีคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง

จากข้อมูลของนักเรียน พบว่ามีตัวบ่งชี้สองประการที่เยาวชนจำเป็นต้องคำนวณในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) และการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ดังนั้น ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนัก เราจึงใช้สูตร TDEE = BMR x R

โดยที่ BMR คำนวณได้จากสูตร:

• หญิง: BMR = 655 + [9.6 x น้ำหนัก (กก.)] + [1.8 x ส่วนสูง (ซม.)] – (4.7 x อายุ)
• ชาย: BMR = 66 + [13.7 x น้ำหนัก (กก.)] + [5 x ส่วนสูง (ซม.)] – (6.8 x อายุ)

ในทางกลับกัน R คือดัชนีแคลอรี่ที่สะท้อนถึงสถานะการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมของร่างกาย ซึ่งกำหนดไว้ดังต่อไปนี้:

• ผู้ที่นั่งทำงานประจำ (ผู้สูงอายุ, พนักงานออฟฟิศ): R = 1.2.
• ออกกำลังกายเบาๆ (ความถี่ในการออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง/สัปดาห์): R = 1.375
• ออกกำลังกายระดับปานกลาง (3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ออกกำลังกายทุกวัน): R = 1.55
• ออกกำลังกายหนัก (ความถี่ในการออกกำลังกาย 6-7 ครั้ง/สัปดาห์, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ): R = 1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก (ความถี่ในการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อวัน คนทำงานหนัก) : R = 1.9.

ด้วยสูตรข้างต้น เราสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสามารถเพิ่มหรือลดได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล เพื่อลดน้ำหนัก นักเรียนจำเป็นต้องสร้างสมดุลของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคให้น้อยกว่าค่า TDEE และในทางกลับกัน

ลิงค์ที่มา: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm